Cách ăn yến mạch giảm cân với sữa tươi như thế nào hiệu quả?

Theo một số nghiên cứu, yến mạch giàu dinh dưỡng, giàu chất xơ nhưng lại ít calo có tác dụng no lâu, giác thèm ăn, ngăn hấp thụ chất béo từ đó thúc đẩy quá trình giảm cân. Bài viết dưới đây sẽ gửi đến bạn cách ăn yến mạch giảm cân dễ thực hiện, ngon và không lo ngán.

Vì sao ăn yến mạch giảm cân?

Theo một nghiên cứu từ Trường Y Đại học Massachusetts, bổ sung chất xơ vào chế độ ăn uống là một trong những cách giảm cân hiệu quả. Vì chất xơ có ít calo hơn và giúp bạn no lâu hơn. Trong khi đó, yến mạch là một nguồn giàu chất xơ, đó là lý do tại sao yến mạch coi là thực phẩm để giảm cân hiệu quả.

Thống kê chi tiết hàm lượng dinh dưỡng cụ thể trong 100g yến mạch có tác dụng hiệu quả đối với sức khỏe là:

• Calo: 389 calo 
• Protein: 16.9g 
• Carbohydrate: 66.3g 
• Đường: 0 
• Chất xơ: 10,6g
• Chất béo: 6.9g 

Ngoài ra, trong 100g yến mạch còn cung cấp đa dạng các chất dinh dưỡng như photpho, kẽm, magie, sắt, vitamin B1,… Tùy vào cách chế biến mà các chỉ số có thể thay đổi nhưng không đáng kể. 

Từ phân tích dinh dưỡng trên, rõ ràng các nhóm chất chính như chất xơ và protein chiếm 10 - 15%, rất phù hợp để đưa vào chế độ ăn kiêng giảm cân. Đặc biệt, không có đường sẽ giúp chế độ ăn kiêng yến mạch an toàn hơn.

Ăn yến mạch đúng cách giúp giảm cân hiệu quả và ngăn ngừa một số bệnh nguy hiểm 

Lợi ích của yến mạch và sữa tươi giảm cân

Sự kết hợp hoàn hảo giữa hai nguồn dinh dưỡng tốt cho sức khỏe như sữa tươi và yến mạch mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe. Ngoài tác dụng giảm cân, hai loại thực phẩm này còn cung cấp chất béo và protein tốt, bổ sung dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.

Yến mạch kết hợp với sữa tươi còn có tác dụng giảm lượng cholesterol xấu trong cơ thể đồng thời cung cấp lượng lớn chất xơ giúp bạn có cảm giác no lâu, kiềm chế cảm giác thèm ăn giúp giảm cân an toàn và hiệu quả. 

Đặc biệt hơn, uống sữa tươi giúp giảm nguy cơ rối loạn huyết áp ở người lớn tuổi và ngăn ngừa đột quỵ, nhồi máu cơ tim. Trẻ em thường xuyên bổ sung sữa tươi vào thực đơn hàng ngày sẽ giúp bé thông minh hơn, tăng chiều cao và trí tuệ.

Cách ăn yến mạch giảm cân với sữa tươi

Cách nấu yến mạch, sữa tươi

Cách ăn yến mạch và sữa tươi cực kỳ đơn giản, nhanh chóng và bổ dưỡng.

Nguyên liệu:

• 50g yến mạch;
• 10ml sữa tươi không đường;
• 100ml nước.

Cách làm:

• Cho yến mạch cán mỏng vào nồi với 100ml nước, khuấy đều và ngâm khoảng 3 - 5 phút. 
• Bật bếp nấu sôi yến mạch sau đó cho sữa tươi vào, giảm nhỏ lửa. Tiếp tục khuấy yến mạch để sữa và bột yến mạch kết hợp với nhau. 
• Nấu sôi yến mạch khoảng 1 phút nữa thì tắt bếp. 
• Yến mạch sữa tươi có thể ăn kèm với các loại trái cây như chuối, dâu tây, táo, việt quất,... Món ăn này thích hợp cho một bữa sáng bận rộn. 

Cách ăn yến mạch, sữa tươi giảm cân

Thực đơn yến mạch và sữa tươi cho một ngày mà bạn có thể tham khảo:

• Buổi sáng: Một chén yến mạch sữa tươi kết hợp với một quả trứng luộc.
• Buổi trưa: Yến mạch với sữa tươi không đường và rau củ giúp no lâu và bổ sung vitamin. 
• Bữa ăn nhẹ: Một quả táo với 1 ly sữa hạt hoặc sữa ít béo.
• Bữa tối: Một chén cháo yến mạch và một ly sữa không đường. 

Trong 30 ngày đầu bạn nên thực hiện kế hoạch ăn yến mạch với sữa tươi không đường thay cơm mỗi ngày. Tuy nhiên, hãy kết hợp nhiều rau củ quả, trái cây tươi và ít thịt, kiểm soát lượng calo tối đa 1000 - 1200 calo/ngày tùy cơ địa để đảm bảo lượng calo thâm hụt, điều bắt buộc trong quá trình giảm cân.

Trong 30 ngày tiếp theo, vẫn nên ăn từ 3 đến 5 bữa như 30 ngày đầu khi áp dụng chế độ ăn kiêng yến mạch. Nên kết hợp thêm các loại trái cây cho bữa sáng và rau xanh cho bữa trưa. Lượng calo trong giai đoạn này có thể dao động trong khoảng 1100 - 1300 calo/ngày.

