Các bài tập Cardio giảm mỡ được nhiều huấn luyện viên lựa chọn

Nếu bạn vẫn chưa biết tập Cardio là gì? Thì đây là dạng bài tập rèn luyện sức khỏe tốt cho hệ cơ và tim mạch. Các bài cardio hiện nay gồm có hai loại chính đó là HIIT (bài tập cường độ cao ngắt quãng) và LISS (bài tập cường độ trung bình/thấp ổn định).

Các bài tập cardio giảm mỡ hiệu quả tại phòng tập

Cardio vận động toàn thân với máy tập Elliptical

Với máy tập Elliptical trong phòng gym sẽ hỗ trợ giúp bạn tăng cường độ vận động hữu hiệu mà không phải tác động quá nhiều lên khớp. Tuy nhiên, khi thực hiện, bạn cần chú ý yêu cầu từ 70 – 80% nhịp tim tối đa cho mỗi lần tập. Thêm vào đó cần phải tăng cường độ tập luyện bốn lần trong một tuần để thúc đẩy tăng nhịp tim và đốt mỡ bụng được hiệu quả.

Cardio vận động toàn thân với máy tập Elliptical

Cardio với máy chạy bộ

Cardio trên máy chạy bộ là một trong những bài tập Cardio phổ biến nhất. Phương pháp luyện tập này không chỉ có tác dụng giúp giảm mỡ, giảm cân mà còn tập luyện tim mạch và cải thiện sức khỏe hiệu quả.

Cardio chạy gót chạm mông

Chạy gót chạm mông là bài tập cardio phù hợp cho các bạn nữ vì dễ thực hiện với động tác đơn giản. Khi có thời gian, bạn có thể luyện tập tại nhà, nơi làm biệt hay bất cứ đâu thuận tiện. Để thực hiện bài tập này, bạn chỉ cần thực hiện đứng chạy tại chỗ và để gót chân mình chạm mông. Chú ý phải giữ thẳng cột sống trong lúc tập thì mới có hiệu quả.

Cardio chạy gót chạm mông là bài tập dễ thực hiện

Tập đấm bao cát

Bao cát chuyên dụng hiện nay đều được trang bị ở các phòng tập. Đây cũng là một bài tập cardio được nhiều chuyên gia lựa chọn. Bài tập này không chỉ mang lại hiệu quả giảm cân nhanh chóng mà còn giúp người tập giảm căng thẳng, mệt mỏi.

Chỉ với từ 10-15 phút vừa đấm và nhún nhảy sẽ giúp bạn đốt cháy được từ 300-500 calo. Bài tập này còn giúp tăng khả năng phản xạ, cơ khớp và phần trên dẻo dai và ngày càng thon gọn.

Các bước thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế đứng thẳng để hai chân rộng bằng vai.
• Hai tay giữ phía trước ngực ở tư thế thủ.
• Tiếp theo thực hiện đấm từ dưới lên trên theo hình vòng cung vào bao cát đồng thời hơi xoay người qua bên phải.
• Sau đó bắt đầu thu tay về và đổi tay. Hãy thực hiện càng nhanh càng tốt, đồng thời cần siết cơ bụng lại trong lúc tập để đạt hiệu quả tối ưu.

Tập đấm bao cát là động tác Cardio ngoài giảm mỡ còn giúp giảm căng thẳng

Giảm mỡ bụng với xà đơn

Xà đơn là một trong những bài tập cardio khá phổ biến ở các phòng tập . Qua bài tập này phần cơ bụng sẽ ngày càng săn chắc, đặc biệt là với nam giới. Bài tập này thường không thể thiếu trong chương trình luyện tập giúp săn chắc và tạo múi cho vùng bụng.

Các bước thực hiện:

• Treo người trên xà chú ý để lòng bàn tay hướng ra phía ngoài. Hai tay nắm xà sao cho rộng hơn độ rộng của vai và để 2 chân khép lại.
• Dùng lực tay bắt đầu kéo người lên, đồng thời tiến hành kéo hai đầu gối lên càng gần ngực càng tốt rồi ép bụng trong 2-3 giây.
• Cuối cùng hạ chân xuống và thực hiện lặp lại động tác. Lưu ý, khi bạn kéo người lên thì thở ra và còn hạ người xuống thì hít vào. Duy trì nhịp thở càng đều đặn thì sẽ càng dai sức.

Cardio giảm mỡ bụng với xà đơn

Plank cơ bản

Plank là một bài tập cơ bản để giảm mỡ cho vùng cơ trung tâm cực kì hiệu quả. Bài tập này cũng tác động nhiều lên phần cơ bụng. Người mới tập sẽ được các huấn luyện viên giới thiệu lựa chọn động tác này để thực hiện, bạn đừng chủ quan nghĩ đây là một động tác dễ làm. Những người luyện tập lâu năm thường chỉ trụ được từ 1-2 phút.

