Nên đạp xe bao lâu, bao nhiêu km mỗi ngày để có sức khỏe tốt?

Đạp xe đang là môn thể thao được giới trẻ khá là yêu thích bởi những lợi ích mà nó mang lại. Dù phổ biến nhưng số người hiểu rõ về thời gian luyện tập bộ môn này lại khá ít. Vì vậy bài viết dưới đây của nhà thuốc Long Châu sẽ cung cấp thêm thông tin cho bạn về việc nên đạp xe bao lâu, bao nhiêu km mỗi ngày.

Đạp xe như thế nào mới được coi là đúng?

Đạp xe là môn thể thao mang lại rất nhiều lợi ích đến sức khỏe đặc biệt là cơ quan tim mạch và xương khớp. Đây là môn thể thao tác động vào các nhóm cơ vùng đùi, mông, chân, góp phần làm tăng sức mạnh của phần dưới cơ thể. Nếu bạn đang tìm môn thể thao giúp cải thiện tình trạng thoái hóa khớp gối thì đạp xe là một lựa chọn tuyệt vời.

Thông thường, trung bình mỗi buổi đạp xe bạn sẽ đốt cháy được khoảng 400 calo mỗi ngày. Lượng mỡ dư thừa ở đùi và mông sẽ giảm, cơ thể bạn sẽ trở nên săn chắc. Hơn nữa, bài tập này còn giúp các khớp trở lên linh hoạt hỗ trợ giảm đau và phòng ngừa nguy cơ thoái hóa khớp.

Một lợi ích khác của đạp xe đạp là nó rất tiện lợi. Chúng ta có thể đạp xe ở bất cứ đâu có thể là phòng tập hay ngoài trời tùy theo sở thích. Nếu bạn có ý định đạp xe ngoài trời nên chọn những đoạn đường bằng phẳng để quen với bài tập còn khi đã quen rồi bạn có thể thử thách bản thân bằng những con đường phức tạp hơn.

Lời khuyên cho những người mới bắt đầu là nên đạp xe từ 30 - 60 phút mỗi ngày và từ 3 - 5 ngày trong tuần, sau đó tăng dần tùy theo tình trạng sức khỏe. Nên lựa chọn những chiếc xe đạp thể thao phù hợp với dáng người để việc đạp xe thoải mái và có hiệu quả. Bên cạnh đó, trước khi luyện tập thì khởi động các khớp là điều không thể thiếu nhằm tránh chấn thương.

Đạp xe bao lâu, bao nhiêu km mỗi ngày là tốt nhất?

Nên đạp xe bao lâu, bao nhiêu km mỗi ngày để cơ thể tốt hơn?

Có một điều khá là thú vị đó là lợi ích của việc đạp xe tùy vào lượng thời gian và quãng đường mà bạn luyện tập.

Thời gian đạp xe

Một vài mốc thời gian và lợi ích mà bạn cần lưu ý như:

Đạp xe từ 10 - 15 phút

Nếu bạn chỉ tập với khoảng thời gian này thì nó chỉ có tác dụng làm nóng cơ thể, làm tăng cường lưu thông máu từ đó phòng các bệnh lý tim mạch. Nó không có tác dụng nhiều trong việc giảm cân và duy trì vóc dáng.

Đạp xe từ 20 - 30 phút

Với thời gian này các nhóm cơ bắt đầu vận động, cơ thể nóng lên, nhưng lại chưa có tác dụng đốt cháy calo. Tuy nhiên, phần khởi động giai đoạn này cũng khá là quan trọng, nó khiến các cơ trở nên dãn ra, từ đó giúp cơ bắp trở nên linh hoạt và hạn chế đau nhức sau những buổi tập đầu tiên.

Đạp xe từ 30 - 60 phút

Đây chính là khoảng thời gian lý tưởng cho việc đạp xe đạp. Đây là thời gian mà lượng calo và lượng mỡ dư thừa của cơ thể được đốt cháy nhiều nhất. Nếu bạn mong muốn giảm cân và duy trì một thân hình đẹp thì đây là khoảng thời gian gợi ý bạn có thể tham khảo.

Khi bạn đã đạp xe được khoảng 30 - 60 phút thì nên để cơ thể nghỉ ngơi

Ngoài ra, với thời gian này việc đạp xe còn giúp phòng các bệnh lý tim mạch bởi nó điều hòa huyết áp và nhịp tim cũng như nhịp thở. Giúp cơ thể trở nên dẻo dai phòng các bệnh lý cơ xương khớp, giúp chúng ta sống khỏe hơn.

