Lịch tập giảm mỡ toàn thân cho nữ tại nhà - Hiệu quả chỉ sau 1 tháng!

Chất lượng cuộc sống ngày càng tăng lên thì như cầu làm đẹp của con người, đặc biệt là phái nữ lại ngày một nhiều hơn. Trong đó, một cơ thể thon gọn, săn chắc luôn là niềm mơ ước của tất cả các chị em. Muốn đạt được mơ ước này, không ít chị em đã dày công khổ luyện. Để quá trình luyện tập được hiệu quả hơn, cùng tìm hiểu ngay lịch tập giảm mỡ toàn thân cho nữ tại nhà, giúp nữ giới đạt được thân hình “bốc lửa” chỉ sau 1 tháng! 

Lịch tập giảm mỡ toàn thân cho nữ tại nhà

Nếu muốn ngày hè được thoải mái diện những bộ quần áo sexy, quyến rũ thì ngay từ mùa đông năm nay, chị em đã phải lên lịch tập luyện nghiêm túc cho bản thân mình. Điều này lại càng đúng hơn với người mắc chứng thừa cân, béo phì. Nếu không nhanh chóng điều chỉnh, cơ thể sẽ xuất hiện nhiều biến chứng nguy hiểm như: Máu nhiễm mỡ, tắc nghẽn mạch máu, suy tim,... hoặc thường xuyên bị bệnh vặt. 

Chúng tôi đã tổng hợp lịch tập luyện giảm mỡ toàn thân hiệu quả nhất cho nữ hiện nay, đảm bảo bạn sẽ có được vóc dáng trong mơ chỉ trong 1 - 3 tháng. Tùy theo tình trạng sức khỏe hoặc thời gian biểu của bản thân mà bạn có thể chọn lịch tập luyện phù hợp. Cụ thể: 

Lịch tập 4 buổi/tuần

• Thứ 2: Tập vai, chân, bụng.
• Thứ 3: Tập ngực, tay, bụng
• Thứ 4: Nghỉ ngơi.
• Thứ 5: Tập vai, chân.
• Thứ 6: Tập ngực, tay, bụng.
• Thứ 7: Nghỉ ngơi.
• Chủ nhật: Nghỉ ngơi.

Bạn cần tuân thủ lịch tập giảm mỡ toàn thân cho nữ tại nhà

Lịch tập 5 buổi/tuần

• Thứ 2: Tập chân, mông.
• Thứ 3: Tập lưng, cánh tay.
• Thứ 4: Tập chân, mông.
• Thứ 5: Tập ngực, vai.
• Thứ 6: Tập chân, tay.
• Thứ 7: Nghỉ ngơi.
• Chủ nhật: Nghỉ ngơi.

Lịch tập 6 buổi/tuần

• Thứ 2: Cardio.
• Thứ 3: Tập ngực, tay trước, bụng.
• Thứ 4: Cardio.
• Thứ 5: Tập lưng, vai, tay sau, bụng.
• Thứ 6: Cardio.
• Thứ 7: Tập chân, bụng.
• Chủ nhật: Nghỉ ngơi.

Các bài tập giảm mỡ cho nữ giới 

Với những bài tập được chúng tôi nêu ra dưới đây, bạn nên kiên trì áp dụng từ 4 - 6 tuần thì mới thấy được hiệu quả rõ rệt. Đó là: 

Bài tập thân trên 

Tập thân trên là tập trung chủ yếu vào các nhóm cơ được tính từ cơ ngực trở lên cơ tay, cơ cổ, cơ lưng trên và các nhóm cơ phụ. Trước hết, bạn nên khởi động với máy khoảng 5 phút rồi bắt đầu với những bài tập có cường độ nhẹ, nhịp độ thấp rồi tăng dần lên. Với những người mới bắt đầu, 3 bài tập dưới đây chính là bước nền tốt nhất dành cho bạn: 

• Dumbbell Bench Press; 
• Seated Cable Row;
• Dumbbell Overhead Press. 

Dumbbell Bench Press là bài tập thân trên được nhiều chị em yêu thích 

Bài tập thân dưới + bụng

Tốt nhất, bạn nên dành ít nhất 1 - 2 buổi/tuần để tập luyện các nhóm cơ bụng và cơ thân dưới. Nguyên nhân là do các nhóm cơ thân dưới thường yếu hơn cơ thân trên nên cần thời gian luyện tập lâu hơn, các bài tập phức tạp hơn. 

Bạn có thể tham khảo một số bài tập là: 

• Squats;
• Leg Extension;
• Bulgarian Split Squat. 

Bài tập giảm nhẹ 

Sau những buổi tập luyện từng nhóm cơ riêng biệt, bạn cần có một buổi tập giảm nhẹ để phục hồi các cơ và chuẩn bị cho buổi tập Cardio giảm mỡ toàn thân tiếp theo. Các bài tập này có tác dụng cải thiện khả năng lưu thông máu, cải thiện khả năng di chuyển và làm giảm các cơn đau cơ hiệu quả hơn. Đó là: 

• Foam Rolling;
• Đi bộ 12.000 bước.

Bài tập Cardio 

Trong buổi tập này, bạn cần vận động tất cả các nhóm cơ để đốt cháy calo toàn thân. Đây được coi là buổi tập có cường độ cao nhất trong tuần, làm giảm tối đa lượng calo và có thể hao mòn 1 chút thể trạng của cơ thể. 

Tuy nhiên, bạn cũng đừng quá lo lắng vì Cardio được chia thành 2 loại là LISS Cardio dành cho người có thể trạng yếu và HIIT Cardio dành cho những người chuyên nghiệp. Hơn nữa, Cardio có rất nhiều phương pháp tập luyện như: Đạp xe, bóng rổ, aerobic, tập gym,... Vì vậy, bạn có thể linh hoạt lựa chọn các phương pháp tập luyện sao cho phù hợp với sở thích, nhu cầu và thể trạng của bản thân. 

Tập aerobics mang lại niềm vui do có sự tham gia của nhiều thành viên 

Bài tập sức bền 

Sau buổi tập Cardio, người tập cần có thêm một buổi tập sức bền để nâng cao khả năng chịu đựng cũng như sức mạnh của bản thân. Nhờ có buổi tập sức bền, cơ bắp mới được hình thành và cơ thể dễ thích nghi hơn với những bài HIIT Cardio. Bạn có thể tham khảo: 

• Chạy bộ với máy; 
• Bơi lội; 
• Đá bóng. 

Bài tập tăng cường đốt cháy calo 

Với những người muốn đốt cháy tối đa lượng calo dung nạp vào cơ thể, bạn có thể thêm một buổi tập tăng cường. Với những người quá bận rộn, bạn có thể lược bỏ buổi tập này để cân đối thời gian của bản thân. 

Một số bài tập tăng cường phổ biến là: 

• Chơi Bowling;
• Leo núi; 
• Leo cầu thang. 

Chạy bộ là bài tập đơn giản mà không cần đến dụng cụ 

Bài viết này đã cung cấp cho bạn lịch tập giảm mỡ toàn thân cho nữ tại nhà. Hãy kiên trì tập luyện từ 4 - 6 tuần để thấy được hiệu quả của các bài tập. Từ đó, duy trì được thân hình cân đối, dẻo dai, săn chắc nhé! 

Thu Trang 

Nguồn tham khảo: Tổng hợp