Nghỉ tập bao lâu thì mất cơ bắp? Dấu hiệu nhận biết bạn đang mất cơ bắp

Khi đang miệt mài tập luyện để xây dựng cơ bắp săn chắc, nhưng do một số lý do bất khả kháng, bạn buộc phải tạm ngưng tập luyện. Liệu cơ bắp bạn dày công rèn luyện sẽ biến mất sau bao lâu? Bài viết này sẽ giải đáp thắc mắc "nghỉ tập bao lâu thì mất cơ bắp?" và chia sẻ bí quyết giúp bạn giữ cơ bắp khi tạm ngừng tập luyện.

Nghỉ tập bao lâu thì mất cơ bắp?

Tốc độ mất cơ bắp phụ thuộc vào nhiều yếu tố như: Thời gian nghỉ tập, chế độ dinh dưỡng, tình trạng sức khỏe, và mức độ tập luyện trước khi nghỉ. Vậy, nghỉ tập bao lâu thì mất cơ bắp?

Theo các chuyên gia, hệ thống cơ bắp sẽ bắt đầu teo nhỏ và yếu đi sau khoảng 3 tuần không tập luyện. Sau 6 tuần, bạn có thể mất đi khoảng 10% khối lượng cơ bắp. Nếu thời gian nghỉ tập kéo dài hơn, bạn sẽ tiếp tục mất cơ với tốc độ nhanh hơn.

Tuy nhiên, đừng quá lo lắng nếu bạn phải ngưng tập luyện trong một thời gian ngắn. Việc mất cơ bắp là điều hoàn toàn bình thường và bạn có thể lấy lại cơ bắp sau khi quay trở lại tập luyện.

Dấu hiệu nhận biết bạn đang mất cơ bắp

Dưới đây là một số dấu hiệu cảnh báo bạn đang mất cơ bắp mà bạn nên chú ý:

Sức mạnh và khả năng chịu đựng giảm sút

Một trong những dấu hiệu đầu tiên và dễ nhận biết nhất của việc mất cơ bắp là sự giảm sút về sức mạnh và khả năng chịu đựng. Bạn có thể cảm thấy khó khăn hơn khi thực hiện các hoạt động hàng ngày như leo cầu thang, mang vác vật nặng, hoặc thậm chí là đứng dậy từ ghế. Nếu bạn nhận thấy rằng bạn không thể nâng được trọng lượng như trước đây hoặc phải nghỉ ngơi nhiều hơn giữa các bài tập, đây có thể là dấu hiệu bạn đang mất cơ bắp.

Cơ thể trông yếu hơn và mất dáng

Mất cơ bắp có thể làm cho cơ thể bạn trông yếu hơn và mất đi hình dáng săn chắc. Bạn có thể nhận thấy sự giảm sút về khối lượng cơ ở các vùng như bắp tay, đùi và ngực. Thay vào đó, cơ thể có thể trông mềm hơn hoặc có sự gia tăng mỡ thừa ở những vùng này.

Giảm cân không lý do

Nếu bạn đang giảm cân mà không có bất kỳ sự thay đổi nào về chế độ ăn uống hoặc hoạt động thể chất, điều này có thể là dấu hiệu của việc mất cơ bắp. Cơ bắp nặng hơn mỡ, do đó, khi mất cơ bắp, cân nặng của bạn sẽ giảm xuống. 

Đau nhức cơ bắp và khớp

Mất cơ bắp có thể dẫn đến sự đau nhức cơ bắp và khớp, đặc biệt là sau khi thực hiện các hoạt động thể chất. Khi cơ bắp bị mất đi, các khớp phải chịu nhiều áp lực hơn, dẫn đến sự đau nhức và khó chịu. Nếu bạn thường xuyên cảm thấy đau nhức sau khi tập luyện hoặc thực hiện các hoạt động hàng ngày, đây có thể là dấu hiệu của việc mất cơ bắp.

Giảm khả năng phục hồi sau chấn thương

Cơ bắp giúp cơ thể phục hồi sau chấn thương và tập luyện. Khi mất cơ bắp, khả năng phục hồi của cơ thể sẽ giảm sút, dẫn đến việc chấn thương và đau nhức cơ bắp kéo dài hơn. Nếu bạn nhận thấy rằng bạn cần nhiều thời gian hơn để phục hồi sau khi bị chấn thương hoặc tập luyện, đây có thể là dấu hiệu bạn đang mất cơ bắp.

Mất cơ có lấy lại được không?

Ngoài thắc mắc "nghỉ tập bao lâu thì mất cơ bắp?", một trong những vấn đề khiến nhiều quan tâm là "mất cơ có lấy lại được không?". Câu trả lời là có, bạn hoàn toàn có thể lấy lại cơ bắp đã mất nếu bạn thực hiện những biện pháp phù hợp, mặc dù tốc độ phục hồi sẽ chậm hơn so với việc xây dựng cơ bắp lần đầu tiên.

Cách lấy lại cơ nhanh

Mất cơ bắp là điều không thể tránh khỏi khi bạn ngừng tập luyện hoặc thay đổi chế độ ăn uống. Tuy nhiên, bạn hoàn toàn có thể lấy lại cơ bắp đã mất một cách nhanh chóng và hiệu quả nếu áp dụng những biện pháp sau:

Tập luyện sức mạnh

Đây là yếu tố quan trọng nhất giúp bạn lấy lại cơ bắp. Hãy tập trung vào các bài tập compound (bài tập tác động nhiều nhóm cơ cùng lúc) như squat, deadlift, bench press và overhead press. Tăng dần cường độ tập luyện theo thời gian để kích thích cơ bắp phát triển và nên tập luyện sức mạnh ít nhất 3 lần mỗi tuần, mỗi buổi tập khoảng 45-60 phút.

Chế độ dinh dưỡng hợp lý

• Cung cấp đầy đủ protein cho cơ thể, ít nhất 1.6 - 2.2 gram protein/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Protein là nguyên liệu chính để xây dựng và sửa chữa cơ bắp. 
• Ăn nhiều thực phẩm giàu protein như thịt, cá, trứng, sữa, các loại đậu và các loại hạt.
• Bổ sung đầy đủ các dưỡng chất khác như carbohydrate, chất béo lành mạnh, vitamin và khoáng chất để cung cấp năng lượng cho cơ thể và hỗ trợ quá trình phục hồi.
• Uống đủ nước mỗi ngày, khoảng 2-3 lít.

Ngủ đủ giấc

Ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi đêm để giúp cơ thể phục hồi và phát triển cơ bắp. Hãy tập ngủ sớm và dậy sớm để có một giấc ngủ ngon và sâu.

Sử dụng thực phẩm bổ sung

Một số thực phẩm bổ sung như creatine, whey protein có thể giúp hỗ trợ lấy lại cơ bắp nhanh hơn. Tuy nhiên, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi sử dụng.

Hy vọng bài viết trên đã giúp bạn đọc giải đáp thắc mắc: "Nghỉ tập bao lâu thì mất cơ bắp?". Mất cơ bắp là điều không thể tránh khỏi khi bạn ngừng tập luyện hoặc thay đổi chế độ ăn uống. Tuy nhiên, việc lấy lại cơ bắp hoàn toàn có thể thực hiện được nếu bạn áp dụng những biện pháp phù hợp.