Một số bài tập pilates cho tuổi dậy thì hiệu quả bạn nên biết 

Bạn đang tìm kiếm những bài tập pilates cho tuổi dậy thì hiệu quả? Hãy cùng Nhà thuốc Long Châu khám phá nội dung sau đây.

Bài tập cúi gập người về phía trước

Khi thực hiện bài tập pilates cúi gập người về phía trước, phần cột sống của bạn sẽ được kéo căng giãn, tạo không gian cho các sụn có thể phát triển. Điều này giúp chiều cao của bạn dễ dàng phát triển thuận lợi hơn. 

Các bước thực hiện như sau:

• Đứng thẳng lưng và để hai chân ở khoảng cách vừa phải. 
• Hai tay giơ lên cao, từ từ uốn cong người về phía trước. Bạn hãy cố gắng căng hết cỡ sao cho phần thân ép vào chân, 2 tay có thể chạm sàn hoặc nắm lấy cổ chân. 
• Hãy giữ nguyên tư thế này trong khoảng 10 giây và lặp lại các động tác. 

Bài tập căng phần bắp chân

Bài tập căng phần bắp chân này sẽ giúp bạn kéo căng phần chân, kích thích các khớp xương và cơ chân phát triển nhanh chóng. Bên cạnh đó, bài tập này còn hỗ trợ giảm cân, đốt cháy mỡ thừa ở chân, từ đó giúp chân săn chắc và thon gọn hơn. 

Cách thực hiện bài tập:

• Chuẩn bị ở tư thế đứng, tìm một vật nào đó để giữ thăng bằng như tủ, mặt tường,...
• Đưa hai tay ngang vai và chống tay về phía tường.
• Đưa chân phải về phía trước, đầu gối hơi khụy xuống và nghiêng người về phía tường. 
• Đẩy phần chân trái về phía trước, đồng thời kết hợp duỗi thẳng chân hết mức có thể. 
• Hãy giữ nguyên tư thế này trong vòng 20 giây, hít thở đều và trở về tư thế như ban đầu. 
• Lặp lại từ 5 - 10 lần cho mỗi bên chân. Ngoài ra, bạn cần có lịch tập tăng chiều cao khoa học tại nhà nhé!

Bài tập kết hợp thanh xà đơn

Bài tập kết hợp thanh xà đơn là bài tập pilates cho tuổi dậy thì hiệu quả bởi nó sẽ tác động lên phần cánh tay, cột sống, tăng cơ cho phần cánh tay và ngực của người tập. 

Cách thực hiện:

• Đưa tay nắm chắc phần thanh xà, hai chân giữ thẳng. 
• Dùng lực kéo thân người về phía trên thanh xà, giữ tư thế trong khoảng 10 giây rồi từ từ hạ người xuống dưới. Bạn cần nên tập động tác này khoảng 10 lần. 

Bài tập duỗi người về một phía

Duỗi người về một phía là bài tập pilates cho tuổi dậy thì giúp tăng chiều cao hiệu quả. Đồng thời bài tập này giúp bạn kéo giãn phần cột sống, giúp hai bên eo và bụng săn chắc, duy trì vóc dáng khỏe mạnh. 

Cách thực hiện:

• Bạn cần đứng thẳng lưng, hai chân mở rộng bằng vai.
• Hai bàn tay đan xen vào nhau, giơ cao hướng về phía trên.
• Từ từ nghiêng hai tay và uốn cong người về phía bên phải.
• Giữ nguyên động tác này trong 20 giây.
• Đưa tay trở về vị trí ban đầu kết hợp thực hiện đổi bên.
• Bạn hãy lặp lại 10 lần cho mỗi bên.

Bài tập căng ngang cuộn (Pilates Roll Over)

Đây được biết là bài tập pilates cho tuổi dậy thì hiệu quả trong các bài tập pilates dành cho chân. Trong thời gian đầu, bạn sẽ cảm thấy hơi khó khăn, nhưng sau vài lần luyện tập cơ thể sẽ quen dần, việc luyện tập sẽ càng dễ dàng hơn. 

