Các loại hạt giàu canxi nhất cho cơ thể

Canxi là khoáng chất thiết yếu giúp duy trì xương chắc khỏe, hỗ trợ chức năng thần kinh và cơ bắp. Bên cạnh sữa và các chế phẩm từ sữa, nhiều loại hạt cũng là nguồn cung cấp canxi dồi dào, phù hợp cho người ăn chay hoặc không dung nạp lactose. Hạnh nhân, hạt chia, hạt mè, hạt óc chó… không chỉ giàu canxi mà còn chứa nhiều dưỡng chất quan trọng như protein, chất xơ và axit béo omega-3, giúp cơ thể hấp thụ canxi hiệu quả hơn. Cùng khám phá danh sách các loại hạt giàu canxi nhất cho cơ thể để bổ sung vào chế độ ăn uống hàng ngày nhé!

Hạt vừng

Hạt vừng, hay còn gọi là mè, là một trong những loại hạt giàu canxi bậc nhất. Với khoảng 980mg canxi trên 100gram, vừng có khả năng cung cấp nguồn khoáng chất thiết yếu giúp duy trì mật độ xương, hỗ trợ hệ thần kinh và tăng cường sức khỏe tim mạch.

Bên cạnh canxi, hạt vừng còn chứa lignan – một hợp chất chống oxy hóa mạnh giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương do gốc tự do. Ngoài ra, nó còn chứa nhiều chất béo không bão hòa, protein và chất xơ, giúp cải thiện tiêu hóa và duy trì cân nặng hợp lý. Tuy nhiên, để tận dụng tối đa lượng canxi từ hạt vừng, bạn nên rang chín hoặc ngâm nước trước khi sử dụng nhằm giảm hàm lượng axit phytic – một chất có thể ức chế quá trình hấp thụ khoáng chất.

Hạt hạnh nhân

Hạnh nhân là một nguồn cung cấp canxi dồi dào, với khoảng 76mg canxi trong mỗi 30gram. Loại hạt này không chỉ giúp củng cố hệ xương mà còn cung cấp các axit béo không bão hòa đơn, vitamin E và chất chống oxy hóa, góp phần bảo vệ tim mạch, giảm viêm nhiễm và kiểm soát cân nặng.

Hàm lượng magie cao trong hạnh nhân cũng giúp tối ưu hóa quá trình hấp thụ canxi, hỗ trợ chức năng thần kinh và giảm nguy cơ loãng xương. Ngoài ra, các nghiên cứu cho thấy hạnh nhân có thể giúp duy trì lượng đường trong máu ổn định, làm giảm nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường type 2.

Hạt dẻ cười

Hạt dẻ cười không chỉ nổi tiếng nhờ hương vị thơm ngon mà còn là một loại hạt giàu canxi, với khoảng 105mg canxi trên 100gram. Đây là loại hạt giúp cải thiện sức khỏe xương khớp, đồng thời cung cấp một lượng lớn protein và axit amin thiết yếu.

Đặc biệt, hạt dẻ cười chứa hàm lượng cao lutein và zeaxanthin – hai chất chống oxy hóa quan trọng giúp bảo vệ mắt và giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng. Bên cạnh đó, với hàm lượng chất béo lành mạnh và chất xơ cao, loại hạt này giúp kiểm soát cân nặng, cải thiện chức năng tiêu hóa và duy trì lượng cholesterol ở mức tối ưu.

Hạt hồ đào 

Hạt hồ đào, còn được gọi là hạt óc chó, là một nguồn cung cấp canxi đáng kể với khoảng 98mg canxi trên 100gram. Ngoài khả năng hỗ trợ phát triển hệ xương chắc khỏe, hạt hồ đào còn chứa hàm lượng cao axit béo omega-3, giúp bảo vệ tim mạch, giảm viêm và tăng cường chức năng não bộ.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng tiêu thụ hạt hồ đào thường xuyên có thể giúp giảm mức cholesterol LDL (cholesterol xấu), đồng thời cải thiện chất lượng giấc ngủ nhờ hàm lượng melatonin tự nhiên trong hạt. Đặc biệt, loại hạt này cũng chứa nhiều polyphenol – một nhóm chất chống oxy hóa có lợi cho việc phòng ngừa ung thư và các bệnh mãn tính.

Hạt điều

Hạt điều là một loại hạt giàu dinh dưỡng, cung cấp khoảng 37mg canxi trong mỗi 30gram. Mặc dù hàm lượng canxi không cao như hạt vừng hay hạt dẻ cười, nhưng bù lại, hạt điều chứa nhiều magie, photpho và vitamin K – những yếu tố quan trọng giúp xương chắc khỏe và ngăn ngừa loãng xương.

Ngoài ra, hạt điều còn là một nguồn cung cấp chất chống oxy hóa như lutein và zeaxanthin, giúp bảo vệ mắt khỏi tác động của ánh sáng xanh và giảm nguy cơ thoái hóa võng mạc do tuổi tác. Đặc biệt, nhờ hàm lượng chất béo không bão hòa đơn và chất xơ cao, hạt điều giúp kiểm soát cân nặng, duy trì sức khỏe tim mạch và hỗ trợ hệ tiêu hóa.

Hạt chia

Hạt chia là một trong những loại hạt chứa nhiều canxi nhất, với khoảng 631mg canxi trên 100gram. Không chỉ giúp tăng cường sức khỏe xương, hạt chia còn chứa một lượng lớn axit béo omega-3, chất xơ và protein, giúp duy trì sức khỏe tim mạch, cân bằng đường huyết và hỗ trợ giảm cân.

Một điểm đặc biệt của hạt chia là khả năng hấp thụ nước gấp 10-12 lần trọng lượng của nó. Nhờ vậy, đây là thực phẩm phù hợp cho những người muốn kiểm soát cân nặng và phòng ngừa bệnh đái tháo đường type 2.

Các loại hạt giàu canxi nhất cho cơ thể kể trên không chỉ giúp tăng cường sức khỏe xương khớp mà còn mang lại nhiều lợi ích khác cho tim mạch, hệ thần kinh và hệ tiêu hóa. Việc bổ sung các loại hạt này vào chế độ ăn uống hàng ngày sẽ giúp bạn có một cơ thể khỏe mạnh, dẻo dai và phòng ngừa loãng xương hiệu quả.