Chế độ ăn healthy? Nguyên tắc trong chế độ ăn healthy

Duy trì chế độ ăn healthy là yếu tố quan trọng quyết định quá trình giảm cân và duy trì vóc dáng cân đối. Nhà thuốc Long Châu sẽ chia sẻ thông tin về chế độ ăn healthy cũng như cách xây dựng chế độ dinh dưỡng lành mạnh qua bài viết sau.

Chế độ ăn healthy là gì?

Chế độ healthy được hiểu là chế độ ăn uống lành mạnh, đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết để cơ thể phát triển khỏe mạnh như tinh bột, đường, chất xơ, khoáng chất... Những nhóm thực phẩm trong chế độ ăn này còn có xu hướng duy trì mục tiêu giảm cân, giảm nguy cơ mắc bệnh lý, giảm lượng calo và cải thiện tình trạng sức khỏe.

Chế độ ăn healthy đảm bảo đầy đủ dưỡng chất cần thiết để cơ thể phát triển khỏe mạnh

Nguyên tắc trong chế độ uống ăn healthy

Để duy trì chế độ ăn healthy đạt hiệu quả, bạn cần đảm bảo nguyên tắc sau:

Cân bằng dưỡng chất trong từng khẩu phần ăn

Mỗi khẩu phần ăn trong chế độ ăn healthy cần đầy đủ các nhóm dưỡng chất thiết yếu như tinh bột, chất xơ, chất béo, protein, vitamin và khoáng chất.

Giảm lượng đường nạp cho cơ thể

Đường khi được dung nạp quá nhiều vào cơ thể có thể làm tăng nguy cơ mắc một số căn bệnh như: Tim mạch, tiểu đường, béo phì. Vì vậy, trong chế độ ăn healthy cần phải cắt giảm lượng đường và ưu tiên sử dụng chất ngọt tự nhiên.

Giảm lượng muối và không ăn quá mặn

Bạn cần hạn chế lượng muối dung nạp vào cơ thể trong chế độ ăn healthy. Điều này được xem là tốt cho sức khỏe và giảm nguy cơ mắc bệnh về thận, tim, dạ dày, huyết áp và đặc biệt là đột quỵ.

Bổ sung đa dạng nhóm thực phẩm

Trong mỗi khẩu phần ăn hàng ngày, bạn nên lựa chọn và bổ sung đa dạng các loại thực phẩm để đảm bảo đầy đủ các chất dinh dưỡng.

Cân bằng yếu tố dinh dưỡng trong các khẩu phần ăn healthy

Giảm hàm lượng chất béo

Hàm lượng chất béo quá cao trong cơ thể chính là nguyên nhân phổ biến làm tăng lượng cholesterol xấu gây hại cho hệ tim mạch. Bạn có thể ưu tiên các cách chế biến thức ăn như luộc, hấp để giảm thiểu tối đa lượng chất béo bão hòa. Đồng thời sử dụng thực phẩm chứa chất béo không no nguồn gốc từ thực vật để tốt nhất cho sức khỏe.

Hạn chế sử dụng thức ăn đóng hộp và chế biến sẵn

Các chuyên gia khuyến cáo để xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh, bạn cần hạn chế các loại thực phẩm đóng hộp, chế biến sẵn. Đây là nhóm thực phẩm khiến cơ thể dễ gặp các biến chứng như béo phì, huyết áp, ngộ độc, ung thư, đột quỵ,... Thay vào đó, bạn có thể sử dụng nhóm thực phẩm tươi sống, rau củ để đảm bảo tốt nhất cho sức khỏe.

Uống đủ nước

Để duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh đòi hỏi bạn phải uống đủ nước mỗi ngày. Theo đó, lượng nước được khuyến nghị với mỗi người là từ 1,5 - 2 lít.

Kiểm soát lượng calo của bữa ăn

Với một chế độ ăn healthy, bạn nên thực hiện các chế độ ăn cung cấp đủ lượng calo cần thiết cho cơ thể. Trong đó, lượng calo này sẽ phụ thuộc vào các yếu tố như:

• Tình trạng sức khỏe của cơ thể.
• Nhu cầu của người ăn (tăng cân, giảm cân).
• Mức độ vận động mỗi ngày.

Công dụng của chế độ ăn healthy

Việc duy trì một chế độ ăn healthy sẽ mang lại một số lợi ích như: 

Duy trì vóc dáng: Lượng chất xơ có trong rau, củ, quả và ngũ cốc trong chế độ ăn healthy sẽ đem lại cảm giác no nhanh. Từ đó giúp giảm lượng calo nạp vào hàng ngày và cải thiện vóc dáng hiệu quả.

Điều hòa lượng đường trong máu: Việc tiêu thụ một số thực phẩm như nước ngọt, kem, kẹo… mỗi ngày rất dễ làm tăng lượng đường trong máu, từ đó hình thành nên căn bệnh tiểu đường loại 2. Do đó việc thay thế chất béo này bằng những loại bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, gạo lứt hay yến mạch sẽ giúp điều hòa lượng đường huyết và làm chậm dòng chảy của đường tới máu.

Chế độ ăn uống lành mạnh healthy giúp điều hòa lượng đường huyết

Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, ung thư: Chất béo có trong dầu oliu, bơ, cá cũng như các loại hạt được đánh giá là loại thực phẩm hàng đầu giúp bảo vệ sức khỏe tim mạch. Bên cạnh đó, trong rau quả còn chứa các chất chống oxy hóa, hỗ trợ tìm kiếm những tế bào gây ra ung thư.

Gợi ý một số thực đơn ăn uống healthy

Dưới đây là một số thực đơn ăn healthy giúp giảm mỡ bụng, cải thiện vóc dáng và duy trì năng lượng mà bạn có thể tham khảo: 

Ngày 1:

• Bữa sáng: Bánh mì đen (2 lát) và 1 ly sữa hạnh nhân.
• Bữa trưa: Sandwich kẹp trứng kết hợp cùng một số loại rau.
• Bữa tối: Salad ăn kèm sốt mè rang hoặc sốt chanh leo.

Ngày 2:

• Bữa sáng: Cacao và sinh tố chuối.
• Bữa trưa: Cơm gạo lứt, ức gà cùng rau luộc.
• Bữa tối: Salad cùng sốt chanh leo.

Ngày 3:

• Bữa sáng: Sinh tố bơ chuối và một quả trứng luộc.
• Bữa trưa: Súp rau củ quả.
• Bữa tối: Ức gà nướng ăn kèm cải bó xôi.

Ngày 4:

• Bữa sáng: Sữa hạt kết hợp yến mạch và ngũ cốc.
• Bữa trưa: Cá hồi áp chảo, bông cải luộc.
• Bữa tối: Salad trộn cùng sốt chanh leo.

Ngày 5:

• Bữa sáng: Bánh mì men chua ăn cùng sữa hạt không đường.
• Bữa trưa: Súp bí đỏ cùng thịt bò bằm.
• Bữa tối: Cá hồi áp chảo, rau luộc.

Chế độ ăn healthy được đánh giá là chế độ ăn khoa học, lành mạnh mang đến sức khỏe tốt cho mỗi người. Tuy vậy, bạn cần hiểu rõ và áp dụng chế độ ăn này đúng cách để đạt được hiệu quả tốt nhất. 

Thùy Dung

Nguồn tham khảo: Medlatec