Gợi ý các bài tập chữa đau dây thần kinh liên sườn

Đau dây thần kinh liên sườn là một căn bệnh rất phổ biến ở những người trung niên và người già. Đau dây thần kinh liên sườn có thể gây ra cảm giác đau nhức, khó chịu và ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống của bạn. Có nhiều bài tập đơn giản và hiệu quả để giảm đau dây thần kinh liên sườn. Dưới đây là 10 bài tập chữa đau dây thần kinh liên sườn mà bạn có thể thực hiện tại nhà.

Để giảm bớt các triệu chứng đau dây thần kinh liên sườn, bác sĩ thường hướng dẫn sử dụng các loại thuốc giảm đau cùng với các bài tập thể dục phù hợp giúp giảm kích thích dây thần kinh và giảm đau.

Bài tập thở giảm đau dây thần kinh liên sườn

Đây là một bài tập thở sâu đơn giản nhưng rất hiệu quả để giảm đau và điều hòa nhịp thở. Để thực hiện bài tập này, bạn có thể làm theo các bước sau đây:

• Đứng thẳng hoặc ngồi thẳng, bắt chéo hai chân. Để hai tay tự nhiên thả lỏng cơ thể.
• Hít sâu để nạp đầy không khí vào phổi, đồng thời mở rộng cơ bụng. Bạn có thể tưởng tượng việc hít vào như đang lấy không khí từ dưới bụng lên đến ngực, khiến cho phổi được bơm đầy.
• Giữ yên trong 3 giây.
• Thở ra nhẹ nhàng để đẩy không khí ra từ phổi. Bạn có thể tưởng tượng như đang thở ra một bong bóng khí nhẹ từ trên xuống dưới.
• Lặp lại động tác từ 5 - 10 lần. Thực hiện mỗi ngày 2 - 3 lần.

Lưu ý, khi thực hiện bài tập này, bạn nên tập trung vào hơi thở của mình và không nên căng thẳng quá mức. Nếu cảm thấy khó thở hoặc chóng mặt, bạn nên dừng lại và thở bình thường. Bạn cũng có thể thực hiện bài tập này khi nằm xuống hoặc ngồi thoải mái để cơ thể thư giãn hơn.

Bài tập chữa đau dây thần kinh liên sườn tư thế kéo giãn sang hai bên (tư thế cổng)

Đây là một bài tập thể dục đơn giản và hiệu quả cho người đau dây thần kinh liên sườn. Bài tập này giúp kéo căng và thư giãn cơ liên sườn, giảm kích thích hoặc chèn ép dây thần kinh, tăng sự linh hoạt và giảm cảm giác đau đớn.

Bên cạnh đó, thường xuyên thực hiện bài tập tư thế kéo giãn sang hai bên còn giúp kích thích lưu thông máu, giảm cảm giác co thắt, tăng cường chức năng khung xương và cải thiện khả năng vận động.

Hướng dẫn thực hiện như sau:

• Bắt đầu với tư thế đứng thẳng bằng hai đầu gối. Sử dụng một tấm thảm tập yoga phía dưới để tránh gây đau đầu gối.
• Mở rộng chân phải và đưa thẳng xuống một bên. Lúc này xương bánh chè hướng lên, bàn chân phẳng trên sàn, mũi bàn chân hướng về trước. Trong bước này, mở rộng hai cánh tay sang hai bên.
• Từ từ uốn cong phần thân trên và đưa tay trái về phía bên phải. Vươn cánh tay trái qua đầu hết mức có thể. Lúc này có thể cảm giác căng tại xương sườn trái.
• Đặt tay phải xuống chân phải, giữ khuỷu tay thẳng.
• Duy trì động tác kéo giãn trong 30 giây.
• Thả lỏng cơ thể và trở về tư thế bắt đầu. Thực hiện động tác với bên còn lại.
• Lặp lại bài tập tư thế kéo giãn sang hai bên 5 lần ở mỗi bên.

Bài tập kéo giãn về phía trước

Khi thực hiện bài tập kéo giãn về phía trước, việc mở rộng ngực giúp tăng độ dẻo dai cho cột sống, khung xương sườn và cơ liên sườn. Đồng thời, nó còn giúp cải thiện tư thế, giảm cảm giác co thắt và đau tức do dây thần kinh liên sườn bị chèn ép.

