Kỹ thuật chạy bền chuẩn xác nhất để đạt được thành tích cao

Chạy bền chính là một trong những phương pháp chạy bộ đơn giản, có thể dễ dàng phù hợp với hầu hết mọi đối tượng. Vừa giúp nâng cao sức khỏe lại vừa giúp tăng sức bền, sự dẻo dai của cơ thể.

Để quá trình chạy bền được lâu, xa và mất ít sức, bạn cần chạy đúng kỹ thuật. Và những kỹ thuật đó sẽ được chúng tôi trình bày dưới đây. 

Chạy bền là gì?

Chạy bền có thể được hiểu là một hình thức chạy với tốc độ chậm, thong thả và duy trì tốc độ ổn định trong suốt thời gian dài. Bạn hoàn toàn có thể thực hiện bất cứ khi nào, bất cứ nơi đâu, và vào mọi thời gian rảnh.

Những lợi ích tuyệt vời mà chạy bền mang lại 

Giúp đốt cháy một lượng lớn calories

Khi chạy bộ, toàn bộ cơ thể sẽ chuyển động theo từng bước chạy, không chỉ bắp chân mà cả cơ bụng, tay, cổ cũng tham gia vận động. Nhờ đó quá trình tuần hoàn máu diễn ra tốt hơn, trao đổi chất được tăng cường và đốt nhiều calo hơn. Luyện tập chạy bền thường xuyên kết hợp với chế độ ăn hợp lý chính là phương pháp giảm béo và kiểm soát cân nặng vô cùng hiệu quả. 

Giảm thiểu căng thẳng

Chạy bền đã được khoa học chứng minh là có thể giúp giảm căng thẳng nhờ việc thúc đẩy lưu thông mạch máu, tuần hoàn. Đặc biệt chạy bền buổi sáng còn giúp cơ thể sản sinh nhiều hormone Serotonin – một chất dẫn truyền thần kinh khiến cho cơ thể cảm thấy thoải mái, vui vẻ, hạn chế căng thẳng.

Tăng cường sức khỏe

Chạy trong thời gian dài sẽ thúc đẩy tim vận động nhiều hơn, từ đó có thể cải thiện sức khỏe tim mạch, tăng cường sức bền, sức đề kháng tổng thể và còn tăng tuổi thọ. 

Hướng dẫn kỹ thuật chạy bền đúng cách, hiệu quả

Chạy bền đúng kỹ thuật có thể giúp bạn nâng cao hiệu quả tập luyện, đồng thời hạn chế mất sức. Để chạy bền đúng cách bạn cần phải lưu ý những kỹ thuật sau:

Lựa chọn trang phục phù hợp khi chạy bền

Bạn cần lựa chọn trang phục sao cho thoải mái nhất, không quá chật cũng không quá rộng. Đặc biệt, cần chú ý đến giày thể thao dùng để chạy bộ. Một đôi giày vừa vặn, đế nhẹ sẽ giúp đôi chân được thoải mái nhất khi chạy. Trang phục không thoải mái có thể khiến bạn cảm thấy khó chịu, mất tập trung, nhanh mệt hơn,.. từ đó khiến hiệu quả tập luyện ở mức thấp.

Luôn khởi động kỹ càng trước khi chạy

Đây chính là một bước quan trọng mà bạn nhất định không được bỏ qua. Các bài tập khởi động sẽ giúp bạn làm nóng cơ thể, giãn cơ, tăng thêm sự linh hoạt, hạn chế các chấn thương như căng cơ, chuột rút, đau khớp có thể xảy ra trong quá trình chạy bền.

Tư thế chạy bền đúng

Một tư thế chạy bền chuẩn chính là đứng thẳng, 2 chân vững chãi, cột sống để ở tư thế tự nhiên. Hai mắt luôn hướng về phía trước trong quá trình chạy.

