Gợi ý thực đơn siết cơ giảm mỡ trong vòng 1 tuần dành cho người tập gym

Thực đơn siết cơ phù hợp sẽ giúp bạn cung cấp đầy đủ những dưỡng chất cần thiết cho cơ thể và mang lại sự hiệu quả cho quá trình siết cơ, cắt nét. Trong bài viết hôm nay, Nhà thuốc Long Châu sẽ chia sẻ cho bạn thực đơn siết cơ giảm mỡ trong vòng 1 tuần dành cho người tập gym. Mời các bạn tham khảo.

Thế nào là siết cơ giảm mỡ?

Siết cơ giảm mỡ là quá trình tập luyện nghiêm túc nhằm mục đích cắt giảm lượng chất béo dư thừa trong cơ thể và duy trì cơ bắp đã được hình thành. Các đường nét cơ bắp sẽ được tăng cường một cách rõ rệt và ngày càng hoàn hảo và săn chắc hơn.

Theo đó, khi mới bắt đầu tập siết cơ, bạn nên cắt giảm khẩu phần ăn mỗi ngày xuống 300 calo, tuy nhiên vẫn phải cung cấp đầy đủ những nhóm dưỡng chất cần thiết, đặc biệt là chú ý nạp đầy đủ chất đạm nhằm nuôi dưỡng cơ trong quá trình siết.

Luyện tập siết cơ nghiêm túc sẽ giúp hình thành các đường nét cơ bắp săn chắc hơn

Nguyên tắc khi xây dựng thực đơn siết cơ giảm mỡ

Tuân thủ các nguyên tắc sau giúp quá trình siết cơ diễn ra dễ dàng hơn:

• Không được cắt hoàn toàn các chất dinh dưỡng mỗi ngày, kể cả việc uống thực phẩm bổ sung: Người tập gym nên giảm từ 100 - 150 calo mỗi ngày và các huấn luyện viên thể hình chuyên nghiệp khuyến cáo rằng bạn nên giảm 1 - 2kg mỗi tháng vì nếu mỡ giảm quá nhanh thì cơ bắp cũng sẽ nhanh mất theo.
• Bạn cần quan tâm 3 nguồn dinh dưỡng chính khi siết giảm cơ: Carbohydrate, lipid và protein. Bên cạnh đó, bạn cũng cần phải bổ sung đầy đủ vitamin, khoáng chất thiết yếu từ trái cây và rau củ, ví dụ như vitamin C, B, omega-3…
• Hãy chia nhỏ bữa ăn thành 6 bữa ăn nhỏ mỗi ngày để đảm bảo phân bổ được nguồn năng lượng xuyên suốt cả ngày, hạn chế khả năng bị tích tụ mỡ thừa.
• Trước khi đi tập nên ăn uống đầy đủ.
• Cần giảm lượng tinh bột, đường (carbs), mỡ động vật và tăng cường thêm chất đạm (protein), bổ sung thêm rau xanh sau khi tập gym.
• Trước khi đi ngủ khoảng nửa tiếng, bạn có thể ăn thêm một bữa ăn nhỏ với những thực phẩm chứa nhiều protein nhưng không có mỡ hoặc carbs.

Thực đơn siết cơ giảm mỡ cho người tập gym cần được xây dựng nghiêm ngặt

Cần lưu ý những gì khi áp dụng thực đơn siết giảm cơ

Một chế độ ăn uống khoa học giúp siết giảm cơ hiệu quả cần đáp ứng đủ 3 mục tiêu:

• Giữ cơ nhiều nhất có thể.
• Giảm nhiều mỡ.
• Duy trì cường độ tập luyện.

Tuy nhiên, những mục tiêu này lại đối lập với nhau. Khi muốn giảm mỡ, bạn cần phải cắt giảm lượng calo dung nạp vào cơ thể và đồng thời hiện tượng mất cơ cũng sẽ có thể xảy ra. Và khi thiếu hụt calo cũng sẽ làm bạn cảm thấy không đủ năng lượng. Vì vậy, bạn cần phải lưu ý 3 thành phần dinh dưỡng chính và vai trò của chúng để có thể tìm ra bí quyết thay đổi.

• Protein: Đây là nguồn dinh dưỡng quan trọng nhất giúp giữ cơ trong quá trình ăn kiêng, giảm cân.
• Tinh bột/đường (Carb): Phân bố lượng tinh bột phù hợp trong mỗi khẩu phần ăn sẽ giúp bạn giảm mỡ nhanh và giữ cơ rất hiệu quả. Nếu lượng carb quá thấp sẽ làm mất nhiều cơ do cortisol được giải phóng.
• Chất béo: Lượng mỡ chỉ nên chiếm khoảng 15% tổng calo được cung cấp trong khẩu phần ăn mỗi ngày để đảm bảo quá trình siết cơ hiệu quả.

