Cách chạy bộ giảm cân nhanh, hiệu quả bền vững

Có rất nhiều phương pháp giảm cân khác nhau, chạy bộ là phương pháp hỗ trợ giảm cân phổ biến và hiệu quả, được biết đến với khả năng đốt cháy calo, cải thiện sức khỏe tim mạch và tăng cường quá trình trao đổi chất. Chạy bộ giảm cân nhanh còn là phương pháp an toàn không ảnh hưởng đến sức khỏe. Nhưng chính xác nó góp phần giảm cân như thế nào và yếu tố nào có thể phát huy tối đa hiệu quả của nó? Hãy cùng tìm hiểu lợi ích của việc chạy bộ trong việc giảm cân qua bài viết dưới đây.

Chạy bộ có giảm cân không?

Giảm cân bằng cách chạy bộ là một trong những phương pháp hiệu quả và phổ biến nhất ngày nay. Khi bạn chạy bộ, cơ thể tiêu hao năng lượng để di chuyển, giúp đốt cháy calo và loại bỏ mỡ thừa. Chạy bộ giảm cân nhanh mà còn cải thiện sức khỏe cơ thể.

Một trong những lợi ích chính của việc giảm cân bằng chạy bộ là khả năng đốt cháy calo hiệu quả. Một người có thể đốt cháy khoảng 100 calo mỗi dặm chạy bộ, tùy thuộc vào cân nặng, tốc độ và sự trao đổi chất của từng cá nhân. Điều này làm cho việc chạy bộ trở thành một cách đơn giản và dễ tiếp cận để tăng lượng calo tiêu thụ hàng ngày của bạn.

Ngoài việc đốt cháy calo ngay lập tức, chạy bộ có thể làm tăng tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi, bạn tiếp tục đốt cháy calo với tốc độ cao hơn ngay cả khi không tập thể dục. Điều này là do hiệu ứng đốt cháy sau tập luyện hoặc mức tiêu thụ oxy sau khi tập luyện quá mức, trong đó cơ thể sử dụng nhiều năng lượng hơn để phục hồi sau căng thẳng khi tập luyện.

Chạy bộ giảm cân nhanh một trong những lý do là khả năng giảm mỡ trong khi vẫn duy trì khối lượng cơ nạc. Khi kết hợp với chế độ ăn uống cân bằng giàu protein, chạy bộ giúp đảm bảo rằng trọng lượng giảm được chủ yếu là mỡ, giữ cho cơ bắp của nguyên vẹn.

Ngoài ra, việc chạy bộ cũng tăng cường sức khỏe tim mạch bằng cách cải thiện lưu lượng máu và chức năng tim. Điều này giúp giảm nguy cơ mắc các vấn đề tim mạch như đau thắt ngực và đột quỵ.

Giảm cân bằng cách chạy bộ không chỉ giúp bạn đạt được mục tiêu về cân nặng mà còn cải thiện sức khỏe và tinh thần. Tuy nhiên, để đạt được kết quả tốt nhất, hãy kết hợp chạy bộ với một chế độ dinh dưỡng cân đối và tập luyện đều đặn.

Cách chạy bộ giảm cân nhanh, hiệu quả bền vững

Khởi động

Việc khởi động kỹ trước khi chạy bộ sẽ giảm nguy cơ chấn thương và nâng cao hiệu suất. Dưới đây là một số bài tập khởi động trước khi chạy bộ bạn có thể tham khảo.

Bài tập xoay cổ: Xoay đầu từ trái sang phải và ngược lại, mỗi bên lặp lại khoảng 10 lần.

Cổ tay: Thực hiện xoay cổ tay trong theo hai hướng với tần suất 10 lần mỗi hướng.

Bài tập vai: Giơ 2 vai lên cao, sau đó xoay vai ngược chiều kim đồng hồ và ngược lại, mỗi hướng 10 lần.

Bài tập cổ chân: 2 chân đứng rộng bằng 2 vai, xoay cổ chân 10 lần theo chiều kim đồng hồ và ngược lại.