Cách ăn yến mạch giảm cân với sữa tươi đúng giúp tăng cường sức khoẻ và giảm cân hiệu quả 

Lưu ý khi ăn yến mạch và sữa tươi giảm cân

Một số lưu ý khi ăn yến mạch giảm cân với sữa tươi:

• Nên sử dụng yến mạch nguyên hạt thay vì bột yến mạch ăn liền. Vì trong bột yến mạch ăn liền thường được thêm bơ, sữa,… khiến lượng calo khó kiểm soát. Còn bột yến mạch nguyên chất chỉ được hấp và sấy khô, không pha trộn nguyên liệu khác. Do đó, bạn có thể dễ dàng kiểm soát và tính toán lượng calo nạp vào cơ thể. 
• Sữa tươi nên chọn sữa tách béo không đường, sữa chua không đường. 
• Tỷ lệ yến mạch với nước là 1:4 là tốt nhất để có một chén yến mạch mềm, thơm ngon.
• Nên ăn kèm với rau và trái cây hoặc mứt. Tuy nhiên, một số loại trái cây không thích hợp để giảm cân như mít, sầu riêng, nhãn, vải,... 
• Yến mạch nên nấu chín vừa vì nếu chín quá sẽ nhanh ngán, không dùng được trong thời gian dài.
• Uống đủ 2 lít nước mỗi ngày, uống nhiều nước giúp hạn chế cảm giác đói, giúp cơ thể ăn ít hơn. 
• Kết hợp luyện tập thể dục phù hợp để cơ thể khoẻ mạnh, hỗ trợ giảm cân nhanh hơn. 
• Chia thành nhiều bữa ăn trong ngày. Tránh ăn một bữa quá no dẫn đến tích tụ mỡ thừa và gây béo bụng.

Cách chế biến yến mạch giảm cân

Cháo gạo lứt, yến mạch

Gạo lứt giàu chất xơ, ít calo, ít chất béo không chỉ tốt cho sức khỏe mà còn có tác dụng giảm cân cực kỳ hiệu quả. 

Nguyên liệu:

• 50g gạo lứt;
• 30g yến mạch;
• 1.2 lít nước.

Cách làm:

• Gạo lứt vo sạch, ngâm nước cho mềm (trong vài giờ), sau đó cho vào nồi nước nấu đến khi chín mềm.
• Khi gạo lứt chín mềm, cho yến mạch vào, khuấy đều, nấu cho đến khi yến mạch chín khoảng 5 - 7 phút, nêm nếm gia vị vừa ăn rồi tắt bếp. 
• Cháo gạo lứt, yến mạch có thể ăn kèm với trứng luộc, thịt hoặc rau củ cho đỡ ngán.

Yến mạch qua đêm (Overnight oat)

Đây là một cách chế biến nhanh chóng và lành mạnh để làm bữa sáng giảm cân. Yến mạch để qua đêm là món ăn phổ biến ở phương Tây, những người tập gym hay những người ăn uống lành mạnh đều rất thích món ăn này vì không chỉ nhanh gọn mà còn cung cấp đủ năng lượng cho một ngày dài. Thời gian chuẩn bị chỉ từ 5 - 10 phút, nguyên liệu trộn với yến mạch cũng khá đa dạng. 

Nguyên liệu:

• 75g yến mạch;
• 80ml sữa chua không đường hoặc ít đường;
• 80ml sữa tươi;
• 1 muỗng cà phê hạt chia;
• Một nắm hạt dinh dưỡng và hoa quả sấy khô (hạt điều, óc chó, hạnh nhân, nho khô,…);
• 1 muỗng cà phê mật ong.

Cách làm:

Cho tất cả các nguyên liệu ở trên vào hộp và đậy nắp cho vào ngăn mát tủ lạnh. Sáng hôm sau chỉ cần trộn đều là có thể ăn được.

Yến mạch qua đêm (Overnight oat) là món ăn tiện lợi và đủ năng lượng cho một ngày

Bánh yến mạch 

Nguyên liệu:

• 300g yến mạch;
• 2 củ khoai lang;
• 3 muỗng mật ong;
• 3 muỗng cà phê dầu oliu.

Cách làm:

• Ngâm yến mạch trong nước nóng cho mềm và thêm mật ong vào trộn đều. 
• Khoai lang luộc chín và nghiền nhuyễn. 
• Trộn khoai lang với yến mạch. 
• Chia bột thành nhiều phần nhỏ và viên tròn.
• Làm nóng chảo, phết một lớp dầu oliu. 
• Cho từng viên bánh lên chảo nóng, dùng thìa dàn mỏng. 
• Nướng bánh trên lửa nhỏ. Lật bánh thường xuyên để tránh bị cháy. 
• Xếp bánh ra đĩa và thưởng thức với trái cây.

Hy vọng với cách ăn yến mạch giảm cân với sữa tươi hoặc các công thức ở trên sẽ giúp bạn thực hiện nhiều bữa ăn ngon với yến mạch. Tốt hơn hết bạn nên chế biến yến mạch giảm cân mà không cho thêm đường hoặc hạn chế các loại gia vị như dầu ăn hay muối đến mức tối đa. Lưu ý khi lựa chọn yến mạch cần chú ý chất lượng và bảo quản nơi khô thoáng để sử dụng lâu dài. 

Cao Hiếu

Nguồn tham khảo: Tổng hợp