Các hormone có tác dụng kiểm soát cân nặng của bạn

Trọng lượng cơ thể chủ yếu được kiểm soát bởi hormone. Nghiên cứu cho thấy rằng hormone ảnh hưởng đến sự thèm ăn và lượng chất béo mà cơ thể dự trữ. Dưới đây là những hormone trong cơ thể giúp bạn quản lý và kiểm soát, duy trì cân nặng của bản thân.

Trọng lượng cơ thể chủ yếu được kiểm soát bởi các hormone

Insulin

Như chúng ta đã biết, insulin là hormone lưu trữ chất béo chính trong cơ thể. Insulin có thể báo hiệu cho các tế bào mỡ dự trữ chất béo và ngăn chất béo dự trữ bị phân hủy.

Khi các tế bào trở nên kháng insulin, thì lúc này cả lượng đường trong máu và lượng insulin đều tăng đột ngột. Mức insulin tăng cao mãn tính có thể dẫn đến một số vấn đề sức khỏe liên quan đến tăng cân do rối loạn hormone, bao gồm béo phì và hội chứng chuyển hóa.

Một số mẹo để bình thường hóa mức insulin và cải thiện độ nhạy insulin:

• Tránh hoặc giảm thiểu đường: Lượng đường fructose và sucrose cao thúc đẩy sự kháng insulin và tăng mức insulin.
• Giảm lượng carbohydrate: Chế độ ăn ít carb làm giảm mức insulin ngay lập tức.
• Bổ sung protein: Protein giúp tăng mức insulin trong thời gian ngắn. Tuy nhiên, về lâu dài, protein làm giảm kháng insulin bằng cách giảm mỡ bụng.
• Nhận chất béo lành mạnh: Chất béo omega-3 trong cá béo giúp giảm mức insulin lúc đói.
• Tập thể dục thường xuyên: Bằng cách đi bộ nhanh hoặc chạy bộ thì sau 14 tuần tập thể dục có thể cải thiện độ nhạy insulin ở phụ nữ thừa cân.

Leptin

Leptin được sản xuất bởi các tế bào mỡ của cơ thể, còn được gọi là hormone tạo cảm giác no giúp làm giảm cảm giác thèm ăn và khiến bạn cảm thấy no. Nếu leptin làm giảm cảm giác thèm ăn, thì những người béo phì có mức leptin cao nên bắt đầu ăn ít hơn và giảm cân.

Khi giảm cân, lượng leptin cũng giảm, đây cũng được cho là nguyên nhân chính dẫn đến việc khó duy trì giảm cân trong thời gian dài. Bộ não của bạn nghĩ rằng bạn đang đói và thúc giục bạn ăn nhiều hơn bình thường.

Một số cách để tăng độ nhạy leptin:

• Tránh thực phẩm gây viêm: Hạn chế thực phẩm gây viêm, đặc biệt là đồ uống có đường và chất béo chuyển hóa.
• Ăn một số thực phẩm: Ăn nhiều thực phẩm chống viêm, chẳng hạn như cá béo.
• Tập thể dục thường xuyên: Hoạt động thể chất vừa phải có thể làm tăng độ nhạy của cơ thể với leptin.
• Ngủ đủ giấc và chất lượng giấc ngủ ngon: Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng thiếu ngủ có thể dẫn đến giảm mức leptin và tăng cảm giác thèm ăn.

Thiếu ngủ có thể dẫn đến giảm mức leptin và tăng cảm giác thèm ăn

Estrogen

Estrogen là hormone sinh dục nữ quan trọng nhất, được sản xuất bởi buồng trứng và tham gia vào quá trình điều chỉnh hệ thống sinh sản nữ. Khi nội tiết tố bị rối loạn, tùy thuộc vào độ tuổi mà lượng estrogen quá cao và quá thấp đều có thể dẫn đến tăng cân.

Phụ nữ béo phì có xu hướng có lượng estrogen cao hơn so với phụ nữ có cân nặng bình thường, điều này một số nhà nghiên cứu cho rằng là do ảnh hưởng của môi trường.

Thực hiện theo chế độ ăn uống và lối sống này có thể giúp kiểm soát estrogen:

• Chất xơ: Nếu bạn muốn giảm mức estrogen, hãy ăn nhiều chất xơ hơn.
• Các loại rau họ cải: Ăn các loại rau họ cải có thể cung cấp nhiều lợi ích cho estrogen.
• Tập thể dục: Hoạt động thể chất giúp bình thường hóa mức độ estrogen, bao gồm cả ở phụ nữ tiền mãn kinh và mãn kinh.

