Chất béo không lành mạnh là gì? Những loại thực phẩm nên hạn chế

Chất béo là một trong ba nhóm dinh dưỡng chính cung cấp năng lượng cho cơ thể, bên cạnh carbohydrate và protein. Tuy nhiên, không phải loại chất béo nào cũng có lợi cho sức khỏe. Trong khi chất béo tốt như chất béo không bão hòa giúp hỗ trợ hoạt động của não, giảm viêm và cải thiện tim mạch thì chất béo nhóm không lành mạnh lại có thể gây ra tác động ngược lại.

Chất béo không lành mạnh là gì?

Để hiểu rõ tác hại của nhóm chất béo này cần xác định chúng đến từ đâu và cơ chế gây ảnh hưởng lên cơ thể như thế nào. Điều này giúp bạn đưa ra lựa chọn ăn uống chuẩn xác hơn trong sinh hoạt hằng ngày.

Chất béo không lành mạnh bao gồm chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa:

• Chất béo bão hòa: Tồn tại nhiều trong thực phẩm nguồn gốc động vật như mỡ gia súc, gia cầm, sữa, bơ, phô mai và một số loại dầu nhiệt đới như dầu cọ dầu dừa.
• Chất béo chuyển hóa: Chủ yếu hình thành qua quá trình hydro hóa dầu thực vật để tạo kết cấu rắn giúp tăng thời gian bảo quản của thực phẩm chế biến sẵn.

Cả hai loại chất béo này đều làm tăng cholesterol LDL khiến mạch máu dễ bị xơ vữa từ đó gia tăng nguy cơ bệnh tim mạch. Theo khuyến cáo của các tổ chức y tế, lượng chất béo bão hòa nên dưới 10% tổng năng lượng mỗi ngày còn chất béo chuyển hóa nên dưới 1%. Tuy nhiên việc giảm tối đa hai nhóm chất béo này và thay bằng chất béo không bão hòa sẽ giúp hệ tim mạch khỏe mạnh và hạn chế rối loạn chuyển hóa về lâu dài.

Thực phẩm chứa chất béo không lành mạnh

Nhiều món ăn quen thuộc lại là nguồn cung cấp lượng lớn chất béo bất lợi cho cơ thể. Nhận diện đúng những thực phẩm này giúp người dùng kiểm soát khẩu phần khoa học hơn.

Xúc xích và các loại thịt chế biến sẵn

Xúc xích thuộc nhóm thực phẩm giàu chất béo bão hòa do được chế biến từ thịt xay trộn mỡ kèm muối chất bảo quản và gia vị. Tiêu thụ thường xuyên khiến cơ thể tích tụ cholesterol xấu và làm tăng gánh nặng cho gan tim mạch. Người dùng nên ưu tiên sản phẩm làm từ thịt gia cầm nạc hoặc hạn chế số lần sử dụng trong tuần.

Ngoài ra, nhiều loại xúc xích còn được bổ sung hương liệu và chất ổn định để tăng độ dai khiến cơ thể phải xử lý thêm phụ gia không cần thiết.

Thịt xông khói

Thịt xông khói chứa lượng lớn chất béo bão hòa và natri nên có thể làm tăng huyết áp và lipid máu. Quá trình xông khói dùng nitrit có thể tạo ra hợp chất gây hại cho đường tiêu hóa. Khi cần sử dụng bạn nên chọn loại không nitrit và chế biến bằng cách nướng thay vì chiên để giảm dầu mỡ.

Việc tiêu thụ thường xuyên cũng có thể làm tăng viêm mạn tính do các hợp chất sinh ra trong quá trình xông khói.

Kem và các sản phẩm chứa kem béo

Kem có hàm lượng chất béo cao kèm theo lượng đường lớn nên dễ gây tăng cân và ảnh hưởng đường huyết. Một số loại kem công nghiệp còn chứa dầu hydro hóa là nguồn chất béo chuyển hóa gây hại cho tim mạch. Các lựa chọn thay thế như sữa chua đông lạnh hoặc kem trái cây sẽ lành mạnh hơn.

