Hướng dẫn bài tập thể dục dưỡng sinh chữa bệnh và lưu ý khi thực hiện

Tập thể dục là một trong những cách rèn luyện sức khỏe cơ thể và giảm thiểu mắc bệnh tật, đặc biệt ở người già. Tuy nhiên không phải bài tập nào cũng phù hợp cho người cao tuổi vì sức khỏe và xương khớp không còn khoẻ và dẻo dai. Để giúp người già hạn chế bệnh tật và tăng cường sức khỏe. Bài viết dưới đây sẽ giới thiệu một số bài tập thể dục dưỡng sinh chữa bệnh và lưu ý cho hội người cao tuổi.

Lợi ích của tập dưỡng sinh với sức khỏe người già

Đối với những người lớn tuổi, việc tập thể dục hàng ngày là rất quan trọng. Tập thể dục thể thao thường xuyên sẽ mang lại những lợi ích sau: 

• Giảm căng thẳng, trầm cảm.
• Ngăn ngừa các bệnh liên quan đến tuổi tác như Alzheimer, Parkinson, bệnh tim, đột quỵ,...
• Cải thiện hệ hô hấp, lưu thông khí huyết.
• Các bài tập dưỡng sinh cũng giúp điều chỉnh hệ tiêu hóa thông qua các bài tập hít thở và nghỉ ngơi hợp lý, giúp người cao tuổi ăn uống ngon miệng hơn.
• Hệ thống xương khớp dẻo dai và chắc khỏe hơn.
• Tăng hệ thống miễn dịch, tăng sức đề kháng và làm chậm khả năng lão hóa.
• Tinh thần vui vẻ, lạc quan.
• Hạn chế dùng các loại thuốc do bệnh mãn tính.
• Giúp hệ thần kinh hoạt minh mẫn hơn, hạn chế suy giảm trí nhớ, hay quên ở tuổi già.

Đối với những người lớn tuổi, việc tập thể dục hàng ngày là rất quan trọng đem lại sức khoẻ mạnh, cơ thể dẻo dai và cứng cáp hơn

Bài tập thể dục dưỡng sinh chữa bệnh

Bài tập dịch cân kinh

Dịch cân kinh là bài tập chỉ có một động tác duy nhất. Tuy nhiên, không nên đánh giá thấp tính hữu dụng của nó. 

• Đầu tiên, hai chân mở rộng bằng vai, đứng chắc chắn trên mặt đất.
• Hai tay đưa về phía trước, lòng bàn tay úp xuống, sau đó hít vào. Khi bạn thở ra, buông cả hai tay xuống trong 1 - 3 giây. Lặp đi lặp lại động tác.
• Lúc đầu, chuyển động nhẹ nhàng để cơ thể quen dần sau đó hãy lắc hết sức có thể.

Chú ý khi vẫy tay nên dồn toàn lực cho cả cánh tay, không dồn trọng lượng sang các bộ phận khác như vai, mu bàn tay, cổ tay để tránh chấn thương. Ban đầu, người cao tuổi nên tập khoảng 100 lần và sau đó tăng dần số lượng lên dựa trên thể trạng của từng người. Có thể thực hiện bài tập này từ 1 - 3 lần mỗi ngày. 

Bài tập kéo dãn cột sống

Đây là một bài tập có ích cho hệ tiêu hóa và hô hấp, cũng như ổn định và săn chắc vùng hông, lưng và bụng ở người cao tuổi. 

• Hai chân mở rộng bằng vai, lưng thẳng và mắt nhìn về phía trước. Hai tay buông lỏng và đặt song song với cơ thể.
• Đưa hai tay ra phía trước, lòng bàn tay úp xuống. Sau đó chắp tay trước ngực, các ngón tay đan vào nhau.
• Hít vào nhẹ nhàng, sau đó duỗi hai tay ra trước mặt. Sau đó, nâng cao cánh tay của bạn trên đầu của bạn.
• Khi bạn thở ra, đưa cánh tay của bạn nằm ngang trước mặt và trở lại vị trí bắt đầu.
• Thư giãn đầu, mắt nhìn theo hướng chuyển động của tay. Lặp lại động tác này 6 lần.

Bài tập hít thở

Bài tập dưỡng sinh cơ bản nhưng không phải ai cũng thực hiện. Bài tập gồm các bước rất đơn giản:

• Hít vào vào và mở rộng bụng hết cỡ.
• Nín thở trong vài giây để giữ hơi thở. 
• Khi bạn thở ra, hãy hóp bụng lại. Giữ hơi thở của bạn trong vài giây. 
• Thư giãn cơ thể và đứng thẳng.