Cách thức thực hiện:

• Bạn hãy nằm trên mặt sàn, hai tay song song với cơ thể, lòng bàn tay úp xuống, chân duỗi thẳng thoải mái.
• Hãy nâng hai chân lên cao vòng qua đỉnh đầu cho đến khi mũi chân chạm mặt sàn. Đồng thời kết hợp vươn 2 tay lên cao qua đầu và chạm sàn. 
• Giữ nguyên tư thế trong khoảng 30 giây sau đó thả lỏng, từ từ trở về tư thế ban đầu khi chuẩn bị.
• Thường xuyên lặp lại bài tập động tác này 5 lần mỗi buổi tập. 

Bài tập tư thế rắn hổ mang

Tư thế này là một trong các bài tập Pilates tăng chiều cao hiệu quả mà bạn có thể linh động tập luyện tại bất cứ đâu. Động tác giúp cơ thể dẻo dai và linh hoạt hơn, kích thích xương phát triển, tăng chiều cao cơ thể nhanh chóng. 

Cách thực hiện:

• Nằm úp người trên sàn, lòng bàn tay đặt úp xuống sàn vị trí cạnh hai bên vai.
• Từ từ chống tay nâng người lên trên, người đẩy về phía trước, đầu với cằm hướng lên trên, nâng cằm càng lên cao càng tốt. 
• Thực hiện động tác này lặp lại 3 - 4 lần, mỗi lần lặp lại vào kéo dài trong khoảng 5 - 10 giây. 

Bài tập tư thế rắn hổ mang giúp cơ thể dẻo dai và linh hoạt hơn

Bài tập tư thế cây cầu

Tư thế cây cầu giúp cột sống linh hỏa, dẻo dai, tăng cường sức mạnh các phần cơ lưng, hông, hỗ trợ tiêu hóa tốt hơn. 

Cách thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế nằm ngửa, hai tay đặt song song với cơ thể.
• Gập phần đầu gối, hai chân chống xuống sàn, từ từ nâng hông và lưng lên cao. Hai tay kết hợp nắm lấy cổ chân, sao cho cổ, vai và phần đầu chạm sàn. 
• Giữ nguyên tư thế trong khoảng 30 giây, sau đó thả lỏng cơ thể trở về vị trí chuẩn bị.
• Lặp lại bài tập này 5 lần trong mỗi buổi tập. 

Tư thế cây cầu tăng cường sức mạnh các phần cơ lưng, hông

Bài tập kéo giãn cột sống

Bài tập kéo giãn cột sống về phía trước tác động lên cả phần cột sống và chân giúp bạn kéo giãn, kích thích đốt sống phát triển. Bài tập này là bài tập pilates cho tuổi dậy thì hiệu quả cho việc tăng chiều cao. 

Các bước thực hiện:

• Chuẩn bị với tư thế ngồi trên mặt sàn, lưng thẳng, hai chân duỗi thẳng khép sát vào nhau.
• Hai tay duỗi thẳng về phía trước, từ từ gập bụng và lưng xuống sao cho cơ thể ép sát vào chân.
• Giữ nguyên tư thế này trong vài giây, sau đó trở về tư thế như ban đầu.
• Bạn hãy lặp lại bài tập này nhiều lần tùy vào sức của mỗi người. 

Bài viết trên đây là những chia sẻ của Nhà thuốc Long Châu về một số bài tập pilates cho tuổi dậy thì bạn nên biết. Hy vọng rằng qua bài viết này, bạn sẽ có thêm nhiều kiến thức hữu ích, cần thiết khi cân nhắc kết hợp bài tập pilates nào cho riêng mình nhé!

Tuyết Trâm

Nguồn tham khảo: Tổng hợp