Nên tập thể dục trước hay sau khi ăn sáng? Một số nguyên tắc về ăn uống khi tập thể dục

Việc tập thể dục thường xuyên là một vô cùng thói quen cần thiết để duy trì một cơ thể khỏe mạnh. Ngoài những vấn đề về kỹ thuật và thời gian rèn luyện thì việc nên tập thể dục trước hay sau khi ăn sáng cũng là một nỗi băn khoăn của nhiều người trong quá trình tập luyện. Hãy cùng tham khảo một số thông tin trong bài viết sau đây để lý giải được tập thể dục khi nào là tốt và liệu thời gian ăn sáng có ảnh hưởng đến hiệu suất rèn luyện của bạn hay không nhé!

Nên tập thể dục trước hay sau khi ăn sáng?

Vậy câu trả lời cho câu hỏi nên tập thể dục trước hay sau khi ăn sáng phụ thuộc vào những yếu tố nào? Theo chuyên gia dinh dưỡng Kristen Smith - phát ngôn viên của Học viện Dinh dưỡng và ăn kiêng tại Mỹ (The Academy of Nutrition and Dietetics), ông cho rằng việc tập thể dục trước hoặc sau khi ăn sáng phụ thuộc vào cá nhân người tập, không phải ai cũng cần ăn uống trước khi rèn luyện thể thao. Tuy vậy, đối với một số người, việc lót dạ trước khi tập luyện sẽ có ích cho sức khỏe của họ. 

Chuyên gia thể hình Carol Espel - giám đốc của trung tâm thể hình Pritikin Longevity Center ở Mỹ, đã thể hiện quan điểm tương đồng rằng tất cả các buổi tập luyện đều tiêu tốn năng lượng của cơ thể. Việc bạn tập thể dục trước hay sau khi ăn sáng sẽ tạo nên những ảnh hưởng khác nhau đối với hiệu suất của buổi tập. Do đó, việc nên tập thể dục trước hay sau khi ăn sáng phụ thuộc phần lớn vào nhu cầu cá nhân của người tập.

Theo đó, huấn luyện viên thể hình Cat Kom - người thành lập trung tâm thể hình Studio Sweat On Demand tại Mỹ đã cho rằng việc nên tập thể dục trước hay sau khi ăn sáng cũng phụ thuộc vào việc cơ thể bạn đã quen với việc tập luyện hay chưa. Nếu bạn là người mới hoặc có vấn đề về dạ dày, các chuyên gia khuyến khích bạn nên tập thể dục sau khi đã ăn sáng để nâng cao hiệu quả rèn luyện và đảm bảo an toàn cho sức khỏe người tập.

Mối liên kết giữa cường độ tập luyện và bữa sáng

Sau khi đã có cho mình câu trả lời của câu hỏi nên tập thể dục trước hay sau khi ăn sáng, hãy cùng tìm hiểu thêm về thời gian dùng bữa sáng và mối liên kết của nó đối với hiệu suất tập luyện nhé!

Tập những bài tập nhẹ trước khi ăn sáng

Một số nghiên cứu khoa học đã cho thấy rằng việc tập luyện những bài tập ngắn và nhẹ nhàng trước hay sau khi ăn sáng thường không cho ra sự khác biệt quá nhiều về hiệu suất rèn luyện. Nói ngắn gọn hơn, nếu bạn tập những bài tập nhẹ nhàng, cường độ vừa phải trong một khoảng thời gian ngắn thì việc ăn sáng hay không ăn không gây ảnh hưởng đến kết quả tập luyện. 

Do cơ chế tích lũy năng lượng, cơ thể sẽ dự trữ khoảng 2000 calo dưới dạng glycogen và rất nhiều năng lượng dưới dạng chất béo. Nguồn năng lượng này giúp bạn tập thể dục tốt ngay cả với một chiếc “bụng rỗng”. Tuy vậy, nghiên cứu chỉ ra rằng việc ăn nhẹ các thực phẩm chứa carbohydrate có thể giúp bạn cải thiện hiệu quả luyện tập. Do đó, việc tập thể dục trước hay sau khi ăn sáng có thể được lựa chọn tùy theo sở thích của mỗi người.

Tập những bài tập dài sau khi ăn sáng

Khi luyện tập nặng, tập những bài tập kéo dài, nhiều nghiên cứu quy mô lớn đã chứng minh rằng việc tập luyện sau khi ăn sáng giúp cải thiện kết quả luyện tập. Các nghiên cứu cũng đã chỉ ra rằng nếu bạn nạp một lượng carbohydrate vừa phải trước khi tập khoảng vài tiếng, hiệu quả rèn luyện của bạn có thể tăng lên một cách đáng kể, đặc biệt là với các vận động viên sức bền.

