Matcha có caffeine không? Hàm lượng và lưu ý khi sử dụng

Một người bắt đầu ngày mới bằng một ly matcha latte thơm ngậy, hy vọng tìm thấy sự tỉnh táo để làm việc nhưng vẫn giữ được tâm thế thư thái. Thay vì chọn cà phê vì sợ cảm giác bồn chồn, tim đập nhanh hay những cảm giác mệt mỏi vào giữa chiều, họ tin rằng matcha là một lựa chọn thay thế nhẹ nhàng hơn, gần như không gây kích thích mạnh.

Tuy nhiên, nhiều người vẫn nhầm tưởng matcha là thức uống thảo mộc không chứa chất kích thích mà chưa biết rằng loại trà này có chứa caffeine tự nhiên. Thực tế, vì được làm từ bột lá trà nghiền mịn, bạn đang nạp vào cơ thể toàn bộ thành phần của lá trà thay vì chỉ là nước ngâm lá như trà xanh thông thường. Vì vậy, matcha có thể cung cấp lượng caffeine đáng kể, tùy thuộc vào khối lượng bột sử dụng và thành phần của từng sản phẩm.

Theo bác sĩ Từ Thái Sơn, thuộc Đội ngũ chuyên môn Long Châu: “Việc coi matcha là đồ uống thảo mộc thuần túy, hoàn toàn không gây kích thích là một hiểu lầm cần đặc biệt lưu ý đối với những người nhạy cảm với caffeine hoặc đang cần kiểm soát nhịp tim và giấc ngủ.”

Để hiểu rõ matcha có caffeine không và cách sử dụng loại bột trà này sao cho khoa học, chúng ta cần nhìn vào bản chất hóa học và cách nó vận hành trong cơ thể.

Matcha có caffeine không?

Câu trả lời ngắn gọn là có. Matcha là bột trà xanh được chế biến từ lá cây Camellia sinensis. Vì quy trình sản xuất là nghiền toàn bộ lá trà thành bột mịn, người uống sẽ tiêu thụ toàn bộ lá trà, từ đó hấp thụ toàn bộ các dưỡng chất và hoạt chất có trong lá.

Hàm lượng caffeine trong matcha được ghi nhận ở mức tương đối cao so với các loại trà xanh khác. Cụ thể theo một tổng quan đăng trên tạp chí Molecules năm 2021, hàm lượng caffeine trong matcha dao động từ 18,9 - 44,4 mg/g. Như vậy, khi sử dụng 2 g matcha, lượng caffeine ước tính có thể khoảng 38 - 89 mg nếu sản phẩm có nồng độ nằm trong khoảng nghiên cứu này. Tuy nhiên, hàm lượng thực tế thay đổi theo giống trà, điều kiện canh tác, phương pháp chế biến và lượng bột sử dụng.

Uống matcha có tác dụng gì đối với cơ thể?

Điểm đặc biệt của matcha không chỉ nằm ở caffeine mà là sự hiện diện của L-theanine - một loại axit amin tự nhiên chủ yếu chỉ được tìm thấy trong lá trà.

Khi nạp vào cơ thể, caffeine trong matcha tác động lên hệ thần kinh thông qua việc gắn kết với các thụ thể adenosine tại khớp thần kinh, làm thay đổi dòng ion canxi và thúc đẩy giải phóng chất truyền tin thần kinh. Điều này tạo ra trạng thái tỉnh táo và có thể hỗ trợ khả năng chú ý trong thời gian ngắn. Tuy nhiên, khác với cà phê thường gây ra cảm giác hồi hộp, L-theanine trong matcha có khả năng hiệp đồng với caffeine.

Một số nghiên cứu cho thấy sự kết hợp giữa L-theanine và caffeine tạo ra hiệu ứng khác biệt so với khi dùng đơn lẻ, giúp cải thiện sự chú ý và tỉnh táo nhưng lại giảm bớt các tác dụng phụ gây căng thẳng. L-theanine đóng vai trò điều hòa, hỗ trợ chức năng nhận thức và tạo ra trạng thái tỉnh táo một cách điềm tĩnh hơn.

