Các bài thể dục dưỡng sinh người cao tuổi

Các bài thể dục dưỡng sinh người cao tuổi không những giúp rèn luyện thể lực, hạn chế bệnh tật và tăng tuổi thọ. Bài viết dưới đây sẽ giúp người đọc hiểu rõ hơn về những lợi ích của tập dưỡng sinh cũng như gợi ý một số bài tập đơn giản nhưng vẫn đem lại hiệu quả cho người cao tuổi nhé.

Vai trò của bài tập dưỡng sinh

Tập dưỡng sinh rất tốt cho hệ hô hấp đối với người cao tuổi. Khi tập luyện, người già sẽ giữ được khả năng thở sâu và đều, hạn chế tình trạng hụt hơi khó thở. Theo nghiên cứu, việc hít thở sâu sẽ giúp khí huyết ở trong cơ thể được lưu thông ổn định hơn, rất tốt cho quá trình tuần hoàn trao đổi chất. Ngoài ra, việc điều hòa hơi thở sâu còn giúp hệ thần kinh hoạt động tốt hơn, không gặp những triệu chứng như mệt mỏi, căng thẳng và nhất là chứng hay quên ở người lớn tuổi.

Tập dưỡng sinh rất tốt cho sức khỏe của người cao tuổi

Thường xuyên tập luyện dưỡng sinh còn giúp cho hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn, người cao tuổi sẽ cảm thấy thèm ăn và ăn ngon miệng, từ đó nâng cao khả năng hấp thu tốt các chất dinh dưỡng.

Các động tác vận động về cột sống trong các bài tập dưỡng sinh sẽ làm tăng độ dẻo dai, phòng ngừa được bệnh loãng xương và giúp người già giảm được các triệu chứng khó ngủ, mất ngủ, người già trở nên vui vẻ, lạc quan yêu đời hơn.

Các bài thể dục dưỡng sinh người cao tuổi

Bài lập luyện thở

Luyện thở gồm có 4 bước, tập thở sâu có nghĩa là hít vào từ từ, cho đến khi ngực và bụng phình lên rồi thở ra chầm chậm. Thực hiện bài tập với mất độ 8 lần/phút.

• Bước 1: Hít sâu từ từ cho ngực và bụng phình lên.
• Bước 2: Giữ lại hơi thở để diễn ra sự trao đổi một cách hoàn chỉnh.
• Bước 3: Thở ra chầm chầm tự nhiên.
• Bước 4: Thả lỏng cơ thể hoàn toàn, mỗi bước chiếm 1/4 một hơi thở và mỗi hơi thở nên lặp lại khoảng 4 lần trong vòng một phút để đạt hiệu quả tốt nhất.

Bài tập thư giãn

Với bài tập thư giãn, nên nằm thả lỏng cơ thể một cách thoải mái, mắt nhắm để các dây thần kinh không bị kích thích, không suy nghĩ. Thả lỏng cơ thể các cơ vân để giúp giãn các cơ trơn, cơ thể sẽ trong trạng thái nghỉ ngơi. Đây là cách luyện tập giúp loại bỏ tâm lý ức chế và giảm stress.

Người cao tuổi cần thực hiện và luyện tập hít thở sâu một cách đều đặn, nhịp nhàng để cho trung tâm thần kinh được kích thích, từ đó sẽ xây dựng quá trình ức chế và tạo hưng phấn một cách chủ động. Thả lỏng tâm trí, để suy nghĩ được thoải mái hơn, không vướng bận gì để ức chế lại cảm giác stress và giúp thần kinh thư giãn.

Bài tập thư giãn giúp cơ thể và thần kinh được nghỉ ngơi

Xoa bóp điểm huyệt

Xoa bóp là bài tập kích thích vật lí, tác động trực tiếp đến da và các cơ quan cảm giác khác ở dưới da. Xoa bóp sẽ làm giãn tĩnh mạch và rất tốt đối với hệ tiêu hóa, hô hấp, trong quá trình trao đổi chất. Bên cạnh đó, việc hít thở sâu làm cho khí huyết lưu thông tốt có công dụng xoa bóp các cơ quan trong cơ thể. Tập luyện thư giãn sẽ giúp giảm quá trình ức chế, các dây thần kinh được vững mạnh làm chủ các giác quan ở người cao tuổi trong quá trình lão hóa. 

Nên xoa bóp tại các cơ quan ở đầu như: Mặt, hai bên má, mi mắt, vành tai, mũi. Xoa bóp các bộ phận khác từ cổ xuống đến chân một từ từ nhẹ nhàng và kết hợp với hít thở sâu. Xoa bóp các huyệt đạo thái dương, khớp chân, huyệt sau lưng để giúp làm giãn tĩnh mạch và hô hấp tốt hơn. 

Một số bài tập chống xơ cứng

Bài tập chống xơ cứngược áp dụng đối với người đang có chống xơ cứng sẽ kết hợp với động tác yoga kiểu ngồi thiền.

Động tác vận động chân không

Ngồi ưỡn lưng ưỡn ngực, cúi hơi gập người, xoay cổ tay, cổ chân… những bài tập này sẽ tác động tốt đối với người già.

Luyện tập dưỡng sinh, người cao tuổi cần lưu ý điều gì?

Tập thể dục dưỡng sinh thường mang lại một số lợi ích cho sức khỏe đối với người cao tuổi để hạn chế những bệnh lý thường gặp ở người già. Thế nhưng khi tập dưỡng sinh, người già cần lưu ý những vấn đề sau:

Người cao tuổi nên lưu ý một số vấn đề trong quá trình tập dưỡng sinh

• Khởi động từ từ và nhẹ nhàng.
• Lựa chọn trang phục phù hợp thời tiết, giầy dép chất lượng khi luyện tập.
• Tìm hiểu bài tập định tập kỹ lưỡng để hạn chế tình trạng chấn thương, không đạt hiệu quả.
• Không luyện tập một cách vội vàng.
• Thực hiện đúng động tác như bài tập hướng dẫn.
• Thở trong suốt quá trình tập luyện chia thành 4 thời chính đó là: hít vào, giữ hơi thở, thở ra và nghỉ do đó tùy vào nhu cầu và thể trạng có thể mà người tập có thể thực hiện một cách phù hợp với 2 hoặc 3, 4 thời.
• Chú ý đến vấn đề dinh dưỡng, thời gian nghỉ ngơi hợp lý.

Có thể nói, dưỡng sinh là một phương pháp toàn diện, các bài thể dục dưỡng sinh người cao tuổi thích hợp với những đối tượng như người cao tuổi bị mất sức, người bệnh mãn tính,... sẽ giúp họ có thể điều chỉnh tình trạng mất cân bằng cơ thể, làm giảm và ngăn ngừa bệnh hiệu quả nhất.

Thùy Dung

Nguồn tham khảo: Tổng hợp