Thời gian hít vào, thở ra và giữ hơi bằng nhau. Tùy theo thể tích phổi của mỗi người mà sẽ có thời gian hít thở khác nhau. Tuy nhiên, hãy cố gắng duy trì ít nhất 4 giây và tăng dần lên 8 - 9 giây. Lặp lại theo các bước này khoảng 4 lần mỗi phút.

Các bài tập thể dục dưỡng sinh chữa bệnh giúp người già tinh thần vui vẻ, đầu óc minh mẫn

Bài tập dưỡng sinh tác động phổi

Đây là hình thức tập luyện giúp người già mở rộng lồng ngực và phổi, trợ tim tốt, cải thiện lưu thông máu. Ngoài ra, còn giúp cải thiện độ linh hoạt và sức mạnh ở cánh tay, vai, ngực và chân.

• Bước chân phải ra sao cho hai chân rộng hơn vai một chút.
• Từ phần hông trở lên, xoay qua bên phải.
• Bàn tay nắm nhẹ hoặc mở ra, nhưng các ngón tay phải khép vào nhau.
• Hít vào và nâng cả hai tay lên ngang với ngực. Khi quay, tay phải vươn xa hơn tay trái.
• Khép khuỷu tay trái, gập đầu gối và hạ thấp trọng tâm xuống dưới càng nhiều càng tốt.
• Giữ mắt và đầu hướng về phía tay phải của. Hít vào thở ra khi hạ cánh tay xuống.
• Duỗi thẳng chân và thẳng lưng quay người trở lại vị trí ban đầu và đổi bên. Lặp lại ít nhất 5 lần cho mỗi bên.

Bài tập dưỡng sinh kinh lạc toàn thân

Một bài tập có thể rèn luyện khả năng vận động của xương khớp, tăng cường tuần hoàn, đồng thời chống lại quá trình lão hóa. Trước khi bắt đầu bài tập, người tập phải đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.

• Khớp cổ: Xoay đầu từ trái sang phải 8 lần. Đổi bên và lặp lại 8 lần. Tốc độ quay chậm, nhịp thở bình thường.
• Khớp tay - vai: Xoay cánh tay về phía trước 8 lần, giữ khoảng 3 giây và xoay cánh tay ra sau 8 lần nữa. Lưu ý rằng trọng tâm phải được giữ cố định. Tiếp theo hai tay đan vào nhau và xoay khớp cổ tay.
• Khớp chân - đầu gối: Hạ đầu gối xuống, đưa chúng lại gần nhau và xoay từ trái sang phải rồi ngược lại 8 lần. Tiếp theo, nhón chân đưa gót chân lên và xoay chân từ trái sang phải và đổi bên, mỗi bên 8 lần. 
• Khớp hông: Đặt hai tay lên hông, xoay theo chiều kim đồng hồ 8 lần rồi đổi hướng. 

Bài tập này chỉ mất khoảng 5 phút nhưng lợi ích rất lớn nên người cao tuổi có thể thực hiện hơn 3 lần mỗi ngày. Ngoài ra, các bài tập dưỡng sinh này cũng là nền tảng cơ bản giúp người cao tuổi tạp các môn khác như đi bộ, chạy bộ,... 

Những lưu ý khi thực hiện bài tập thể dục dưỡng sinh chữa bệnh

Hiệu quả và lợi ích của việc tập dưỡng sinh rất tốt cho người già. Tuy nhiên, có một số lưu ý người tập biết: 

• Phải khởi động kỹ lưỡng trước khi thực hiện các bài tập dưỡng sinh. 
• Lựa chọn quần áo tập phù hợp với điều kiện thời tiết và vóc dáng của người tập. 
• Người mới bắt đầu nên tìm hiểu kỹ thông tin để lựa chọn các bài tập phù hợp với thể trạng cũng như nhu cầu của mình. 
• Luôn bắt đầu từ các bài tập đơn giản nhất đến phức tạp. 
• Luyện tập từ từ, chậm rãi, không vội vàng. Chú ý thực hiện đúng các tư thế để tránh chấn thương.

Bài tập thể dục dưỡng sinh chữa bệnh của người già có thể là nền tảng để giúp người cao tuổi đi bộ, chạy bộ tốt hơn

Qua bài viết về bài tập thể dục dưỡng sinh chữa bệnh trên, hy vọng sẽ giúp người cao tuổi có được những kiến ​​thức bổ ích và quan trọng về rèn luyện sức khỏe và nâng cao thể lực khi muốn chống chọi với bệnh tật hiệu quả nhất. 

Cao Hiếu

Nguồn tham khảo: Tổng hợp