Cách ăn gián đoạn là gì? Các phương pháp nhịn ăn gián đoạn phổ biến hiện nay

Nhịn ăn gián đoạn là một trong những hình thức dinh dưỡng phổ biến nhất trong những năm gần đây. Tuy nhiên, không phải ai cũng áp dụng hiệu quả và đạt được thành công như mong đợi. Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn hiểu thêm về cách ăn gián đoạn là gì và có lợi ích như thế nào cho sức khỏe.

Cách ăn gián đoạn là gì?

Nhịn ăn gián đoạn là một mô hình ăn uống xen kẽ giữa ăn và nhịn ăn. Điểm độc đáo của phương pháp này là tập trung vào thời điểm ăn hơn so với việc ăn gì và có những lợi ích như: 

• Giảm cân: Phương pháp ăn này giúp đốt cháy mỡ thừa trong cơ thể và mỡ nội tạng, quá trình giảm cân được thúc đẩy. 
• Cải thiện sức khỏe tim mạch: Nhờ giảm lượng cholesterol trong máu, cải thiện các vấn đề về mạch máu, ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh tim mạch và đột quỵ. 
• Cải thiện sức khỏe thần kinh: Cải thiện chức năng não bộ, cải thiện trí nhớ, ngăn ngừa thoái hóa thần kinh (bệnh Alzheimer). 
• Chống lão hóa, kéo dài tuổi thọ: Chống lại stress oxy hóa tế bào, một trong những quá trình dẫn đến lão hóa và các bệnh mãn tính.

Một số nghiên cứu cho thấy rằng nhịn ăn gián đoạn có lợi hơn các chế độ ăn kiêng khác trong việc giảm viêm và cải thiện các tình trạng liên quan đến viêm như bệnh Alzheimer, viêm khớp, hen suyễn, bệnh đa xơ cứng, đột quỵ,...

Nhịn ăn gián đoạn là một mô hình ăn uống xen kẽ giữa ăn và nhịn ăn

Một số cách ăn gián đoạn phổ biến hiện nay

Phương pháp 16/8

Phương pháp 16/8 liên quan đến việc nhịn ăn từ 14 - 16 giờ mỗi ngày. Trong thời gian ăn uống, bạn có thể ăn đủ ba bữa mỗi ngày. Phương pháp nhịn ăn được coi là thực hiện khá đơn giản vì không ăn sau bữa tối và bỏ bữa sáng. Ví dụ, nếu bạn kết thúc bữa ăn cuối cùng lúc 8 giờ tối và không ăn cho đến trưa ngày hôm sau, bạn sẽ nhịn ăn trong 16 giờ.

Phụ nữ thường được khuyên nên nhịn ăn 14 - 15 giờ. Nếu bạn có thói quen ăn sáng thì thời gian đầu thực hiện có thể khó làm quen. Nhưng những người thường xuyên bỏ bữa sáng khá phù hợp với cách nhịn ăn này. Bạn có thể uống nước, cà phê và các loại đồ uống không calo khác trong thời gian nhịn ăn để giảm cảm giác đói. 

Điều quan trọng là bạn nên ăn thực phẩm lành mạnh cho trong khoảng thời gian ăn uống. Nếu trong khoảng thời gian này bạn ăn nhiều đồ ăn vặt hoặc quá nhiều calo thì không đem lại hiệu quả giảm cân hoặc lợi ích cho sức khỏe.

Chế độ ăn kiêng 5:2

Chế độ ăn kiêng 5:2 là hình thức ăn uống bình thường trong 5 ngày và hạn chế lượng calo ở mức 500 - 600 trong 2 ngày còn lại trong tuần. Chế độ ăn kiêng này còn được gọi là chế độ ăn kiêng nhanh, được phổ biến bởi nhà báo người Anh Michael Mosley. 

Vào những ngày nhịn ăn, phụ nữ nên ăn 500 calo và nam giới là 600. Ví dụ, bạn có thể ăn bình thường cả các ngày trong tuần trừ thứ hai và thứ năm.

Trong hai ngày này, hãy ăn hai bữa nhỏ 250 calo đối với nữ và 300 calo đối với nam. Chưa có nghiên cứu nào thử nghiệm chế độ ăn kiêng 5:2, nhưng có nhiều nghiên cứu về lợi ích của việc nhịn ăn gián đoạn.

