Cách tập Hyperextensions - bài tập cho lưng dưới hiệu quả

Hyperextension là một bài tập đặc biệt trong thể hình tác động đến nhiều nhóm cơ bắp như cơ lưng dưới của cột sống, gân kheo và cơ mông. Không chỉ là một phần của thể thao mà bài tập này còn là một phần quan trọng của chương trình tập luyện cho các vận động viên. Bằng cách thực hiện đúng cách, bạn có thể phát triển các nhóm cơ này, giúp cột sống trở nên mạnh mẽ hơn và ngăn ngừa đau lưng. Đồng thời, nó cũng làm việc và hình thành các cơ của đùi và mông một cách hiệu quả. Vậy bạn đã từng tự hỏi cách thực hiện bài tập Hyperextension một cách đúng đắn để đạt hiệu quả tối ưu cho lưng dưới của mình chưa? Nếu chưa, dưới đây là hướng dẫn cách thực hiện bài tập Hyperextension được nhà thuốc Long Châu tổng hợp giúp bạn thực hiện động tác một cách chính xác và hiệu quả.

Hyperextension là gì?

Bài tập "gập người tập lưng dưới trên ghế" được dịch từ tiếng Anh là "Hyperextension", thường thấy sử dụng Hyperextension Bench - một loại ghế tập chuyên dụng - tại các phòng tập thể hình chuyên nghiệp. Vì cần sử dụng ghế tập đặc biệt nên bài tập này không phổ biến và thường được thực hiện trong môi trường phòng tập chuyên nghiệp.

Các chuyên gia thể hình cho rằng, Hyperextension thuộc nhóm bài tập phức hợp (Compound), tác động và phát triển đồng thời nhiều nhóm cơ khác nhau. Bài tập này chủ yếu tác động đến nhóm cơ lưng dưới (Lower Back) và các nhóm cơ phụ bao gồm cơ đùi sau (Hamstrings) và cơ mông (Glutes).

Các động tác trong bài tập Hyperextension khá cơ bản và phù hợp với nhiều đối tượng, bao gồm cả nam và nữ.

Lợi ích của Hyperextension

Hyperextension đem lại những lợi ích nhất định như:

• Tăng cường sức mạnh: Hyperextension tập trung vào phần lưng dưới, giúp phát triển và tăng cường cơ bắp ở khu vực này. Việc tăng cường sức mạnh cho phần lưng dưới không chỉ giúp cải thiện tư thế mà còn hỗ trợ trong các hoạt động hàng ngày và tập luyện thể chất khác.
• Tăng sự linh hoạt: Thực hiện Hyperextension đều đặn giúp tăng cường sự linh hoạt của cơ bắp và các khớp liên quan trong khu vực lưng dưới. Điều này có thể giúp giảm nguy cơ chấn thương và đau nhức trong quá trình tập luyện hoặc trong các hoạt động hàng ngày.
• Cải thiện sự ổn định: Bài tập này cũng hỗ trợ trong việc cải thiện sự ổn định của cột sống và khu vực lưng dưới, giúp giảm nguy cơ chấn thương và cải thiện khả năng kiểm soát cơ bắp.

Hướng dẫn cách tập Hyperextension

Thực hiện bài tập Hyperextension đúng cách và đều đặn sẽ giúp phần lưng của bạn trở nên khỏe mạnh, đồng thời tăng cơ và giảm mỡ cho vùng này một cách hiệu quả. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết từ các huấn luyện viên thể hình:

• Bắt đầu bằng việc nằm úp mặt trên ghế tập chuyên dụng, đặt chân vào vị trí đã được thiết kế sẵn và đặt mắt cá chân dưới đệm. Chỉnh đệm nếu cần để đùi nằm ngang qua đệm, đảm bảo bạn có đủ không gian để gập người tại eo thoải mái. Giữ thân người thẳng với tay có thể đặt phía trước ngực hoặc cho ra sau đầu.
• Bắt đầu gập người từ từ về phía trước tại vị trí eo, nhớ giữ lưng phẳng và hít vào trong quá trình này. Tiếp tục hạ thân người về phía trước cho đến khi cảm nhận được căng cơ đùi sau và cơ lưng, nhưng không cong lưng. Mục tiêu là hạ thân xuống sâu nhất có thể mà không cong lưng.
• Dừng lại 1 giây ở vị trí dưới cùng và từ từ nâng thân trở lại vị trí ban đầu trong khi hít vào. Đảm bảo không cong lưng ngược lại và tránh văng thân người lên để tránh chấn thương lưng.
• Lặp lại động tác để hoàn thành số lần yêu cầu.