Bạn có thể bắt đầu với những bước chạy nhỏ để giúp cơ thể làm quen với cường độ chạy, sau đó có thể tăng dần sải chân và tốc độ. Trong khi chạy, các bạn cũng cần chú ý tiếp đất bằng gót chân rồi đến cả bàn chân, phân tán lực để không dồn quá nhiều sức vào đôi bàn chân.

Hoặc các bạn cũng có lựa chọn cách thể tiếp đất bằng mũi bàn chân để tạo sự chắc chắn cho bắp chân, giúp cho đôi chân di chuyển linh hoạt hơn cũng như tạo ra ít tiếng động khi chạy. 

Kỹ thuật đánh tay trong chạy bền

Khi chạy bền, bạn cũng cần chú ý động tác tay phải kết hợp nhịp nhàng với bước chạy để giúp tốn ít thể lực nhất. Bàn tay nắm hờ và đánh nhẹ nhàng trong lúc chạy. Bên cạnh đó, chạy bền sẽ ra rất nhiều mồ hôi, do đó các bạn nên mang theo khăn quàng quanh cổ hoặc là vắt trên vai để thấm mồ hôi, hỗ trợ cơ thể tản nhiệt tốt hơn.

Kỹ thuật hít thở đúng khi chạy

Cách hít thở đóng vai trò vô cùng quan trọng trong quá trình chạy bền. Nếu như hít thở sai cách, cơ thể sẽ không nhận đủ lượng oxy cần thiết, khiến cho bạn cảm thấy nhanh mệt, xuống sức. Thậm chí là khó thở, thở không ra hơi hay đau tức ngực.

Để cần bằng nhịp thở, bạn hãy hít thật sâu bằng mũi và thở chậm ra bằng miệng. Sự kết hợp nhịp nhàng giữa nhịp thở với nhịp chạy có thể đem lại hiệu quả tập luyện cao hơn, giúp bạn đỡ mất sức hơn nhiều đấy.

Trong từng giai đoạn của chạy bền, có thể sử dụng các kỹ thuật hít thở khác nhau như sau:

• Giai đoạn khởi động: hít vào 3 nhịp, thở ra 2 nhịp.
• Giai đoạn chạy nhanh: hít vào 2 nhịp, thở ra 1 nhịp.
• Giai đoạn chạy nước rút: hít vào 2 nhịp, thở ra 1 nhịp, hít vào 1 nhịp rồi thở ra 1 nhịp.

Những điều cần lưu ý khi tiến hành chạy bền

Dưới đây chính là những điều cần đặc biệt lưu ý để quá trình chạy bền đạt hiệu quả cao hơn cũng như đỡ tốn sức hơn:

• Luôn luôn bắt đầu buổi chạy với tốc độ chậm rồi sau đó tăng dần lên theo thời gian. 
• Nếu như bạn có thể, hãy tăng mức chạy cũng như thời gian chạy bộ của mình lên mỗi tuần. Hoặc cũng có thể giảm thời gian hoàn thành quãng đường xuống ít hơn.
• Đối với những bạn tập chạy bằng máy chạy bộ thì có thể tăng tốc thêm 1 bậc để nâng cao hiệu quả.
• Để việc chạy thêm phần hiệu quả, có thể tìm kiếm cho mình 1 người bạn chạy hoặc là nghe các bài nhạc yêu thích trong quá trình chạy bộ.
• Giữ cho tinh thần thoải mái nhất, đừng cố gắng đặt mục tiêu quá xa vời hay tạo áp lực cho bản thân khi tập luyện. 
• Tập luyện hợp lý xen kẽ với nghỉ ngơi và tránh việc tập quá sức.

Trên đây là những kỹ thuật chạy bền đúng cách mà bạn cần nắm vững trước khi tiến hành quá trình luyện tập của mình. Hi vọng rằng những thông tin chúng tôi cung cấp sẽ giúp quá trình luyện tập của bạn được hiệu quả và dễ dàng hơn.

Thảo My

Nguồn tham khảo: Tổng hợp