Gợi ý các bài tập ngực cho nữ tại nhà và một số lưu ý khi tập luyện

Các bài tập ngực cho nữ tại nhà dưới đây sẽ phù hợp cho những bạn nữ có mong muốn cải thiện vòng 1 săn chắc hơn và nâng kích thước vòng 1 lên. Hơn nữa, khi thực hiện tại nhà chúng ta sẽ đỡ mất thời gian đi lại xa, tiện nhất cho những cô nàng bận bịu, có ít thời gian cho nghỉ ngơi và tập luyện.

Những bài tập ngực cho nữ tại nhà có ý nghĩa gì?

Bài tập ngực cho nữ tại nhà giúp cho phái nữ có một bộ ngực mơ ước, săn chắc. Điều đó giúp các bạn nữ tự tin hơn, gây ấn tượng hơn với người khác đặc biệt là người khác giới. Có vòng 1 thu hút sẽ làm nên một vẻ đẹp đầy nữ tính, hấp dẫn và khỏe mạnh, rắn chắc, chống chảy xệ.

Vòng 1 săn chắc là mơ ước của phái nữ

Một số bài tập ngực cho nữ còn giúp tác động kép đến cả phần mông và bụng, giúp thu gọn vòng 2 và nở nang thêm vòng 3 làm cho body nữ giới càng thêm sexy, dáng chuẩn hơn. Không chỉ góp mặt lợi ích cho thể hình mà nó còn đóng góp trong tinh thần, sức khỏe làm thư giãn, giảm căng thẳng, áp lực, thoải mái, chống mệt mỏi sau những giờ làm việc.

Các bài tập giúp cơ thể nữ giới dẻo dai, uyển chuyển hơn, khỏe mạnh, hỗ trợ chữa các bệnh đau mỏi vai gáy, đau lưng, khắc phục dần chứng gù lưng. Tập luyện thường xuyên còn giúp đẩy lùi tình trạng cao huyết áp và các bệnh tim mạch, lưu thông máu.

Khi tập ngực tại nhà các bạn nữ sẽ tiết kiệm được thời gian cho việc phải di chuyển đến phòng tập hay là khắc phục tình trạng thiếu phòng tập, hết chỗ tập. Khi các cô nàng có bao nhiêu việc cần hoàn thành trong ngày, chỉ còn lại một chút thời gian nhỏ để dành cho cá nhân thì việc tập luyện thể hình, chăm sóc cơ thể tại nhà là giải pháp tối ưu và phù hợp nhất.

Vậy làm thế nào để tập ngực hiệu quả, và làm sao để có thể tập tại nhà hiệu quả và đúng cách, vẫn đảm bảo được chất lượng luyện tập? 

Ngực có cấu tạo như thế nào?

Để tập luyện ngực tại nhà có hiệu quả cao thì phái nữ cần tìm hiểu xem ngực có cấu tạo như thế nào? Từ đó áp dụng và luyện tập phù hợp giúp nâng cao chất lượng trong các bài tập ngực cho nữ tại nhà mỗi ngày. 

Vùng ngực chúng ta được chia thành hai loại cơ: Cơ ngực chính và cơ ngực phụ.

• Cơ chính là cơ lớn nhất ở ngực, cơ chính kéo dài qua phần ngực trên, xuất hiện hình cánh quạt khi nối vai và xương ức.
• Cơ phụ là cơ nhỏ ở trên ngực, nó khá mỏng, có hình tam giác, nằm ngay phía dưới của cơ ngực.

Cấu tạo cơ ngực

Khi áp dụng các bài tập ngực tại nhà, các động tác khi luyện tập sẽ tác động đến cơ cùng các lớp mô mềm của bầu ngực từ đó có thể cải thiện kích thước của vòng 1. Tuy nhiên hiệu quả bằng cách áp dụng việc tập luyện nhờ hiểu biết rõ về cơ chế của cấu tạo ngực sẽ mất nhiều thời gian, kết quả không đến nhanh chóng nên cần kiên trì, cố gắng để thu được thành quả tốt nhất có thể.

