Cách chạy marathon 10km cho người mới bắt đầu

Marathon ngày càng trở nên phổ biến với nhiều người tham gia tập luyện để nâng cao sức khỏe. Kỹ thuật chạy marathon chủ yếu tập trung vào sự bền bỉ và dẻo dai của cơ thể với nhiều điểm khác biệt đáng kể so với các hình thức chạy bộ thông thường. Cách chạy marathon 10km đòi hỏi người tập có sự kết hợp hài hòa giữa tính kiên trì, kỹ thuật và một chiến lược tập luyện hợp lý.

Lợi ích khi chạy 10km mỗi ngày

Trước khi tìm hiểu cách chạy marathon 10km cho người mới bắt đầu, cùng điểm qua những lợi ích của việc chạy 10km mỗi ngày. Phần lớn các lợi ích sức khỏe khi chạy bộ tích lũy sau 30 phút luyện tập và với đa số mọi người chạy 10km thường mất hơn 30 phút. Do đó, nếu chạy 10km mỗi ngày, bạn có thể trải nghiệm các lợi ích sau:

• Cải thiện sức khỏe tim mạch;
• Tăng cường sức khỏe của cơ bắp;
• Giúp xương chắc khỏe;
• Hỗ trợ giảm cân;
• Cải thiện tâm trạng;
• Giảm căng thẳng, lo lắng và hạn chế nguy cơ trầm cảm;
• Cải thiện sự tự tin cũng như khả năng kiên trì;
• Tối ưu hóa các chỉ số sức khỏe như: Nhịp tim, huyết áp, cholesterol, lượng mỡ và cân nặng cơ thể;
• Tăng cường năng lượng;
• Cải thiện chất lượng giấc ngủ;
• Hệ miễn dịch khỏe mạnh hơn;
• Cải thiện hiệu suất chạy, giúp bạn chạy nhanh hơn, khỏe hơn và sẵn sàng đạt thành tích cá nhân tốt nhất.

Chạy 10km mỗi ngày có hại gì không?

Mặc dù mang lại nhiều lợi ích, việc chạy 10km mỗi ngày cũng có hai nhược điểm lớn sau:

Nguy cơ chấn thương vì tập luyện quá sức

Nếu chạy 10km hàng ngày mà không có thời gian nghỉ ngơi, nguy cơ gặp chấn thương sẽ tăng cao. Trừ khi là một vận động viên chuyên nghiệp, còn lại mỗi tuần bạn nên có ít nhất một ngày nghỉ. 

Nếu chạy cả 7 ngày trong tuần, bạn cần đảm bảo một trong những ngày đó là chạy phục hồi với tốc độ nhẹ nhàng và 80% thời gian tập luyện ở cường độ dễ chịu. Nếu muốn đạt mục tiêu chạy 10km mỗi ngày, bạn hãy tăng quãng đường từ từ và không tăng hơn 10% khối lượng tập luyện mỗi tuần để hạn chế nguy cơ chấn thương.

Chững lại về thể lực

Mỗi ngày chạy cùng một quãng đường (nhất là với tốc độ không thay đổi) ban đầu sẽ giúp bạn khỏe mạnh hơn, tuy nhiên sau đó thể lực sẽ dần chững lại và không phát triển thêm. 

Chạy 10km mỗi ngày có thể duy trì thể lực, nhưng để cải thiện khả năng chạy, bạn cần thử thách cơ thể với các loại bài tập khác nhau. Điều này có thể bao gồm: Chạy biến tốc, chạy tempo, chạy dài hoặc chạy theo quãng để cơ thể học cách chạy hiệu quả hơn và tiếp tục phát triển.

Cách chạy marathon 10km cho người mới bắt đầu

Nếu chạy cự ly ngắn đòi hỏi tốc độ và sức mạnh của người tập, thì chạy đường dài như marathon lại đòi hỏi sự dẻo dai, bền bỉ của cơ thể. Để đạt được mục tiêu, việc luyện tập đều đặn và đúng cách là yếu tố then chốt. Dưới đây là một số hướng dẫn cụ thể về cách chạy marathon 10km cho người mới bắt đầu bạn có thể tham khảo:

Khởi động đúng cách

Khởi động đầy đủ trước khi chạy là điều không thể bỏ qua nhằm tránh chấn thương, hạn chế tốn sức, giảm mệt mỏi và cải thiện thành tích. Cách khởi động hiệu quả trước khi chạy marathon 10km như sau:

• Cách 1: Đi bộ nhẹ nhàng 200 - 300m để cơ thể quen với trạng thái vận động.
• Cách 2: Để làm nóng cơ thể, hãy dành 5 - 10 phút khởi động toàn thân, từ tay đến chân đặc biệt khi bạn không có nhiều thời gian.