Những yếu tố ảnh hưởng đến hàm lượng caffeine trong matcha

Không có một con số caffeine cố định cho mọi sản phẩm matcha trên thị trường bởi nồng độ này phụ thuộc vào nhiều biến số từ canh tác đến chế biến.

• Độ tuổi của lá trà: Thông thường, lá trà già chứa ít caffeine hơn nhưng lại nhiều EGCG và tổng hàm lượng catechin hơn so với lá non.
• Điều kiện ánh sáng: Cường độ và loại ánh sáng mặt trời ảnh hưởng trực tiếp đến quá trình quang hợp và biểu hiện gen của cây trà. Việc che bóng cho cây trà trước khi thu hoạch không chỉ làm tăng hàm lượng diệp lục (chlorophyll) và theanine mà còn điều tiết lượng caffeine. Đặc biệt, nghiên cứu về ánh sáng đỏ xa cho thấy xu hướng giảm hàm lượng caffeine khi tỷ lệ ánh sáng này tăng lên.
• Cách chế biến và bảo quản: Caffeine là một alkaloid bền với nhiệt, nên nó hầu như không bị phân hủy trong quá trình nướng hoặc chế biến thực phẩm chứa matcha. Tuy nhiên, hàm lượng cuối cùng trong mỗi ly uống sẽ phụ thuộc vào lượng bột sử dụng và đặc điểm nguyên liệu.

Những ai nên thận trọng khi uống matcha?

Mặc dù matcha mang lại nhiều lợi ích, nhưng vì chứa caffeine, nó không phù hợp với tất cả mọi người. Caffeine sau khi hấp thu sẽ được chuyển hóa chủ yếu tại gan thông qua enzyme CYP1A2. Tốc độ chuyển hóa này khác nhau tùy theo cơ địa, gen và tình trạng sức khỏe của mỗi người.

Theo EFSA, người trưởng thành khỏe mạnh có thể tiêu thụ caffeine từ mọi nguồn thực phẩm với liều lên đến 400 mg/ngày mà không gây lo ngại về an toàn.

• Phụ nữ mang thai: Nên giới hạn lượng caffeine dưới 200 mg/ngày để tránh các rủi ro tiềm ẩn cho thai nhi.
• Trẻ em và thanh thiếu niên: Ngưỡng an toàn được gợi ý là không quá 3 mg/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.
• Người nhạy cảm với chất kích thích: Những người có tốc độ chuyển hóa caffeine chậm (do đa hình gen CYP1A2 hoặc bệnh gan) có thể thấy thời gian bán thải của caffeine kéo dài hơn mức bình thường (từ 2,5 - 10 giờ), dẫn đến tình trạng mất ngủ hoặc bồn chồn kéo dài.

Theo bác sĩ Từ Thái Sơn: “Quyết định uống bao nhiêu matcha mỗi ngày không nên dựa trên cảm giác, mà cần căn cứ vào tổng lượng caffeine nạp vào từ tất cả các nguồn (bao gồm cả trà, cà phê, chocolate) và phản ứng cụ thể của cơ thể bạn với chất kích thích.”

Để tránh tình trạng mất ngủ, người dùng nên lưu ý thời gian bán rã của caffeine. Vì caffeine tồn tại trong cơ thể nhiều giờ, việc uống matcha vào cuối ngày có thể gây cản trở chu kỳ giấc ngủ. Tốt nhất, hãy sử dụng matcha vào buổi sáng hoặc đầu giờ chiều và theo dõi phản ứng của cơ thể để điều chỉnh liều lượng bột trà phù hợp.

Matcha thực sự là một nguồn cung cấp caffeine hiệu quả, nhưng sự tỉnh táo mà nó mang lại đi kèm với những lưu ý về liều lượng. Thay vì tin rằng matcha không gây kích thích, hãy hiểu rõ hàm lượng caffeine trong từng tách trà để tận dụng lợi ích của L-theanine mà không làm ảnh hưởng đến nhịp tim hay giấc ngủ.

Bạn nên trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn lượng caffeine phù hợp với thể trạng và tình trạng sức khỏe, từ đó hạn chế những ảnh hưởng không mong muốn khi sử dụng.

Tình huống mở đầu mang tính minh họa, không đại diện cho một cá nhân cụ thể.