Các bài tập ngực cho nữ tại nhà

Chống đẩy với tường

Đây là bài tập phù hợp và hiệu quả nhất trong các bài tập ngực cho nữ tại nhà. Bài tập giúp cho ngực giãn nở, săn chắc cùng với các động tác vô cùng đơn giản, dễ dàng thực hiện. 

Thao tác chống đẩy với tường

Các bước thực hiện bài tập chống đẩy với tường cho nữ là:

• Hãy để chân khép hờ, đặt bàn chân cách tường khoảng một nửa bước chân.
• Đưa tay hướng ra đằng trước sao cho vuông góc với thân mình, sau đó chống vào bức tường trước mặt.
• Giữ cho lưng cùng với eo thẳng với chân để cho toàn thân song song với bức tường mà bạn đang chống tay.
• Tiếp đến đẩy người hướng về phía trước sao cho khuỷu tay của mình tạo thành một góc 45 độ, duy trì tư thế này 2 giây đến 3 giây rồi quay lại tư thế ban đầu.
• Cố gắng thực hiện động tác chống đẩy này 20 lần đến 30 lần mỗi ngày, Khi đã quen dần cường độ này bạn thử tăng dần tần suất luyện tập lên để thu được hiệu quả như ý.

Hít đất (chống đẩy)

Cũng là một hình thức chống đẩy nhưng ở cấp độ khó thực hiện hơn so với động tác bên trên. Cần luyện tập nhiều và mất nhiều thời gian ở lúc ban đầu làm quen mới có thể thực hiện đúng thao tác này.

Thao tác hít đất

Các bước thực hiện động tác hít đất cho nữ:

• Ban đầu hãy đặt hai bàn tay của bạn chống vuông góc xuống mặt sàn, dựng thẳng mũi chân hướng xuống mặt sàn.
• Nâng dần dần toàn cơ thể lên và giữ cho toàn thân mình luôn song song với mặt sàn và giữ thẳng người.
• Tiếp đến, hãy hạ người bạn xuống thấp, san sát xuống mặt sàn, khuỷu tay hãy mở rộng từ từ rồi giữ nguyên tư thế đó tầm khoảng 2 giây đến 3 giây, rồi dùng cánh tay đẩy nhanh người về lại vị trí ban đầu.
• Thực hiện đều bài tập hít đất này 10 lần đến 15 lần mỗi ngày và sau đó tùy từng khả năng mà có thể tăng dần cường độ tập luyện mỗi ngày.

Duỗi ngực tăng vòng 1

Bài tập duỗi ngực hiện nay cũng được áp dụng khá rộng rãi. Các động tác của bài tập này dễ dàng thực hiện, đặc biệt là hiệu quả mà nó mang lại cũng không hề kém gì so với bất kỳ bài tập nào khác.

Duỗi ngực là một trong các bài tập ngực cho nữ tại nhà hiệu quả

Các bước thực hiện động tác duỗi ngực cho nữ:

• Đưa hai tay hướng ra đằng sau lưng, đôi bàn tay đan vào nhau, nắm tay lại.
• Hãy duỗi cơ và đẩy tay ra đằng sau và kéo căng cơ hết cỡ, luôn giữ sao cho đầu phải thẳng.
• Giữ nguyên tư thế đó tầm khoảng 30 phút đến 40 phút rồi trở về vị trí ban đầu.
• Nghỉ giữa động tác từ 5 phút đến 10 phút, sau đó lặp đi, lặp lại động tác duỗi ngực.

Bài Yoga: Tư thế rắn hổ mang

Yoga không chỉ là một liệu pháp tập luyện giúp giải tỏa căng thẳng, mệt mỏi, đẩy lùi các lão hóa cho phái đẹp, mà nó còn có một số tư thế hỗ trợ cơ tuyến vú trở nên săn chắc hơn.