Chế độ ăn gián đoạn có nhiều phương pháp khác nhau tuỳ thể trạng từng người mà lựa chọn phù hợp

Ăn - ngừng ăn

Ăn - ngừng ăn có nghĩa là bạn nhịn ăn trong suốt 24 giờ và thực hiện 1 - 2 lần/tuần. Ví dụ, nếu bạn ăn tối trước 7 giờ tối thứ hai và không ăn gì trước 7 giờ tối ngày thứ ba thì bạn đã nhịn ăn trong 24 giờ. Bạn cũng có thể nhịn ăn từ bữa sáng hôm nay đến sáng hôm sau hoặc từ bữa trưa hôm nay đến bữa trưa hôm sau.

Trong 24 giờ nhịn ăn, bạn được uống nước, cà phê và các loại đồ uống không calo nhưng không tiêu thụ các loại thực phẩm. Nếu bạn đang thực hiện chế độ ăn kiêng để giảm cân thì điều này rất quan trọng. Điều quan trọng là bạn phải ăn uống bình thường trong thời gian còn lại trong ngày.

Nhược điểm của phương pháp này là việc nhịn ăn trong 24 giờ có thể khá khó khăn đối với nhiều người. Tuy nhiên, bạn không cần phải làm điều đó ngay lập tức. Bạn có thể bắt đầu nhịn ăn trong khoảng thời gian từ 14 - 16 giờ và sau đó tăng dần lên.

Nhịn ăn gián đoạn trong ngày

Với phương pháp nhịn ăn gián đoạn trong ngày, bạn được phép ăn khoảng 500 calo. Nhiều nghiên cứu đã được chứng minh lợi ích sức khỏe của phương pháp nhịn ăn gián đoạn này. Đối với những bạn mới bắt đầu thực hiện, việc nhịn ăn trong ngày có vẻ khá cực đoan và không được khuyến khích. Với phương pháp này, bạn có thể cảm thấy rất đói trong vài ngày khi đi ngủ, điều này gây khó chịu và có thể không bền vững về lâu dài.

Chế độ ăn kiêng Warrior

Chế độ ăn kiêng Warrior được phổ biến bởi chuyên gia thể hình Ori Hofmekler. Với phương pháp này, bạn ăn một lượng nhỏ trái cây và rau sống vào ban ngày và một bữa ăn lớn vào ban đêm. Về cơ bản, bạn nhịn ăn cả ngày và ăn tối trong vòng bốn giờ. Chế độ ăn kiêng Warrior là một trong những chế độ ăn kiêng phổ biến đầu tiên kết hợp hình thức nhịn ăn gián đoạn. Cách lựa chọn thực phẩm trong chế độ ăn kiêng chủ yếu là thực phẩm nguyên chất, chưa qua chế biến.

Nhịn ăn tự phát

Bạn không cần phải tuân theo kế hoạch nhịn ăn gián đoạn để nhận được những lợi ích cụ thể. Một lựa chọn khác là thỉnh thoảng bạn bỏ bữa vào những ngày không đói hoặc quá bận rộn để ăn. 

Bạn không cần phải tuân theo kế hoạch nhịn ăn gián đoạn để nhận được những lợi ích cụ thể

Một số người cho rằng cần nạp thức ăn sau vài giờ để tránh bị đói hoặc mất cơ. Tuy nhiên, vì cơ thể bạn được trang bị tốt để đối phó với cơn đói kéo dài nên thỉnh thoảng bạn có thể bỏ một hoặc hai bữa ăn. Vì vậy, nếu một ngày nào đó bạn thực sự không cảm thấy đói, hãy bỏ bữa sáng và chỉ ăn bữa trưa và bữa tối lành mạnh. Bỏ một hoặc hai bữa khi bạn đột nhiên cảm thấy không muốn ăn về cơ bản là sự gián đoạn tự phát. Điều quan trọng là bạn ăn những  thực phẩm lành mạnh vào các bữa ăn khác. Hãy nhớ rằng chất lượng thực phẩm bạn ăn rất quan trọng. Bạn không thể giảm cân, tăng cơ và cải thiện sức khỏe nếu không ngừng ăn vặt và đồ uống có đường.

Không có chế độ ăn kiêng nào là hiệu quả nhất. Trong thời gian ngắn, chế độ ăn giàu protein, ít carbohydrate và nhịn ăn gián đoạn được cho là sẽ thúc đẩy quá trình giảm cân. Tuy nhiên, có thể xảy ra tác dụng phụ, bạn không nên áp dụng trong thời gian dài. Hy vọng bài viết có thể giúp bạn đọc hiểu được thế nào là cách ăn gián đoạn để giảm cân an toàn và cân nhắc lựa chọn phương pháp giảm cân phù hợp.

Cao Hiếu

Nguồn tham khảo: vinmec.com