Gợi ý thực đơn giảm cân trong 7 ngày hiệu quả và dễ thực hiện

Thực đơn giảm cân trong 7 ngày cần xây dựng dựa trên thực phẩm yêu thích, đặc thù công việc, thói quen ăn uống,… của mỗi người. Nếu bạn đang muốn giảm cân nhưng chưa biết xây dựng thực đơn như thế nào, bạn hãy tham khảo ngay những chia sẻ dưới đây từ Nhà thuốc Long Châu.

Nguyên tắc cần nhớ khi xây dựng thực đơn giảm cân trong 7 ngày

Muốn xây dựng thực đơn giảm cân trong 7 ngày có hiệu quả nhưng không ảnh hưởng nhiều đến sức khỏe, bạn cần tuân thủ một số nguyên tắc nhất định. Về cơ bản, thực đơn giảm cân 7 ngày hay lâu hơn đều hướng đến mục đích cắt giảm calo nạp vào cơ thể, kết hợp thêm tập luyện khoa học để đốt cháy số calo cao hơn.

Ngoài ra, kế hoạch thực hiện và thực phẩm yêu thích, đặc thù lao động của mỗi người không giống nhau nên khi xây dựng thực đơn giảm cân trong 7 ngày, bạn có thể đa dạng, linh động theo nhu cầu cá nhân miễn đảm bảo nguyên tắc sau:

• Ngày 1: Ăn trái cây;
• Ngày 2: Ăn rau củ;
• Ngày 3: Ăn rau củ và trái cây;
• Ngày 4: Kết hợp sữa và chuối;
• Ngày 5: Ăn gạo lứt, thịt và cà chua;
• Ngày 6: Ăn rau củ và thịt;
• Ngày 7: Ăn cơm, rau và thịt.

Lưu ý quan trọng khi xây dựng thực đơn giảm cân trong 7 ngày:

• Cần uống đủ 2 lít nước mỗi ngày, nếu vận động mạnh hoặc lao động nặng, bạn cần uống nhiều nước hơn.
• Không nên sử dụng những loại nước uống có cồn hoặc có chứa nhiều đường trong thời gian giảm cân.
• Không sử dụng hoặc hạn chế tối đa các thực phẩm có chứa đường.

Cần cắt giảm mỗi ngày bao nhiêu calo để giảm cân?

Theo CDC Hoa Kỳ, số cân nặng giảm mỗi tuần nằm trong khoảng 0.45 – 0.9kg là mục tiêu phù hợp khi xây dựng thực đơn giảm cân trong 7 ngày mà không gây mệt mỏi hoặc suy nhược cơ thể. Để đạt được mục tiêu này, các chuyên gia khuyến cáo bạn nên cắt giảm từ 495 – 990 calo mỗi khẩu phần ăn.

Điều này có nghĩa là lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày cần dưới ngưỡng TDEE (Total Daily Energy Expenditure) đã tính toán 1 lượng. Ngoài ra, bạn cũng nên quan tâm đến chất lượng thực phẩm trong thực đơn giảm cân trong 7 ngày. Nếu bạn chỉ quan tâm đến số calo cắt giảm được mà bỏ qua sự cân đối dinh dưỡng và chất lượng thực phẩm thì rất khó đạt được mục tiêu giảm cân.

Nhóm thực phẩm có chỉ số đường huyết GI cao như cơm, hủ tiếu, mì, phở, bún, nước uống có đường,… sẽ khiến đường huyết của bạn tăng cao, dẫn đến lưu trữ chất béo nhiều hơn trong cơ thể. Đây là lý do những thực phẩm này không nên có trong thực đơn giảm cân trong 7 ngày của bạn.

• Tinh bột trắng sẽ không hiệu quả và lành mạnh bằng tinh bột nâu.
• Chất béo có thể làm tăng cảm giác no lâu nên bạn không cần cắt giảm hoàn toàn chất béo trong thực đơn ăn uống.

Bật mí thực đơn giảm cân trong 7 ngày đơn giản nhưng hiệu quả

Bạn đang muốn giảm cân? Bạn chưa biết xây dựng thực đơn giảm cân trong 7 ngày như thế nào? Vậy bạn hãy tham khảo ngay những gợi ý dưới đây từ Nhà thuốc Long Châu.

Eat clean là chế độ ăn uống ưu tiên các thực phẩm lành mạnh, sạch và tươi, đồng thời hạn chế tối đa thực phẩm chế biến sẵn. Đây là chế độ ăn được nhiều người áp dụng để giảm cân hiệu quả, tăng cường sức khỏe và có lợi cho hệ tiêu hóa. Dưới đây là gợi ý thực đơn giảm cân trong 7 ngày với chế độ eat clean bạn có thể tham khảo.

