Ngủ trưa bao lâu để tỉnh táo, tránh cảm giác nặng đầu và mệt mỏi?

Một buổi trưa tại văn phòng, một người quyết định chợp mắt khoảng 30 phút để nạp lại năng lượng cho ca làm việc buổi chiều. Thế nhưng, khi tiếng chuông báo thức vang lên, thay vì cảm giác sảng khoái, người này thức dậy với một cái đầu nặng trịch, tâm trí mờ mịt và cảm giác uể oải thậm chí còn tệ hơn cả lúc chưa ngủ.

Nhiều người cho rằng ngủ trưa luôn giúp cơ thể khỏe khoắn hơn, còn cảm giác mệt mỏi khi thức dậy chỉ đơn giản là do ngủ chưa đủ giấc hoặc nằm không thoải mái. Tuy nhiên, tình trạng nặng đầu, uể oải sau khi ngủ trưa có thể liên quan đến quán tính giấc ngủ, tức trạng thái giảm tỉnh táo tạm thời sau khi thức dậy. Mức độ biểu hiện có thể khác nhau tùy thuộc vào thời lượng và chất lượng giấc ngủ trước đó, tình trạng thiếu ngủ, thời điểm thức dậy và đặc điểm của mỗi người.

Theo bác sĩ Phạm Uyển Trinh, thuộc Đội ngũ chuyên môn Long Châu, tình trạng này được gọi là quán tính giấc ngủ (sleep inertia). Thời lượng ngủ trưa có thể ảnh hưởng đến trạng thái tỉnh táo sau khi thức dậy. Tuy nhiên, cảm giác sảng khoái hay uể oải còn phụ thuộc vào giai đoạn ngủ tại thời điểm thức giấc, mức độ thiếu ngủ trước đó và thời điểm ngủ trong ngày. Không có thời lượng nào bảo đảm mọi người đều thức dậy tỉnh táo.

Để không còn nỗi lo dậy mệt hơn ngủ, chúng ta cần hiểu rõ cơ chế vận hành của giấc ngủ ngắn và cách lựa chọn thời gian nghỉ ngơi phù hợp với nhu cầu cơ thể.

Vì sao ngủ trưa dậy thường cảm thấy nặng đầu và mệt mỏi?

Cảm giác uể oải, giảm tỉnh táo ngay sau khi thức dậy không phải là dấu hiệu của bệnh lý ở đa số mọi người, mà là một trạng thái chuyển tiếp của cơ thể.

Quán tính giấc ngủ là trạng thái giảm mức độ tỉnh táo xảy ra ngay lập tức sau khi thức dậy, gây ra sự suy giảm tạm thời về hiệu suất hoạt động tiếp theo. Mức độ nghiêm trọng của trạng thái này bị ảnh hưởng bởi thời lượng của giấc ngủ trước đó.

Mức độ quán tính giấc ngủ phụ thuộc đáng kể vào giai đoạn ngủ tại thời điểm bạn thức dậy. Nếu bị đánh thức đột ngột trong giai đoạn ngủ sóng chậm (slow wave sleep, SWS), hay còn gọi là ngủ sâu, bạn có thể cảm thấy kém tỉnh táo hơn so với khi thức dậy ở giai đoạn ngủ nông 1 hoặc 2. Trong khi đó, thức dậy từ giai đoạn ngủ REM, thường gắn liền với những giấc mơ, có thể gây ra mức độ quán tính giấc ngủ trung gian. Tuy nhiên, cảm giác nặng đầu hoặc mệt mỏi sau khi ngủ trưa không đủ để xác định bạn đã thức dậy từ giai đoạn ngủ sâu.

Ngủ trưa bao lâu là lý tưởng cho từng mục đích?

Không có một con số duy nhất cho tất cả mọi người, nhưng thời lượng ngủ trưa có thể được điều chỉnh tùy theo mục tiêu bạn muốn đạt được: tỉnh táo tức thì hay phục hồi sâu.

