Lợi ích của việc chạy bộ trong thời tiết lạnh

Theo Học viện Y học Thể thao Mỹ, việc chạy bộ trong thời tiết lạnh với nhiệt độ xuống tới -21 độ C vẫn trong mức an toàn, miễn là bạn mặc đúng quần áo và thực hiện các biện pháp phòng ngừa để tránh thương tổn hoặc bệnh do tiếp xúc quá lạnh.

Nếu điều kiện quá nguy hiểm (ví dụ: đường băng trơn hoặc cảm giác lạnh ở mức âm hai chữ số), bạn luôn có thể chọn chạy trên máy chạy bộ. Đó cũng là một lựa chọn tuyệt vời nếu bạn gặp khó khăn trong việc thở hoặc các điều kiện như hen suyễn do tập thể dục, thường xảy ra khi hít phải không khí mùa đông khô hanh và lạnh quá nhanh.

Nhưng đối với hầu hết các vận động viên khỏe mạnh, việc chạy bộ ngoài trời trong thời tiết lạnh vẫn an toàn và thậm chí có thể thúc đẩy tinh thần cần thiết trong những tháng tối tăm và ảm đạm của năm. Dưới đây là một số lợi ích của việc chạy bộ trong thời tiết lạnh.

Lợi ích của việc chạy bộ trong thời tiết lạnh

“Chạy bộ trong thời tiết lạnh có thể kích hoạt giải phóng endorphin, những chất cải thiện tâm trạng tự nhiên của cơ thể, dẫn đến cải thiện tâm trạng và sự tổng thể của cơ thể,” Kyle Bowling, một vận động viên marathon chuyên nghiệp đã chia sẻ.

Anh cũng cho biết hàng triệu người Mỹ gặp phải các triệu chứng của rối loạn cảm xúc theo mùa (SAD) khi nhiệt độ giảm và khuất ánh sáng mặt trời, nhưng việc chạy bộ có thể là một phương pháp điều trị rất hiệu quả và lành mạnh.

Theo Bowling, chạy bộ trong thời tiết lạnh cũng “làm cho cơ thể phải làm việc chăm chỉ hơn để duy trì nhiệt độ cơ thể, từ đó dẫn đến việc tiêu hao năng lượng calo hơn trong quá trình chạy. Cũng đã có các nghiên cứu chỉ ra rằng thời tiết lạnh có thể kích hoạt một loại mô chúng ta gọi là 'mỡ nâu', giúp tăng tốc quá trình trao đổi chất."

Cách giữ ấm khi chạy bộ trong thời tiết lạnh

Làm ấm cơ thể

Bạn không nên cứ thế đâm đầu ra ngoài để chạy vài dặm trong nhiệt độ dưới mức đóng băng mà không tập một số động tác giãn cơ. Khi luồng không khí lạnh đó đập vào các cơ mà chưa được làm ấm đúng cách, sự kết hợp giữa lạnh và áp suất không khí giảm gây ra việc các mô khớp giãn ra, hạn chế chuyển động và có thể gây đau nhức.

Hãy thử chạy bộ tại chỗ trong vài phút. Tiếp theo đó, thực hiện một vài bài tập thể dục giãn cơ, như bước chân lên trước, chạy cao và gót chạm mông.

Bảo vệ hệ hô hấp 

Tùy thuộc vào nhiệt độ không khí hoặc gió lạnh, thậm chí các vận động viên khỏe mạnh cũng có thể gặp vấn đề về hô hấp khi tập luyện ngoài trời trong mùa đông. Đeo một chiếc mặt nạ trượt tuyết mỏng hoặc khăn choàng khi chạy sẽ giảm thiểu các tác động khó chịu, vì bên trong mặt nạ sẽ được làm ấm và ẩm bởi hơi thở của bạn.

Khi nhiệt độ giảm xuống một con số hoặc thấp hơn, bạn nên hít thở qua một chiếc mặt nạ hoặc khăn choàng hoặc cả hai. Điều này làm cho không khí lạnh trở nên dịu hơn cho phổi. Nếu bạn cảm thấy đau khi hít thở không khí lạnh - ngay cả khi bạn đã làm ấm và hít thở qua mặt nạ hoặc khăn choàng - thì đó là vì thời tiết quá lạnh và bạn nên chạy bộ trong nhà.

Lời khuyên của chuyên gia: Buộc một chiếc khăn mỏng quanh phần dưới mặt và mũi cũng đủ để bảo vệ, nhưng không hiệu quả bằng mặt nạ. Hãy nhớ hít thở qua mũi thay vì miệng cũng sẽ giảm thiểu tình trạng khó thở. Tập trung nhiều vào chạy bền hơn là những đợt chạy ngắn nhanh để giảm lượng không khí lạnh xâm nhập vào phổi.

Mặc nhiều lớp quần áo

Cách tốt nhất để giữ ấm khi chạy trong thời tiết lạnh là mặc nhiều lớp quần áo. Cách tốt nhất là mặc vải chống thấm ẩm sát da, một lớp trung gian cách nhiệt và một lớp vỏ bên ngoài.

Các chuyên gia khuyên bạn nên mặc vải co giãn và thoáng khí để kiểm soát mồ hôi và ngăn ngừa tình trạng thoát nhiệt.

Đội mũ có lẽ là cách tốt nhất để duy trì nhiệt độ cơ thể ổn định, vì bạn mất nhiều nhiệt cơ thể qua đầu hơn bất kỳ bộ phần nào khác trên cơ thể.

Khi bạn chuẩn bị chạy, hãy mặc quần áo ấm hơn nhiệt độ thực tế từ 10 đến 20 độ. Nhiệt độ cơ thể của bạn sẽ tăng lên và điều này cần được tính đến. Do đó điều quan trọng là che phủ những vùng da tiếp xúc với nhiệt độ, như khuôn mặt, tai và tay, để giảm thiểu nguy cơ bị bỏng lạnh.

Giữ nước trong cơ thể

Bạn vẫn sẽ đổ mồ hôi khi chạy trong thời tiết lạnh, và vì không khí lạnh khô hơn không khí ấm nên việc duy trì đủ nước cũng là một yếu tố quan trọng khác để chạy an toàn trong mùa đông. Nhịp thở cao hơn cũng sẽ làm thoát ra nhiều độ ẩm được rút từ cơ thể.

Duy trì đủ nước cũng giảm nguy cơ bị hạ thân nhiệt và khó thở. Để tránh mất nước, ACE khuyến nghị uống 0,23 lít nước 20 đến 30 phút trước khi chạy; 0,2 đến 0,3 lít mỗi 20 phút trong quá trình chạy, và 0,23 lít sau khi chạy 30 phút.

Ngoài ra, giữ đủ nước và cung cấp dinh dưỡng đúng cho cơ thể trước và sau khi chạy có thể giúp duy trì mức năng lượng và điều chỉnh nhiệt độ cơ thể.

Trong khi nhiều người coi thời tiết lạnh là lý do để giữ cho bản thân ấm áp trong nhà, thì việc chạy bộ trong điều kiện này lại mang đến nhiều lợi ích đáng kể. Khi đối mặt với gió lạnh, cơ thể phải làm việc nhiều hơn để giữ ấm, từ đó kích thích sự tuần hoàn máu và tăng cường hệ miễn dịch. Đồng thời, không khí trong lành và tinh khiết của mùa đông giúp tăng cường sự tập trung và giảm căng thẳng. Nhưng đừng quên các biện pháp giữ ấm cần thiết khi chạy bộ trong thời tiết lạnh nhé!