Quãng đường đạp xe

Vậy còn đạp xe bao nhiêu km mỗi ngày thì hợp lý? Theo kết quả nghiên cứu của Anh trên tờ International Journal of Sustainable Transportation với hơn 10.000 người tham gia, tốc độ trung bình đạp xe đối với người khỏe mạnh là 12 - 20 km/giờ. Vậy với khoảng thời gian khuyến cáo là từ 30 - 60 phút thì quãng đường đạp xe sẽ là 20km là tối đa và 6km là tối thiểu.

Tuy nhiên nếu bạn là người mới bắt đầu thì nên tập với khoảng cách gần ví dụ như từ 2 - 3 km để cơ thể có thể làm quen dần sau đó mới tăng dần khoảng cách luyện tập.

Khi bắt đầu đạp xe, bạn nên đạp từ từ sau đó tăng dần tốc độ. Có một gợi ý nhỏ là bạn hãy chú ý đến nhịp tim của mình. Lúc đầu, hãy đặt mục tiêu cho nhịp tim từ 40% đến 50% là nhịp tim tối đa. Khi đã ổn định, tăng dần đến mức tối đa là 70%.

Đạp xe bằng máy giúp bạn điều chỉnh tốc độ phù hợp với bản thân

Những điều bạn lưu ý khi đạp xe đạp

Mặc dù đạp xe đạp mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe nhưng để đạt được điều đó chúng ta cũng cần chú ý một vài điều sau:

Không đạp xe quá 60 phút mỗi ngày

Không phải cứ đạp xe nhiều là càng nhanh chóng đạt được kết quả. Khi bạn đạp xe quá lâu mà không phải vận động viên chuyên nghiệp, cơ thể sẽ thấm mệt thậm chí kiệt sức do mất nước bởi mồ hôi ra quá nhiều. Ngoài ra cơ bắp của bạn sẽ mỏi và đau nhức kéo dài.

Với phụ nữ, khi đạp xe trên 3 lần một tuần và kéo dài trên 2 năm việc có thể bị tê bì vùng xương cùng do ma sát nhiều với yên xe đạp.

Nên mặc những bộ đồ thoải mái

Việc lựa chọn bộ đồ thể thao cũng rất quan trọng. Nên chọn những bộ đồ co giãn và có kích cỡ vừa với cơ thể. Điều này giúp chúng ta trở nên thoải mái và tránh nóng. Một vài chất liệu thấm hút mồ hôi bạn có thể tham khảo như vải cotton, coolmax...

Nên mang theo nước uống và đồ ăn 

Khi đạp xe việc ra mồ hôi là điều không tránh khỏi. Vì vậy nhằm tránh mất nước bạn nên mang theo nước bên cạnh để mỗi khi nghỉ ngơi có thể uống và khi uống nên uống từng ngụm nhỏ, không nên uống quá nhanh và quá nhiều cùng một lúc.

Việc đạp xe tiêu tốn nhiều năng lượng nên có thể gây hạ đường huyết đặc biệt là ở những người mắc bệnh đái tháo đường. Vì vậy bạn nên ăn một chút gì đó trước khi luyện tập. Khi có các dấu hiệu như hoa mắt, chóng mặt, vã mồ hôi cần nghỉ ngơi ăn uống và đến cơ sở y tế gần nhất nếu tình trạng không cải thiện.

Nên mang theo nước uống và đồ ăn khi đi đạp xe đạp

Chú ý an toàn giao thông

Hiện nay, việc đạp xe đạp ngoài bờ hồ hay trên đường khá phổ biến. Bạn nên tránh đạp xe vào những giờ cao điểm có đông xe cộ đi lại nhằm tránh tai nạn xảy ra. Khoảng thời gian thích hợp cho việc đạp xe là từ 5 – 6 giờ sáng. Đây cũng là lúc không khí khá mát mẻ và không nắng gắt.

Như vậy có thể thấy rằng, đạp xe mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe của mọi người. Nó không chỉ làm tăng sức mạnh cơ bắp, phòng thoái hóa khớp mà còn hỗ trợ tim mạch và duy trì vóc dáng. Hy vọng rằng những chia sẻ trên đây có thể giúp bạn giải đáp phần nào thắc mắc nên đạp xe bao lâu, bao nhiêu km mỗi ngày. Hãy theo dõi website của nhà thuốc Long Châu để đọc thêm nhiều bài sức khoẻ bổ ích nhé!

Ánh Vũ

Nguồn tham khảo: Tổng hợp