Chạy nâng cao đùi:

• Chạy nâng một chân lên cao, đùi tạo thành một góc 90 độ với thân hình. Sau đó, nâng cao đầu gối và kéo đùi áp vào ngực.
• Quay về tư thế ban đầu và lặp lại với chân còn lại.
• Thực hiện khoảng 20 - 30 lần (10 - 15 cho mỗi chân).

Ngồi căng cơ:

• Đứng thẳng, đặt 2 chân dang rộng bằng vai;
• Bước chân trái lên phía trước, hạ dần đầu gối chân phải xuống đất. Đùi cần ở vị trí song song với mặt đất, vuông góc 90 độ so với cơ thể. Hai tay người tập chống hông, dần dần đưa người lên về tư thế ban đầu;
• Sau đó đổi bên và lặp lại các động tác.

Chạy đúng và chạy đủ

Để áp dụng cách chạy bộ giảm cân nhanh, bạn cần chú ý đến nhịp tim giúp cơ thể tăng nhịp tim tới mức đốt mỡ cố định. Cụ thể:

• Nhịp tim thấp nhất để đốt mỡ: (220 - tuổi của người tập) x 0,6;
• Nhịp tim cao nhất để đốt mỡ: (220 - tuổi của người tập) x 0,7.

Ví dụ, với người 30 tuổi, nhịp tim đốt mỡ thấp nhất bằng (220 - 30) x 0,6 = 114 lần/phút và nhịp tim đốt mỡ cao nhất là (220 - 30) x 0,7 = 133 lần/phút. Vì vậy, người 30 tuổi nên duy trì mức nhịp tim từ 114 - 133 lần/phút để đốt cháy mỡ khi chạy bộ.

Nếu người tập chạy với cường độ quá thấp có thể không thấy hiệu quả đốt mỡ, giảm cân. Trong khi đó, chạy bộ với cường độ cao sẽ làm tăng nguy cơ chấn thương, khiến cơ thể kiệt sức. Song mức nhịp tim này cũng có thể thay đổi tùy thuộc tình trạng sức khỏe của mỗi người.

Một số lưu ý khi chạy bộ

Có rất nhiều điều cần lưu ý khi chạy bộ giảm cân nhanh cho dù bạn đang chạy trên đường hay trên máy chạy bộ. Để giảm cân một cách đúng cách và tốt cho sức khỏe, cần áp dụng các phương pháp sau đây: 

• Điều đầu tiên là tìm được đôi giày chạy bộ phù hợp, giúp bạn thoải mái và thúc đẩy quá trình chạy đạt hiệu quả.
• Cần bổ sung nước vừa đủ trong, trong quá trình chạy và sau khi chạy để cơ thể phục hồi và tiếp sức cho những lần chạy.
• Khởi động trước và thực hiện các bài tập giãn cơ sau khi chạy nhằm giảm nguy cơ chấn thương thể thao và giảm đau cơ.
• Mỗi ngày, bạn nên dành 30 - 60 phút để chạy với tốc độ trung bình hoặc chậm, để tăng sức bền và duy trì hiệu quả giảm cân lâu dài, đồng thời loại bỏ mỡ thừa ra khỏi cơ thể và giúp phòng tránh nhiều bệnh lý khác nhau.
• Bạn nên kết hợp đi ngủ đủ 8 tiếng để cơ thể được nghỉ nghơi và các cơ phục hồi.

Trên đây là cách chạy bộ giảm cân nhanh, mang đến hiệu quả bền vững. Đây được xem là phương pháp giúp giảm cân an toàn và khoa học mà bất kỳ ai cũng có thể áp dụng. Để đảm bảo hiệu quả giảm cân lâu dài, bạn nên duy trì thói quen chạy bộ, kết hợp với một chế độ dinh dưỡng lành mạnh và khoa học.

Xem thêm: Giảm 8kg trong 1 tuần bằng trứng gà có hiệu quả và an toàn không?