Nên ăn ngay sau khi tập luyện

Nhiều chuyên gia dinh dưỡng và các nhà khoa học đều cho đồng ý rằng bạn nên ăn sau khi tập luyện để giúp cơ thể phục hồi và thích nghi với việc rèn luyện. Chẳng hạn như các thực phẩm chứa carbohydrate có thể giúp phục hồi lượng glycogen có trong cơ thể, axit amin giúp tạo protein,... Nếu bạn tập thể dục kết hợp với nhịn ăn, cơ thể vẫn có thể tự cung cấp năng lượng cho quá trình tập luyện bằng các nguồn năng lượng dự trữ. Tuy nhiên, bạn nên ăn ngay sau khi rèn luyện để giúp cơ thể phục hồi nguồn năng lượng dự trữ đã được sử dụng.

Một số nguyên tắc về ăn uống khi tập thể dục

Để đạt được hiệu quả rèn luyện tốt nhất, bạn cũng cần chú ý kết hợp việc tập luyện với những bữa ăn lành mạnh. Sau đây là một số nguyên tắc về ăn uống khi tập thể dục mà bạn nên biết:

Bữa sáng cần phải lành mạnh và giàu dinh dưỡng

Nếu bạn lựa chọn ăn sáng trước khi tập thể dục, bạn nên dậy sớm hơn và hoàn thành bữa sáng của mình trước khi tập thể dục ít nhất 1 tiếng. Những loại thực phẩm lý tưởng cho một bữa ăn sáng nhẹ nhàng lành mạnh bao gồm:

• Sữa ít béo;
• Bánh mì nguyên cám, ngũ cốc nguyên hạt;
• 1 quả chuối;
• Nước ép;
• 1 chiếc bánh quy;
• Sữa chua.

Nếu bạn có thói quen uống cà phê vào buổi sáng, 1 tách cà phê trước khi tập luyện cũng có thể giúp tinh thần bạn phấn chấn hơn.

Thời gian ăn uống rõ ràng

Thời gian dùng bữa chính phù hợp trước khi tập thể dục là khoảng từ 3-4 tiếng. Đối với các bữa ăn nhẹ, bữa phụ, thời gian dùng bữa nên rơi vào khoảng 1-3 tiếng trước khi rèn luyện. Bạn không nên ăn quá nhiều hoặc quá ít trước khi tập thể dục.

Ăn nhẹ phù hợp

Nếu buổi tập của bạn kéo dài hơn 60 phút, các món ăn nhẹ có thể sẽ không cung cấp thêm năng lượng cho cơ thể. Bạn có thể lựa chọn các loại thực phẩm sau đây cho bữa phụ:

• Sinh tố trái cây;
• Sữa chua;
• Bánh mì bơ đậu phộng;
• Bánh quy ngũ cốc nguyên hạt, bánh mì tròn;
• Nước trái cây pha loãng;
• Nước uống thể thao.

Cung cấp đủ nước cho cơ thể

Để tránh tình trạng mất sức, người tập cần liên tục cung cấp nước cho cơ thể xuyên suốt quá trình rèn luyện. Bạn nên uống từ 2-3 cốc nước trước khi bắt đầu tập luyện khoảng 2-3 giờ. Trong suốt quá trình tập luyện, bạn có thể uống khoảng từ ½-1 cốc nước. Sau khi tập luyện, bạn nên uống khoảng 2-3 cốc nước. Bạn cũng có thể cân nhắc sử dụng đồ uống thể thao nếu quá trình tập luyện kéo dài.

Lắng nghe cơ thể

Vì cơ thể của mỗi người là khác nhau, người tập cần theo dõi các phản ứng và cảm nhận của cơ thể trong quá trình tập luyện. Thời lượng và cường độ hoạt động của bạn sẽ quyết định lượng thức ăn bạn cần nạp vào cơ thể. Do đó người tập cần tự lắng nghe cơ thể của chính mình và điều chỉnh chế độ ăn uống và tập luyện sao cho phù hợp và hiệu quả nhất.

Hy vọng bài viết trên đã giúp bạn giải đáp được thắc mắc rằng nên tập thể dục trước hay sau khi ăn sáng. Hãy bắt đầu rèn luyện cơ thể kết hợp với một chế độ ăn thật phù hợp để tăng cường sức khỏe toàn diện mỗi ngày bạn nhé!