Bài tập này còn có tác dụng giảm đau lưng, cải thiện tính linh hoạt và khả năng vận động, tăng lưu thông máu thúc đẩy quá trình chữa lành tổn thương. Bài tập kéo giãn về phía trước nên được thực hiện mỗi ngày 2 lần.

Hướng dẫn thực hiện:

• Ngồi trên sàn, thả lỏng cơ thể, đưa thẳng cả hai chân về phía trước. Hoặc uốn cong chân phải để lòng bàn chân chạm đầu gối. Đưa thẳng chân trái ra phía trước cơ thể.
• Từ từ cúi gập người về phía trước. Chú ý duỗi thẳng lưng và gập hết mức có thể nhưng vẫn giữ chân thẳng, không quá khó chịu.
• Từ từ xoay nhẹ thân, để lòng bàn tay chạm nhẹ xuống sàn tạo cảm giác căng cơ liên sườn sau bên trái.
• Giữ nguyên động tác trong 30 giây.
• Thả lỏng cơ thể và trở về tư thế bắt đầu. Thực hiện động tác với bên còn lại.
• Lặp lại 5 lần ở mỗi bên.

Bài tập tư thế cuộn người Pilates

Hãy cùng thực hiện bài tập tư thế cuộn người Pilates để tăng độ linh hoạt của cột sống, giảm đau lưng và đau dây thần kinh liên sườn. Bài tập này cũng giúp kích thích lưu thông máu, giảm cảm giác co thắt và tăng cường sự chắc khỏe cho các cơ ở xương sườn, bụng và lưng. Tuy nhiên, nó không phù hợp cho những bệnh nhân mới phẫu thuật, cao huyết áp hoặc có chấn thương.

Để thực hiện bài tập:

• Bạn cần nằm ngửa trên thảm tập yoga với đôi chân và tay duỗi thẳng. 
• Sau đó, khi thở vào, từ từ nâng cao hai chân. Uốn cong thân trên, đồng thời duỗi thẳng và để chân vượt qua đầu, chạm ngón chân xuống quả bóng hay mặt sàn.
• Giữ tư thế này trong 10 giây rồi thả lỏng và quay về tư thế ban đầu.
• Lặp lại động tác này 10 lần.

Lưu ý khi thực hiện các bài tập chữa đau dây thần kinh liên sườn

Để đạt hiệu quả giảm đau, khi thực hiện các bài tập thể dục cho người đau dây thần kinh liên sườn, bạn cần lưu ý một số điều dưới đây:

• Tìm ý kiến ​​bác sĩ để được hướng dẫn bài tập phù hợp và thực hiện đúng kỹ thuật.
• Luyện tập đúng kỹ thuật và kiên trì đều đặn trong ít nhất 30 phút mỗi ngày để đạt được hiệu quả tối đa.
• Tránh luyện tập quá sức để tránh tác dụng phản tác dụng.
• Ngừng luyện tập ngay khi cơn đau đột ngột bắt đầu hoặc nghiêm trọng hơn.
• Không bắt đầu tập luyện khi bị đau quá nhiều.
• Trước khi luyện tập, nên chườm ấm hoặc tắm nước ấm để giảm đau và thư giãn các cơ.
• Kết hợp bài tập thể dục với chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh, ăn nhiều thực phẩm giàu chất chống oxy hóa, vitamin C, D, canxi, magiê và omega-3. Điều này giúp tăng hiệu quả điều trị và ngăn ngừa cơn đau tái phát.

Đau dây thần kinh liên sườn có thể gây ra nhiều phiền toái cho người bệnh. Nhưng may mắn thay, có nhiều bài tập đơn giản và hiệu quả để giảm đau và cải thiện sức khỏe của bạn. Tuy nhiên, nếu bạn gặp phải cơn đau dữ dội hoặc không cải thiện sau khi thực hiện bài tập chữa đau dây thần kinh liên sườn, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ để được tư vấn và điều trị kịp thời. Hy vọng những gợi ý bài tập trên sẽ giúp ích cho bạn trong việc giảm đau dây thần kinh liên sườn và tăng cường sức khỏe tổng thể của cơ thể.

Thúy Nguyễn

Nguồn tham khảo: ihr.org.vn