Hướng dẫn các bài tập cardio cho người mới tập

Cardio là bài tập thể dục quen thuộc, với mục đích ban đầu là kiểm soát tốt hơn nhịp tim, hỗ trợ sức khỏe tim mạch, giờ đây, cardio được áp dụng với công dụng tuyệt vời khác, đây là cách giảm cân và giữ dáng. Sau đây là gợi ý một số bài tập cardio cho người mới tập. 

Tập cardio để làm gì? 

Cardio, hay còn gọi là Cardiovascular, là một bài tập được thiết kế để hỗ trợ sức khỏe tim mạch, cải thiện tuần hoàn cũng như lưu lượng máu bơm đến các cơ quan. Nhờ đó mà bài tập cardio được đánh giá là bài tập cải thiện sức khỏe tim mạch, phòng ngừa bệnh lý hiệu quả nhất. 

Ngoài ra, khi lượng máu đến tế bào nhanh và nhiều hơn thì điều này cũng đồng nghĩa với việc lượng oxy cung cấp cho tế bào dồi dào hơn, đốt cháy năng lượng một cách hiệu quả hơn bất cứ bài tập nào khác. 

Lợi ích mà cardio đem đến cho cơ thể có rất nhiều, gần như cải thiện toàn diện sức khỏe, hỗ trợ đề kháng,... và còn nhiều lợi ích khác như: 

• Tăng sức bền: Một trong những lợi ích đầu tiên khi tập bài tập cardio cho người mới tập, đó là tăng sức bền, cải thiện sức chịu đựng của cơ bắp cũng như sức khỏe nói chung. Khi bạn vận động cường độ cao thường xuyên, cơ thể cũng linh hoạt hơn rất nhiều. 
• Cải thiện sức khỏe hệ thống tim mạch: Bài tập cardio có mục đích chính là làm tăng nhịp tim lên cao hơn bình thường đến hơn 70% với các bài cường độ cao, qua đó mà sức khỏe tim mạch cũng được dần cải thiện, mạch máu có độ đàn hồi tốt hơn, lưu thông máu hiệu quả. 
• Hạn chế mệt mỏi, căng thẳng: Khi tập luyện, não bộ sẽ tiết ra một loại hormone tương tự với hormone hạnh phúc. Vì vậy mà tập cardio thường xuyên có thể giúp bạn giảm bớt stress, mệt mỏi sau ngày dài làm việc. 

Gợi ý bài tập cardio cho người mới tập thực hiện đơn giản tại nhà 

Jumping Jack - Bài tập cardio cho nữ mới bắt đầu 

Nếu bạn còn đang phân vân tập cardio nặng, đòi hỏi nhiều sức, không thích hợp với nữ giới thì không cần lo lắng nhé, vẫn có một số bài tập cardio cho người mới tập là nữ hiệu quả tốt mà không gây mệt mỏi hay đau nhức cơ nhiều, thích hợp cho người mới bắt đầu, điển hình có thể kể đến động tác Jumping Jack. 

Tuy là bài tập tương đối nhẹ nhàng nhưng Jumping Jack cũng là tăng nhịp tim lên đáng kể, vì vậy, bạn nên bắt đầu với tần suất thích hợp, nếu cảm thấy tim đập quá nhanh gây mệt mỏi, chóng mặt, hãy nghỉ ngơi một chút trước khi tập tiếp nhé vì thời gian này, cơ thể chỉ đang làm quen dần với cardio, chưa tập chuyên nghiệp được. 

Thực hiện bài tập cardio cho người mới tập không quá phức tạp, bạn cần đứng ở tư thế chuẩn bị, 2 chân khép lại và bắt đầu bật nhảy. Khi nhảy, hay tay đưa lên đỉnh đầu, tay thẳng hướng vào nhau, chân bật rộng bằng vai và khi đáp xuống về lại tư thế ban đầu. Bạn cũng có thể cầm thêm tạ tay để tăng sức nặng của bài tập. 