Ngày 1:

• Bữa sáng: Gồm 200ml trà gừng pha với mật ong, 1 quả trứng gà ốp la dùng kèm rau xà lách và dưa chuột. Bữa phụ sáng bạn có thể uống thêm sữa hạt không đường.
• Bữa trưa: Thực đơn gồm 150g ức gà luộc, 100g rau củ quả hấp hoặc luộc. Bữa phụ chiều là sữa chua không đường và 1 ít hạt điều.
• Bữa tối: 150g cá (ưu tiên cá chép, cá hồi, cá quả) áp chảo ăn kèm 100g xà lách trộn giấm, tráng miệng bằng 1 quả ổi.

Ngày 2:

• Bữa sáng: Ăn 1 chén cháo yến mạch nấu với rau củ và thịt nạc vai, uống thêm 150ml sữa đậu nành không đường. Bữa phụ sáng bạn nên dùng nước ép cần tây.
• Bữa trưa: Ăn 100g thịt bò với 100g hoa thiên lý, 1 chén cơm gạo lứt. Bữa phụ chiều là táo ăn kèm ngũ cốc giảm cân.
• Bữa tối: 150g tôm hấp, 100g bắp cải luộc, ½ bắp ngô luộc và tráng miệng với 2 miếng thanh long.

Ngày 3:

• Bữa sáng: Uống 1 cốc nước chanh pha mật ong, ăn 1 quả trứng ốp la kèm 2 lát bánh mì và 200g salad. Bữa phụ sáng bạn ăn 1 quả chuối và uống sữa hạt không đường.
• Bữa trưa: Ăn miến trộn ức gà và trứng kèm 100g súp lơ, cà rốt hấp, sau đó tráng miệng với 100g xoài chín. Bữa phụ chiều là sữa chua ăn cùng ngũ cốc ăn kiêng.
• Bữa tối: Ăn mực hấp hành cùng 1 củ khoai lang, tráng miệng với 2 quả mận.

Ngày 4:

• Bữa sáng: Ăn 1 cốc yến mạch với hạt chia, uống 1 cốc sữa hạnh nhân. Bữa phụ sáng là 1 quả chuối.
• Bữa trưa: Ăn 150g ức gà xào nấm, 100g rau cải luộc với 100g cơm gạo lứt, tráng miệng với 1 quả cam. Bữa phụ chiều bạn hãy ăn sữa chua Hy Lạp với hạt chia.
• Bữa tối: 100g tôm hấp với 100g khoai lang luộc và 300ml canh rau củ quả, tráng miệng bằng 6 quả nho.

Ngày 5:

• Bữa sáng: Bạn ăn 1 chén phở gạo lứt ăn kèm với rau xà lách và thịt bò. Bữa phụ sáng là 1 miếng bánh yến mạch.
• Bữa trưa: Dùng 1 phần salad cá ngừ với 100g cơm gạo lứt. Bữa phụ chiều bạn uống ½ cốc sữa đậu nành.
• Bữa tối: Thịt bò nướng với cần tây, salad và cà chua bi, tráng miệng với 1 quả táo.

Ngày 6:

• Bữa sáng: Uống smoothie chuối kết hợp với 1 thìa hạt hạnh nhân. Bữa phụ sáng bạn ăn 1 quả chuối.
• Bữa trưa: Salad tôm hấp muối với 100g cơm gạo lứt. Bữa phụ chiều là 1 thanh socola nguyên chất.
• Bữa tối: 100g ức gà luộc với ½ bắp ngô luộc kèm bắp cải luộc, tráng miệng với 2 quả quýt.

Ngày 7:

• Bữa sáng: Bạn ăn 2 quả trứng luộc kèm 100g khoai lang hấp. Bữa phụ sáng là 2 quả cam tươi.
• Bữa trưa: 1 phần mỳ Ý sốt thịt viên. Bữa phụ chiều bạn uống 1 cốc sinh tố dưa hấp.
• Bữa tối: 100g tôm luộc và 100g bí ngòi, cà rốt luộc.

Trên đây là thực đơn giảm cân trong 7 ngày cực đơn giản, dễ áp dụng và không kém phần ngon miệng, giàu dinh dưỡng mà Nhà thuốc Long Châu muốn chia sẻ đến bạn đọc. Để có hiệu quả giảm cân tốt nhất, bạn nên tuân thủ chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt, hạn chế ăn vặt hoặc các thực phẩm chứa nhiều gia vị cay nóng, nhiều đường, nhiều muối,…

Xem thêm: Cách giảm cân bằng táo trong 3 ngày cực hiệu quả và lành mạnh