Một số sản phẩm còn bổ sung chất tạo màu khiến giá trị dinh dưỡng giảm đáng kể.

Nước sốt salad đóng chai

Dù salad vốn là món ăn nhẹ tốt cho sức khỏe nhưng nước sốt công nghiệp có thể khiến hàm lượng chất béo tăng vượt mức. Nhiều loại còn chứa đường muối và chất bảo quản. Tự làm nước sốt từ dầu ô liu giấm táo hoặc sữa chua giúp món ăn giữ được giá trị dinh dưỡng vốn có.

Bánh ngọt và đồ nướng

Bánh ngọt được chế biến từ bơ đường và dầu tinh luyện nên là nguồn chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa. Thói quen tiêu thụ thường xuyên có thể làm tăng đề kháng insulin và nguy cơ tiểu đường type 2. Người dùng có thể chuyển sang bánh làm từ yến mạch hoặc ngũ cốc nguyên hạt để lành mạnh hơn.

Thịt đỏ

Thịt đỏ cung cấp protein nhưng chứa lượng chất béo bão hòa đáng kể nhất là khi chế biến cùng phần mỡ. Chiên hoặc nướng ở nhiệt độ cao còn có thể tạo hợp chất làm tăng nguy cơ ung thư. Nên giới hạn khẩu phần và ưu tiên phần thịt nạc hoặc thay bằng thịt trắng.

Da gia cầm

Da gà vịt là phần chứa nhiều chất béo nhất của gia cầm. Việc ăn thường xuyên làm tăng lượng calo và dễ gây mỡ nội tạng. Loại bỏ da khi nấu ăn giúp giảm đáng kể chất béo hấp thụ trong mỗi bữa.

Thực phẩm chiên rán

Thực phẩm chiên ngập dầu dễ sinh chất béo chuyển hóa và tạo nhiều gốc tự do khi dầu được đun lặp lại. Các chất này có thể làm tổn thương tế bào và gây viêm mạn tính. Hấp luộc hoặc dùng nồi chiên không dầu là lựa chọn thay thế phù hợp.

Cách hạn chế tiêu thụ chất béo xấu

Việc giảm chất béo bất lợi đòi hỏi điều chỉnh tổng thể chế độ ăn chứ không chỉ tránh một vài món nhất định.

Thay thế thực phẩm giàu chất béo bằng lựa chọn lành mạnh

Giảm thịt đỏ thay bằng cá đậu trứng sữa ít béo và dầu thực vật giàu chất béo không bão hòa là giải pháp giúp cơ thể nhận đủ năng lượng nhưng vẫn bảo vệ tim mạch. Bổ sung cá béo ba lần mỗi tuần cũng giúp tăng lượng omega 3 có lợi.

Ưu tiên thực phẩm tươi ít chế biến

Đồ ăn nhanh bánh ngọt và thực phẩm đóng hộp thường chứa nhiều chất béo bất lợi. Chuẩn bị bữa ăn tại nhà với nguyên liệu tươi giúp kiểm soát lượng dầu mỡ đi vào cơ thể.

Đọc kỹ nhãn thực phẩm

Thông tin trên bao bì giúp người tiêu dùng chủ động lựa chọn sản phẩm ít chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa. Đây là thói quen quan trọng để duy trì chế độ ăn lành mạnh lâu dài.

Chất béo không lành mạnh là yếu tố âm thầm gây ảnh hưởng đến sức khỏe nếu không được kiểm soát trong chế độ ăn uống. Dù không thể loại bỏ hoàn toàn chất béo khỏi thực đơn, việc hiểu rõ nguồn gốc và giới hạn hợp lý lượng tiêu thụ là điều cần thiết để bảo vệ tim mạch và duy trì cân nặng ổn định. Xây dựng chế độ ăn cân đối với nhiều rau xanh, cá, ngũ cốc nguyên hạt cùng việc hạn chế thực phẩm chế biến sẵn là nền tảng quan trọng giúp cơ thể khỏe mạnh, dẻo dai và phòng ngừa bệnh tật lâu dài.