Nhảy dây - Bài tập hiệu quả cho người mới bắt đầu 

Nhảy dây là một trong những bài tập cardio cho người mới tập đơn giản, dễ thực hiện tại nhà nhất. Tuy đơn giản như vậy nhưng đây cũng là bài tập cardio đốt mỡ thừa rất tốt. Đặc biệt, nhảy dây thích hợp với hầu hết cho người mới bắt đầu tập cardio khi không cần đến dụng cụ chuyên dụng, thực hiện tại nhà được, tăng sức bền và cải thiện vóc dáng. 

Không chỉ người mới bắt đầu mà cả những người tập cardio lâu năm cũng thêm động tác nhảy dây vào chế độ tập luyện của mình để đốt cháy nhiều calo hơn. Nếu bạn chỉ mới bắt đầu, hãy tập nhảy dây được nhiều cái nhất có thể, duy trì một thời gian nhịp tim sẽ được cải thiện đấy. 

Theo thống kê, nhảy dây liên tục trong 20 phút có thể đốt cháy đến hơn 220 calo, gần với những bài cardio cường độ cao, hỗ trợ giảm cân, giảm mỡ nhanh chóng. 

Người mới bắt đầu tập cardio nên tập gì? Hãy chọn chạy bộ 

Dù chạy bộ trên máy tập hay chạy ngoài công viên, trước sân nhà,... đều đem đến hiệu quả nhất định với người mới bắt đầu tập cardio. Bài tập cardio cho người mới tập này ngoài đốt cháy nhiều calo, tăng sức mạnh đôi chân, cải thiện nhịp tim thì còn là cách giảm cân nhanh chóng, giữ gìn vóc dáng thon gọn, săn chắc. 

Với mỗi 20 phút chạy bộ, bạn đã tiêu hao khoảng 200 calo, duy trì chạy bộ mỗi ngày, thân hình khỏe khoắn, săn chắc, thon gọn không mỡ thừa sẽ sớm đến với bạn mà thôi. 

Trước khi chạy, bạn nên khởi động, làm nóng cơ thể với các động tác đơn giản để quá trình đốt mỡ thừa diễn ra tốt hơn, lưu lượng máu xuống chân cũng cao hơn. Khi chọn chạy bộ là bài tập cardio cho nữ mới bắt đầu, bạn đừng quên bổ sung nước khoáng và chất điện giải trong suốt quá trình tập, hạn chế để cơ thể mất nước dẫn đến mệt mỏi, kiệt sức sau tập. 

Bài tập Squat Jump - Bài tập cardio người mới tập có vòng 3 săn chắc

Nếu bạn có mong muốn sở hữu vòng 3 săn chắc, nảy nở và căng tròn đẫy đà thì nhất định không nên bỏ qua bài tập cardio cho người mới tập - Squat Jump. Động tác này là sự kết hợp của squat thông thường và động tác nhảy bật lên cao, nhằm đốt cháy nhiều mỡ thừa hơn. 

Ngoài giảm cân, cải thiện sức khỏe thì khi tập bài tập Squat Jump thường xuyên, bạn sẽ cảm nhận được vòng 3 của mình cải thiện rõ rệt về độ săn chắc đấy. Bên cạnh đó, mỡ đùi cũng được loại trừ hiệu quả, tạo hình nửa thân dưới quyến rũ, khỏe khoắn. 

Cách tập Squat Jump như sau: 

• Chuẩn bị tư thế bắt đầu, đứng thẳng, chân rộng bằng vai, tay để thoải mái dọc theo cơ thể.
• Xuống tư thế squat như thông thường, giữ 2 đùi song song với mặt sàn, lưng thẳng.
• Bật nhảy lên cao, 2 tay đưa về đằng sau tạo đà bật nhảy.
• Về lại tư thế squat và tiếp tục thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12 - 15 cái. 

Tập cardio rất tốt cho sức khỏe nhưng nếu mới bắt đầu tập chưa lâu, bạn không nên chọn các bài tập có độ khó cao, thay vào đó, hãy bắt đầu bằng những động tác đơn giản như đi bộ tốc độ cao, chạy bộ, bơi lội, nhảy dây,... để cơ thể có thời gian thích nghi với cường độ tập luyện mới nhé. Chúc bạn thành công. 

Hồng Nhung

Nguồn tham khảo: Tổng hợp