Hít thở đúng cách

Hít thở bằng mũi khi chạy bộ đường dài sẽ tiết kiệm năng lượng hơn so với hít thở bằng miệng, nhất là trong thời tiết lạnh. Một nhịp thở phổ biến cho người mới là nhịp 3:2, tức 3 nhịp hít vào và 2 nhịp thở ra theo bước chân. Cách này giúp cơ thể điều chỉnh nhịp thở đều đặn, cung cấp đủ oxy trong quá trình chạy.

• Khi khởi động: Nhịp 3:2 (3 hít vào – 2 thở ra).
• Khi chạy nhanh: Nhịp 2:1 (2 hít vào – 1 thở ra).
• Khi chạy nước rút: Nhịp 2:1:1:1 (2 hít vào – 1 thở ra – 1 hít vào – 1 thở ra).

Luyện tập đều đặn, kết hợp với khởi động và hít thở đúng cách, sẽ giúp bạn cải thiện sức bền, đạt được thành tích tốt khi chạy marathon 10km.

Kỹ thuật giúp hạn chế mất sức khi chạy marathon 10km

Để tránh cảm giác chán nản, hạn chế bị mất sức, duy trì thể lực và cảm giác thoải mái khi chạy marathon 10km, bạn có thể áp dụng các kỹ thuật sau:

• Chạy bền với tốc độ 5 phút/km: Luyện khả năng duy trì tốc độ ổn định trong 10km. Bắt đầu với những buổi chạy dài và duy trì mỗi tuần 2 - 3 lần để phát triển sức bền.
• Luyện tập LSD (Long Slow Distance): Chạy dài với tốc độ chậm từ 6:00 - 6:30 phút/km để hỗ trợ tăng cường thể lực và sức bền, kỹ thuật này nên được thực hiện thường xuyên.
• Chạy Pace 5 phút/km: Cố gắng duy trì tốc độ 5 phút/km trong toàn bộ buổi chạy. Có thể chia thành các đoạn nhỏ nếu chưa đủ sức.
• Chạy Interval: Thực hiện các bài chạy nhanh 200m với tốc độ 4:30 phút/km, tiếp đó nghỉ 200m để cải thiện tốc độ và sức mạnh.
• Chạy nước rút sau khi chạy dài: Tiến hành tập chạy nước rút 100m với tốc độ 4 phút/km sau khi hoàn thành quãng đường dài để tăng tốc độ và sức mạnh.

Mẹo giúp tăng hiệu quả trong quá trình luyện tập chạy marathon 10km

Bên cạnh cách chạy marathon 10km cho người mới bắt đầu, những mẹo nhỏ sau đây sẽ giúp bạn tập luyện có hiệu quả hơn. Cụ thể:

• Chọn thời điểm lý tưởng để chạy: Buổi sáng là thời gian tốt nhất để chạy bộ đường dài, khi cơ thể và tinh thần bạn tràn đầy năng lượng.
• Chọn giày chạy bộ và quần áo phù hợp: Chọn giày vừa vặn, có độ cao và độ đàn hồi phù hợp giúp việc di chuyển trở nên dễ dàng, thoải mái hơn. Chọn quần áo chất liệu mềm mại, co giãn và thấm hút mồ hôi tốt.
• Nghe nhạc để thư giãn: Đừng quá tập trung vào thành tích hoặc cự ly. Suy nghĩ quá nhiều về những con số có thể làm bạn cảm thấy áp lực. Hãy thử nghe nhạc trong khi chạy để thư giãn, nhưng nhớ điều chỉnh âm lượng vừa phải để vẫn có thể nghe thấy âm thanh xung quanh, đảm bảo an toàn cho bản thân.
• Chạy cùng bạn bè: Chạy cùng một hoặc vài người bạn sẽ làm cho trải nghiệm luyện tập thú vị hơn. Tìm đúng người có thể truyền cảm hứng và nâng cao hiệu quả tập luyện. Nếu không có người quen chạy cùng hãy tham gia các câu lạc bộ chạy bộ đường dài.

Những hướng dẫn về cách chạy marathon 10km cho người mới bắt đầu trên đây hy vọng có thể giúp bạn sớm hoàn thành đường chạy như mong muốn. Hãy kiên trì và lắng nghe cơ thể, đồng thời duy trì kỷ luật trong quá trình luyện tập, bạn hoàn toàn có thể chinh phục thử thách này.