Plank jacks là gì? Kỹ thuật thực hiện Plank jacks đúng cách

Nếu bạn mong muốn sở hữu cơ bụng rắn chắc và khỏe mạnh, Plank Jacks chính là bài tập bạn cần. Bài tập này không chỉ giúp xây dựng cơ bụng mà còn được xem là một bài cardio đốt cháy mỡ thừa vô cùng hiệu quả. Hãy cùng tham khảo một số thông tin về Plank Jacks và những lợi ích mà nó mang lại cho cơ thể qua bài viết sau đây nhé!

Plank Jacks là gì?

Plank Jacks là một bài tập được biến tấu từ động tác Plank cơ bản, bài tập này giúp người tập tăng cường cả cơ bắp ở phần trên lẫn phần dưới cơ thể. Plank Jacks là một bài tập “khó nhằn” đối với những người có cơ bụng hoặc cánh tay yếu. Bài tập này tác động trực tiếp lên cơ thể người tập với nhiều động tác di chuyển tay và chân, dồn sức nặng lên cánh tay trong quá tình tập. Do đó, Plank Jacks được coi là một bài tập nâng cao, phù hợp với những người có thể lực tốt hoặc những người đã tập gym lâu năm.

Lợi ích của Plank Jacks

Tuy là một bài tập khó, Plank Jacks vẫn được rất nhiều người ưa chuộng. Bạn có thể tham khảo một số lợi ích mà Plank Jacks mang lại cho cơ thể như sau:

Hỗ trợ giảm đau thắt lưng

Việc xây dựng cơ lõi khỏe mạnh góp phần hỗ trợ điều chỉnh cột sống của người tập, giảm thiểu nguy cơ chấn thương lưng khi tập luyện. Vào năm 2017, một thử nghiệm lâm sàng với 120 người trong độ tuổi từ 20-60 và họ đều đang mắc phải tình trạng đau thắt lưng mãn tính đã được tiến hành. Thí nghiệm này đã chỉ ra rằng việc thực hiện Plank Jacks trong sáu tuần có tác dụng hỗ trợ giảm đau thắt lưng hiệu quả.

Xây dựng cơ lõi

Bài tập Plank Jacks tác động đến tất cả các nhóm cơ cốt lõi, bao gồm cơ bụng ngang, cơ bụng trực tràng và cơ xiên. Plank Jacks cũng kích hoạt các nhóm cơ lưng, cơ hông. Một số nghiên cứu sức khỏe đã chứng minh rằng Plank Jacks đòi hỏi cơ bụng hoạt động gấp hai lần so với các bài tập xây dựng cơ lõi khác như gập bụng.

Cải thiện sự thăng bằng và giảm nguy cơ chấn thương khi tập luyện

Tập luyện Plank Jacks giúp cải thiện tư thế của người tập, làm giảm nguy cơ bị chấn thương trong quá trình tập luyện. Plank Jacks cũng thường được các gymer chuyên nghiệp sử dụng để rèn luyện sự cân bằng của cơ thể.

Đốt cháy chất béo và calo dư thừa

Plank Jacks là một bài tập rất có lợi cho tim mạch, bài tập này cũng giúp điều chỉnh cân nặng và đốt cháy mỡ thừa một cách nhanh chóng và hiệu quả. Tập luyện Plank Jacks thường xuyên cũng giúp điều chỉnh huyết áp, hạn chế nguy cơ mắc các bệnh lý về tim mạch.

Kỹ thuật thực hiện Plank Jacks đúng cách

Để nhận được tối đa những lợi ích mà Plank Jacks mang lại cho cơ thể cũng như phòng tránh những rủi ro không đáng có trong quá trình luyện tập, bạn cần chuẩn bị cho mình những kiến thức về kỹ thuật thực hiện Plank Jacks đúng cách như sau:

• Bắt đầu bằng tư thế Plank cơ bản, giữ hai tay song song và chống tay xuống sàn, vai phải vuông góc với mặt sàn và thả lỏng khớp vai.
• Vai, gót chân và hông phải luôn nằm trên một đường thẳng, siết chặt và giữ chắc cơ bụng.
• Bắt đầu thực hiện động tác bằng cách bật và mở chân rộng ra, thở ra khi thực hiện.
• Bật và khép chân lại và hít vào. Giữ lưng thẳng, không hạ hông xuống và giữ cánh tay ổn định khi thực hiện động tác.
• Lặp lại động tác liên tục tối thiểu 10-20 giây khi mới bắt đầu, tối đa 60 giây cho mỗi vòng tập.

Một số lưu ý khi tập Plank Jacks bạn nên biết

Để tránh tập luyện sai kỹ thuật hoặc chấn thương khi tập luyện, bạn nên lưu ý một số vấn đề sau khi tập Plank Jacks:

• Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy chia động tác thành 4 vòng tập. Mỗi vòng duy trì từ 30 giây đến 1 phút. Đối với những gymer lâu năm hoặc người có thể trạng khỏe mạnh hơn, bạn có thể thử nâng cao bài tập bằng cách tập từ 6 đến 8 vòng Plank Jacks với thời gian từ 2 đến 5 phút.
• Không khóa khớp tay khi thực hiện động tác, giữ tay thoải mái để tránh bị trật cổ tay, đau khuỷu tay hoặc thậm chí gãy tay do lực tay còn yếu.
• Duy trì tư thế vai, hông và gót chân nằm trên một đường thẳng suốt quá trình tập, không hạ hông xuống để tránh ảnh hưởng đến cột sống.
• Gồng siết cơ bụng để hỗ trợ cho cơ lưng và tránh đặt quá nhiều áp lực lên vùng xương sống.

Hy vọng bài viết trên đã cung cấp cho bạn những thông tin hữu ích và giúp bạn giải đáp Plank Jacks là gì cũng như làm thế nào để tập Plank Jacks chính xác và hiệu quả. Lưu ý, bạn nên tập luyện vừa sức và đúng kỹ thuật để phòng tránh những rủi ro không đáng có trong quá trình tập luyện. Hãy thêm Plank Jacks vào danh sách các bài tập đáng để trải nghiệm ngay hôm nay bạn nhé!