Các bước thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế thực hiện chống đẩy, Cánh tay gập lại rồi tỳ khuỷu tay xuống đất sao cho dồn trọng lượng lên cánh tay, ngón chân.
• Giữ nguyên vị trí với tư thế lưng thẳng rồi nâng mông, thực hiện thở bình thường trong 30 giây. 
• Sau đó nghỉ và thực hiện lặp lại động tác. Không nên thả lỏng lưng và mông trong khi Plank vì sẽ làm mất tác dụng của bài tập.

Bài tập cardio giảm mỡ Dumbbell Thrusters

Bài tập này vừa phát triển mạnh thân dưới cũng như phần thân trên, là bài tập giúp giảm mỡ thừa hiệu quả nhưng có một số yêu cầu kỹ thuật tương đối mà bạn cần chú ý khi thực hiện.

Các bước thực hiện:

• Nắm chặt 2 tay cùng với tạ đơn để chân trụ vững chú ý lưng thẳng và bụng chặt.
• Đưa tạ lên từ từ qua đầu và bắt đầu ngồi xuống.
• Trong quá trình thực hiện phải luôn mở hông và mở gối.

Động tác Cardio Dumbbell Thrusters

Lưu ý cần tránh trong quá trình tập cardio

Tránh nạp calo quá nhiều trước và sau buổi tập

Bổ sung dinh dưỡng trước và sau khi tập là rất cần thiết cơ thể của bạn có thể sẵn sàng cho buổi tập luyện. Tuy nhiên, việc nạp quá nhiều calo trước hay sau khi tập thực sự không tốt. Việc này có thể dẫn đến nhiều tác động xấu như: Căng bụng kèm theo co thắt dạ dày, đau bụng và buồn nôn.

Bạn chỉ nên ăn một bữa nhẹ trước khi luyện tập cardio từ 30 đến 60 phút với một số thực phẩm như: Yến mạch, chuối, sinh tố,...

Không uống quá nhiều nước trong buổi tập

Khi thực hiện liên tục chuỗi bài tập cardio sẽ làm bạn cảm thấy thiếu nước liên tục. Đừng uống quá nhiều nước lúc này, vì có thể khiến cho nồng độ natri bị giảm mạnh, gây ra ngộ độc nước,... Chỉ nên uống lượng vừa đủ.

Không căng cơ trước khi vận động

Việc giãn cơ, khởi động là điều cần thiết trước khi bắt đầu buổi tập cardio giảm mỡ. Nếu không thực hiện sẽ khiến các cơ trên cơ thể bị co giãn mạnh,dễ bị chấn thương,... Thực hiện các động tác khởi động nhẹ nhàng là điều cần thiết.

Không lạm dụng bài tập HIIT

HIIT là một dạng bài tập cardio với cường độ cao, bạn không nên quá tập luyện thường xuyên dạng bài tập này sẽ gây phản tác dụng cho cơ thể.

Thực hiện một lịch tập với chương trình xen kẽ các bài tập khác nhau để cơ thể có thời gian được nghỉ ngơi và hồi phục.

Không lên quá lạm dụng các bài tập Cardio HIIT khi giảm mỡ

Tránh để bị thiếu ngủ

Giấc ngủ là điều bắt buộc và cần thiết cho những người luyện tập cardio giảm mỡ. Đây là khoảng thời gian để cơ thể phục hồi. Để cơ thể bị thiếu ngủ sẽ làm giảm hiệu quả của quá trình tập luyện. Ngoài ra cũng làm gia tăng mắc các bệnh như: Béo phì, mắc các bệnh về tim mạch, rối loạn giấc ngủ.

Tránh xa các chất kích thích

Sử dụng quá nhiều những chất kích thích sẽ làm nhịp tim cơ thể tăng nhanh. Gây ra cảm giác buồn nôn khiến tinh thần khó tỉnh táo trong lúc tập luyện.

Không bao giờ thay đổi bài tập

Việc thay đổi chương trình tập sau một khoảng thời gian là điều cần thiết. Tuy nhiên, khá nhiều người không làm được điều này. Việc duy trì một chương trình tập quá lâu sẽ làm giảm hiệu quả tập luyện. Bạn nên thay đổi bài tập với cường độ ngày càng nâng cao để cơ thể được tăng sức bền và tăng sức đề kháng.

Các bài tập cardio giảm mỡ luôn được đánh giá cao về hiệu quả mà nó đem lại cho người thực hiện. Tuy nhiên, bạn cần lưu ý đến các vấn đề xung quanh khi luyện tập để có thể đạt được hiệu quả như mong muốn.

Minh QA

Nguồn: Tổng hợp