Lưu ý khi tập Hyperextension

Khi tập Hyperextension, cần chú ý đến một số điểm quan trọng sau đây để đảm bảo an toàn và hiệu quả:

• Chuẩn bị kỹ lưỡng: Trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập nào, hãy đảm bảo rằng bạn đã thực hiện bước khởi đầu kỹ lưỡng bao gồm làm nóng cơ bắp và cơ khớp.
• Đảm bảo độ ổn định: Khi tập Hyperextension trên ghế tập, hãy đảm bảo rằng bạn có sự ổn định đủ để thực hiện động tác mà không bị ngã hoặc mất cân bằng. Sử dụng ghế tập chuyên dụng hoặc bề mặt ổn định và giữ chân cố định nếu cần thiết.
• Giữ lưng thẳng: Quan trọng nhất là phải duy trì lưng thẳng khi thực hiện bài tập. Tránh uốn cong lưng hoặc cử động đột ngột có thể gây chấn thương cột sống.
• Kiểm soát chuyển động: Thực hiện động tác một cách kiểm soát và nhẹ nhàng, tránh sử dụng quán tính hoặc động tác đột ngột có thể gây chấn thương.
• Tập trung vào cảm nhận cơ bắp: Tập trung vào cảm nhận cơ bắp lưng dưới khi thực hiện động tác, đảm bảo rằng bạn đang kích hoạt và làm việc đúng nhóm cơ.
• Thực hiện đúng kỹ thuật: Hãy thực hiện đúng kỹ thuật và không ép buộc cơ bắp hoặc sử dụng trọng lượng quá lớn mà không kiểm soát được làm căng cơ.
• Điều chỉnh trọng lượng: Nếu sử dụng thêm trọng lượng, hãy chọn trọng lượng phù hợp để đảm bảo rằng bạn có thể thực hiện đúng kỹ thuật và không gây quá tải cho cơ bắp hoặc cột sống.
• Nghỉ ngơi và phục hồi: Đừng quên cho cơ bắp và cơ khớp thời gian nghỉ ngơi và phục hồi sau mỗi buổi tập để đảm bảo tiến triển và tránh chấn thương.

Tuân thủ những lưu ý trên sẽ giúp bạn tập Hyperextension một cách an toàn và hiệu quả, đồng thời đạt được kết quả tốt nhất cho sức khỏe và tập luyện của bạn.

Các biến thể của bài tập Hyperextension.

Thực tế, bài tập Hyperextension không phổ biến bởi vì yêu cầu sử dụng ghế tập chuyên dụng, mà thường chỉ có ở các phòng tập. Tuy nhiên, bạn hoàn toàn có thể thực hiện bài tập này tại nhà nếu có một chiếc ghế tập tạ hoặc một chiếc bóng tập gym. Dưới đây là hai biến thể của bài tập Hyperextension mà bạn có thể thực hiện ngay tại nhà:

Hyperextensions With No Hyperextension Bench

Hyperextensions With No Hyperextension Bench là một biến thể của bài tập Hyperextension, nhưng thay vì sử dụng ghế tập chuyên dụng, bạn sẽ thực hiện bài tập này trên một chiếc ghế bình thường. Dưới đây là cách thực hiện:

• Bạn nằm úp người trên ghế, nhờ một người giữ chân cố định và trườn người xuống cạnh ghế cho đến khi hông treo ở cạnh ghế. Giữ thân thẳng, vòng tay phía trước hoặc sau đầu và đây là vị trí bắt đầu của bạn.
• Bắt đầu gập từ từ về phía trước tại eo trong khi vẫn giữ lưng phẳng và hít vào khi thực hiện động tác này. Hạ người về phía trước cho đến khi bạn cảm thấy căng cơ đùi sau và cơ lưng. Lưu ý, không bao giờ cong lưng khi thực hiện bài tập này.
• Từ từ nâng thân trở lại vị trí ban đầu trong khi hít vào. Chú ý, lưng vẫn thẳng và không xoay hông để tránh gây chấn thương cho lưng.
• Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

Weighted Ball Hyperextension

Weighted Ball Hyperextension là một biến thể của bài tập Hyperextension, trong đó bạn sử dụng một quả bóng tập Gym và có thể kết hợp với một bánh tạ để tăng cường trọng lượng. Dưới đây là cách thực hiện:

• Bắt đầu bằng việc nằm trên quả bóng tập, dùng thân trên để ấn xuống quả bóng và đảm bảo rằng thân trên của bạn song song với sàn. Đặt hai chân chắc chắn trên sàn để giữ thăng bằng và hai tay đặt trước ngực hoặc sau cổ. Nếu muốn tăng trọng lượng, bạn có thể cầm thêm một bánh tạ phù hợp và đặt ngay dưới cằm của bạn. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập.
• Từ từ nâng thân người lên bằng cách uốn cong ở thắt lưng và lưng dưới, giữ cho phần thân dưới giữ nguyên vị trí. Thở ra khi thực hiện động tác này.
• Giữ vị trí uốn cong khoảng một giây và từ từ hạ thân xuống để trở về vị trí ban đầu trong khi hít vào.
• Lặp lại động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

Trên đây là hướng dẫn chi tiết về bài tập Hyperextension và một số biến thể của nó được tổng hợp bởi nhà thuốc Long Châu. Hy vọng rằng bạn dễ dàng hiểu và áp dụng chúng vào lịch tập của mình. Chúng tôi chào bạn và mong được gặp lại bạn trong các chủ đề tiếp theo của chúng tôi!