Neuropeptit Y (NPY)

Neuropeptide Y (NPY) là một loại hormone được sản xuất bởi các tế bào của não và hệ thần kinh có tác dụng kích thích sự thèm ăn, đặc biệt là carbohydrate, và cao nhất trong thời gian nhịn ăn hoặc đói.

Mức độ neuropeptide Y tăng lên khi bạn căng thẳng, có thể dẫn đến ăn quá nhiều và tăng mỡ bụng. Các khuyến nghị để giảm NPY:

• Nạp đủ protein: Quá ít protein có thể làm tăng giải phóng NPY, dẫn đến cảm giác đói, ăn nhiều và tăng cân.
• Không nhịn ăn quá lâu: Các nghiên cứu trên động vật đã chỉ ra rằng nhịn ăn trong thời gian dài, chẳng hạn như hơn 24 giờ, có thể làm tăng đáng kể mức NPY.
• Chất xơ hòa tan: Ăn nhiều chất xơ hòa tan như một loại prebiotic giúp nuôi các vi khuẩn thân thiện trong đường ruột của bạn, làm giảm mức NPY.

Glucagon-like peptide-1 (GLP-1)

Glucagon-like peptide-1 (GLP-1), một loại hormone được sản xuất trong ruột của bạn khi các chất dinh dưỡng đi vào ruột của bạn. GLP-1 đóng một vai trò quan trọng trong việc kiểm soát đường huyết ổn định và cũng giúp bạn cảm thấy no. Các nhà nghiên cứu tin rằng việc giảm cảm giác thèm ăn xảy ra ngay sau khi phẫu thuật giảm cân một phần là do tăng sản xuất GLP-1.

Các kiến nghị để tăng GLP-1:

• Ăn nhiều protein hơn: Thực phẩm giàu protein như cá, váng sữa và sữa chua có khả năng làm tăng mức GLP-1 và cải thiện độ nhạy insulin.
• Ăn thực phẩm chống viêm: Tình trạng viêm mãn tính do ăn thực phẩm gây viêm có liên quan đến việc giảm sản xuất GLP-1.
• Rau xanh: Trong một nghiên cứu, những phụ nữ ăn rau xanh như rau bina và cải xoăn có mức GLP-1 cao hơn và giảm cân nhiều hơn so với nhóm đối chứng.

Những phụ nữ ăn rau xanh có mức GLP-1 cao hơn và giảm cân nhiều hơn so với nhóm đối chứng

Cholecystokinin (CCK)

Giống như GLP-1, cholecystokinin (CCK) là một loại hormone tạo cảm giác no khác, được sản xuất bởi các tế bào ruột. Mức CCK cao hơn đã được chứng minh là làm giảm lượng thức ăn nạp vào ở những người gầy và béo phì.

Chiến lược tăng CCK:

• Chất đạm: Để tăng CCK, bạn nên ăn nhiều chất đạm trong mỗi bữa ăn.
• Chất béo lành mạnh: Ăn chất béo giúp kích thích CCK.
• Chất xơ: Trong một nghiên cứu, khi nam giới ăn chế độ ăn có đậu, mức CCK của họ tăng gấp đôi so với khi họ ăn chế độ ăn ít chất xơ.

Peptit YY (PYY)

Peptide YY (PYY) là một loại hormone đường ruột khác kiểm soát sự thèm ăn do các tế bào trong ruột và ruột kết tiết ra. Peptide YY là nhân tố đóng một vai trò vô cùng quan trọng trong việc giảm lượng thức ăn và giảm nguy cơ béo phì.

Các chiến lược để tăng PYY:

• Chế độ ăn kiêng low-carb: Bạn nên ăn chế độ low-carb trong khi sử dụng thực phẩm chưa qua chế biến để giữ lượng đường trong máu ổn định. Nếu lượng đường trong máu tăng cao có thể làm giảm tác dụng của PYY.
• Protein: Ăn nhiều protein từ các nguồn động vật hoặc thực vật có thể làm tăng mức PYY.
• Chất xơ: Ăn nhiều chất xơ hơn.

Các hormone làm việc cùng nhau để tăng hoặc giảm cảm giác thèm ăn và tích trữ chất béo. Nếu hệ thống cơ thể của bạn không hoạt động bình thường, bạn có thể thấy mình đang phải vật lộn với các vấn đề về cân nặng. Tuy nhiên, việc thay đổi chế độ ăn uống và lối sống có thể tác động rất lớn đến các hormone này.

Thuý Nguyễn

Nguồn tham khảo: Tổng hợp