Đạm rất cần thiết trong việc hình thành cơ bắp

Gợi ý thực đơn siết cơ giảm mỡ trong vòng 1 tuần

Dưới đây là thực đơn siết giảm cơ trong vòng 7 ngày. Mời bạn tham khảo:

Ngày thứ nhất

Bữa sáng:

• 45g bột yến mạch + 300ml kem sữa.
• 200ml nước ép táo + một thìa mật ong.

Bữa phụ: 120ml sữa chua ít béo mix mật ong + việt quất.

Bữa trưa: Bánh mì nướng + thịt gà.

Bữa phụ: Pha 25g bột whey + 80g quả mâm xôi (hoặc 80g quả việt quất hoặc 50g quả nho đen) + nước.

Sau buổi tập: 1 cốc sữa tươi.

Bữa tối: 70g gạo lứt + 120g cá ngừ nướng + rau xanh + hạt mè + dầu oliu.

Bữa phụ: 250ml sữa tách kem.

Ngày thứ 2

Bữa sáng: Pha 25g sữa whey + 300ml kem sữa + 100g dâu tây + 1 quả chuối.

Bữa phụ: 120g sữa chua ít béo + mật ong + quả việt quất.

Bữa trưa: Bánh mì + cá ngừ + sữa tách kem.

Bữa phụ: Hỗn hợp các loại hạt như hạt điều, nho khô, việt quất…

Sau buổi tập: 1 cốc sữa tươi.

Bữa tối: 100g thịt gà + thịt xông khói + salad.

Bữa phụ: 1 quả táo + 2 thìa bơ đậu phộng.

Ngày thứ 3

Bữa sáng: Pha 25g sữa whey + 300ml kem sữa + 100g dâu tây + 1 quả chuối.

Bữa phụ: 90g cá thu + 1 lát bánh mì nâu.

Bữa trưa: 1 quả táo + thịt gà + bánh mì.

Bữa phụ: 1 quả chuối.

Sau buổi tập: 1 cốc sữa tươi.

Bữa tối: 120g phi lê thịt bò + rau xanh + 2 quả cà chua nướng.

Bữa phụ: 100g pho mát ít béo + quả dứa.

Ngày thứ 4

Bữa sáng: Bánh mì + 4 lòng trắng trứng.

Bữa phụ: Sữa chua ít béo + quả việt quất + mật ong + bột yến mạch.

Bữa trưa: Pha 25g sữa whey + 80g quả mâm xôi + 80g quả việt quất + 50g quả nho đen + 30g hạt dẻ cười.

Bữa phụ: 100g pho mát ít béo + dứa.

Sau buổi tập: 1 cốc sữa tươi.

Bữa tối: 100g cá ngừ + rau xà lách + cà chua + khoai tây.

Bữa phụ: 250ml sữa tách kem.

Ngày thứ 5

Bữa sáng: 45g bột yến mạch + 300ml kem sữa + 1 thìa mật ong.

Bữa phụ: 1 cốc sữa tươi.

Bữa trưa: Cá ngừ đóng hộp + củ cải đường + sữa chua ít béo.

Bữa phụ: Pha 25g sữa whey + 80g quả mâm xôi + 80g quả việt quất + 50g quả nho đen.

Sau buổi tập: 1 cốc sữa tươi.

Bữa tối: 120g thịt gà + 70g gạo nâu.

Bữa phụ: 100g pho mát + nho khô.

Ngày thứ 6

Bữa sáng: 2 quả trứng ốp la + pho mát.

Bữa phụ: Pha 25g sữa whey + 1 quả táo + 50g quả việt quất + 50g quả nho đen + 1 quả chuối.

Bữa trưa: 90g cá mòi + bánh mì nâu.

Bữa phụ: 1 cốc sữa tươi hoặc các loại rau củ như cà rốt, bông cải xanh…

Bữa tối: 100g cá hồi nướng + đậu xanh (hoặc măng tây) + 70g gạo lứt.

Bữa phụ: 200ml sữa tách kem.

Ngày thứ 7

Bữa sáng: 4 lòng trắng trứng + 2 lát bánh mì nâu + 1 quả bưởi.

Bữa phụ: Pha 25g sữa whey + 300ml kem sữa + 50g mâm xôi + 1 quả chuối.

Bữa trưa: Cá ngừ + bánh mì + 1 quả lê.

Bữa phụ: Hỗn hợp các loại hạt hoặc trái cây.

Sau buổi tập: 1 cốc sữa tươi.

Bữa tối: 120g phi lê thịt bò + khoai tây + rau xanh + 1 quả cà chua.

Bữa phụ: 1 quả táo + 2 thìa bơ đậu phộng.

Trên đây là thực đơn siết cơ giảm mỡ trong vòng 1 tuần cho người tập gym mà Nhà thuốc Long Châu muốn gợi ý. Hy vọng những thông tin trong bài viết sẽ mang đến nhiều kiến thức bổ ích về dinh dưỡng cho bạn. Chúc quý bạn đọc sức khỏe!

Ánh Vũ

Nguồn tham khảo: Tổng hợp