Thao tác với bài tập Yoga rắn hổ mang

Các bước thực hiện động tác Yoga cho nữ:

• Trải thảm Yoga trên mặt sàn phẳng trước khi tập, nằm sấp người trên mặt thảm với tư thế chân sau duỗi thẳng, mũi 2 bàn chân chạm sàn. Để thả lỏng 2 tay, đặt xuôi tay theo cơ thể và để khuỷu tay sát cơ thể.
• Hãy chống cả 2 tay lên thảm, chú ý cả 2 tay đặt trước ngực, dùng một lực nhẹ ghì hông và đùi chạm sát mặt thảm dưới sàn phẳng. Dùng một lực vừa đủ từ bàn tay và đẩy dần, nâng phần thân trước lên trên.
• Sau đó tiếp tục đẩy và kéo căng cơ thể lên, tiếp tục kéo vai ngược hướng về phía sau, giữ nguyên hông chặt tại một vị trí.
• Cố gắng giữ nguyên tư thế ấy trong vòng 15 giây đến 30 giây, sau khi quen với cường độ luyện tập thì tăng mức độ lên và lặp đi lặp lặp lại các bước trên cho phù hợp với sức khỏe và sức lực của bạn.

Những lưu ý trong rèn luyện sức khỏe và thể hình cho phái nữ

Lưu ý những vấn đề sau giúp quá trình luyện tập của bạn diễn ra hiệu quả hơn:

• Trong khi thực hiện các bài tập ngực cho nữ tại nhà thì cần cố gắng kéo căng phần thần phía trước ra càng nhiều thì càng hiệu quả, cố gắng tập trung mở phần lưng trên ra. 
• Khi thực hiện quá nhiều lần các động tác trong bài tập mà cảm thấy đang khó chịu hay đau ở lưng dưới thì hãy ngay lập tức thoát thế về tư thế thả lỏng, tạm nghỉ. 
• Hạn chế ngửa đầu của mình về phía đằng sau lưng quá nhiều, chỉ nên nâng tầm nhìn bằng cách hơi kéo cằm về phía trước và giữ nó ổn định một thế. 
• Không nâng gối và hông khỏi mặt thảm, điều này sẽ làm chúng ta thực hiện sai động tác và nhầm lẫn sang một bài tập khác. 
• Không ép mình ngửa ra sau quá mức gây khó chịu, tránh bị cong lưng quá mức, bạn chỉ nên sử dụng bàn tay để nâng đỡ cơ thể, không đẩy cơ thể về sau. 
• Đặc biệt khi thực hiện tư thế khó trong gập mình, vặn mình bạn phải học được cách kiểm soát hơi thở, nếu ngửa về sau quá sâu có thể dẫn đến việc phải nín thở.

Chú ý đối với những người bị đau lưng, đau nhức vùng đầu cổ, đang mang thai hay vừa sinh xong thì không nên thực hiện tư thế khó như bài Yoga rắn hổ mang. Những bạn nữ mới tiếp xúc với Yoga thì không nên nâng người quá cao để hạn chế các chấn thương có thể xảy ra. Từ từ thực hiện các động tác trong các bài tập và nâng dần mức độ của các bài tập.

Sau cùng thì việc có các bài tập ngực cho nữ tại nhà sẽ hỗ trợ cho việc tập thể dục thể thao có hiệu quả tương đương với việc đến phòng tập, giúp phái đẹp sở hữu vòng một đầy thu hút, săn chắc, body đẹp hơn, hấp dẫn hơn. Không chỉ thế các bài tập ngực cho nữ tại nhà sẽ giúp các bạn nữ xua tan căng thẳng, mệt mỏi, áp lực, hỗ trợ tăng kích thước vòng 3 và thon gọn vòng 2. Hỗ trợ cân đối cả về hình thể và sức khỏe tinh thần.

Những chia sẻ trên đây hy vọng sẽ đem đến cho bạn những thông tin hữu ích với những bài tập ngực cho nữ tại nhà. Chúc bạn thành công trong quá trình thay đổi chính mình, hãy cùng theo dõi nhà thuốc Long Châu để nhận thêm nhiều những chia sẻ phù hợp với bản thân nhé!

Ánh Vũ

Nguồn tham khảo: Tổng hợp