Giảm muối từ hôm nay với những thay đổi đơn giản

Người Việt ăn muối gần gấp đôi khuyến cáo

Theo các thống kê liên quan, người trưởng thành tại Việt Nam tiêu thụ trung bình khoảng 8,1g muối mỗi ngày. Con số này cao hơn đáng kể so với khuyến nghị dưới 5g muối/ngày dành cho người trưởng thành, tương đương khoảng một thìa cà phê muối.

Một trong những nguyên nhân khiến lượng muối trong khẩu phần cao là thói quen sử dụng gia vị mặn. Số liệu cho thấy 78,2% người dân thường xuyên thêm muối, nước mắm hoặc các loại gia vị mặn trong quá trình nấu ăn hoặc khi dùng bữa.

Ngoài muối thêm trực tiếp, natri còn có trong nước chấm, bột nêm và nhiều thực phẩm chế biến, đóng gói. Vì vậy, một người có thể tiêu thụ nhiều muối hơn mức cần thiết ngay cả khi không cảm thấy món ăn quá mặn.

Ăn nhiều muối ảnh hưởng đến sức khỏe như thế nào?

Natri là khoáng chất cần thiết để cơ thể duy trì nhiều chức năng bình thường. Tuy nhiên, tiêu thụ quá nhiều natri trong thời gian dài có thể gây bất lợi cho sức khỏe, đặc biệt liên quan đến huyết áp, tim mạch và thận. Một số ảnh hưởng đáng chú ý gồm:

• Tăng huyết áp: Ăn nhiều muối có thể làm tăng huyết áp, đặc biệt ở những người nhạy cảm với natri.
• Tăng nguy cơ tim mạch: Huyết áp cao kéo dài là một yếu tố nguy cơ quan trọng của bệnh tim và đột quỵ.
• Tăng gánh nặng cho thận: Thận đóng vai trò điều hòa natri và nước. Chế độ ăn quá nhiều muối có thể gây bất lợi cho việc kiểm soát huyết áp và sức khỏe thận.
• Gây giữ nước: Lượng natri cao có thể khiến cơ thể giữ nước nhiều hơn, gây cảm giác đầy bụng hoặc phù ở một số người.
• Ảnh hưởng sức khỏe lâu dài: Thói quen ăn mặn kéo dài góp phần làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh không lây nhiễm.

Đáng chú ý, tác động của chế độ ăn nhiều muối thường tích lũy theo thời gian. Do đó, điều chỉnh khẩu vị và lượng gia vị từ sớm có thể góp phần giảm các yếu tố nguy cơ sức khỏe về lâu dài.

Làm thế nào để giảm lượng muối trong bữa ăn hằng ngày?

Người trưởng thành nên tiêu thụ dưới 5g muối/ngày, tương đương dưới 2.000mg natri. Để đạt mức này, nên giảm dần gia vị mặn, nước chấm và thực phẩm chế biến, giúp vị giác thích nghi với khẩu vị nhạt hơn. Một số cách đơn giản có thể áp dụng:

Chọn thực phẩm ít muối:

• Đọc nhãn thực phẩm và kiểm tra hàm lượng natri (sodium);
• Ưu tiên sản phẩm ít muối hoặc giảm natri;
• Hạn chế thực phẩm siêu chế biến, dưa cà muối, giò, chả, xúc xích và đồ ăn vặt.

Giảm gia vị mặn khi ăn và nấu:

• Giảm dần muối, nước mắm, hạt nêm, có thể khoảng 20% mỗi đợt;
• Hạn chế chấm thêm nước mắm, nước tương hoặc gia vị mặn;
• Tập ăn nhạt dần để vị giác có thời gian thích nghi.

Giảm muối từ hôm nay với những thay đổi đơn giản như bớt gia vị khi nấu, hạn chế chấm thêm, ưu tiên thực phẩm ít muối và đọc hàm lượng natri trên nhãn sản phẩm. Việc điều chỉnh khẩu vị từ từ giúp cơ thể dễ thích nghi hơn, đồng thời góp phần kiểm soát huyết áp, bảo vệ tim mạch, sức khỏe thận và giảm nguy cơ mắc các bệnh không lây nhiễm.