Để hạn chế cảm giác ngái ngủ sau khi thức dậy, bạn có thể tham khảo những khoảng thời gian ngủ trưa dưới đây:

Một nghiên cứu trong phòng thí nghiệm trên 31 người trưởng thành khỏe mạnh, được thực hiện trong điều kiện mô phỏng ca làm việc ban đêm, cho thấy giấc ngủ 10 phút ít có giấc ngủ sóng chậm hơn và ít gây suy giảm hiệu suất ngay sau khi thức dậy hơn so với giấc ngủ 30 phút. Ở nhóm ngủ 30 phút, một số chỉ số hiệu suất vẫn giảm tại thời điểm đánh giá 47 phút sau khi thức dậy. Tuy nhiên, do nghiên cứu được thực hiện vào ban đêm trong bối cảnh mô phỏng ca làm việc, kết quả này không nên áp dụng hoàn toàn cho mọi trường hợp ngủ trưa tại văn phòng.

Theo bác sĩ Trinh, việc lựa chọn thời lượng ngủ trưa nên căn cứ vào quỹ thời gian thực tế của bạn. Nếu chỉ có ít thời gian, hãy ưu tiên một giấc ngủ ngắn khoảng 10 - 20 phút để hỗ trợ tăng tỉnh táo và giảm khả năng ngái ngủ sau khi thức dậy. Tuy nhiên, thời lượng này không bảo đảm bạn sẽ không đi vào giấc ngủ sâu, đặc biệt khi đang thiếu ngủ. Nếu có nhiều thời gian nghỉ hơn, bạn có thể cân nhắc một giấc ngủ dài hơn tùy theo nhu cầu và lịch sinh hoạt. Tuy nhiên, không nhất thiết phải ngủ đủ 90 phút, và mốc này không bảo đảm cơ thể hoàn thành một chu kỳ ngủ hoặc thức dậy dễ dàng. Nếu cần nhanh chóng trở lại làm việc, giấc ngủ ngắn thường là lựa chọn thực tế hơn.

Phân biệt ngái ngủ thông thường và buồn ngủ ban ngày kéo dài

Ở nhiều người, quán tính giấc ngủ là trạng thái giảm tỉnh táo tạm thời sau khi thức dậy và có thể giảm dần trong khoảng 15 - 30 phút. Tuy nhiên, thời gian hồi phục có thể kéo dài hơn, tùy thuộc vào mức độ thiếu ngủ, thời điểm thức dậy và đặc điểm cá nhân. Tuy nhiên, cần phân biệt trạng thái ngái ngủ này với chứng buồn ngủ ban ngày quá mức (Excessive Daytime Sleepiness - EDS).

Nếu bạn thường xuyên cảm thấy buồn ngủ không thể cưỡng lại dù đã ngủ đủ giấc ban đêm, hoặc xuất hiện các dấu hiệu bất thường, đó có thể là tín hiệu cảnh báo về sức khỏe. Ví dụ, buồn ngủ ban ngày quá mức kéo dài, đặc biệt khi đi kèm các cơn mất trương lực cơ đột ngột do cảm xúc kích hoạt (cataplexy), là dấu hiệu gợi ý bệnh ngủ rũ (narcolepsy) và cần được bác sĩ chuyên khoa đánh giá. Tuy nhiên, không phải người mắc bệnh ngủ rũ nào cũng có cataplexy, và chỉ dựa vào những triệu chứng này chưa đủ để xác định chẩn đoán.

Nếu tình trạng buồn ngủ ban ngày xảy ra thường xuyên, khó cưỡng lại, kéo dài dù đã ngủ đủ hoặc ảnh hưởng đến công việc và sinh hoạt, bạn nên đi khám để được đánh giá nguyên nhân. Bác sĩ có thể xem xét thời lượng và chất lượng giấc ngủ ban đêm, thuốc đang sử dụng, các bệnh lý đi kèm và những rối loạn giấc ngủ có thể gặp.

Lựa chọn thời lượng ngủ trưa phù hợp với quỹ thời gian và nhu cầu cá nhân có thể giúp cơ thể phục hồi năng lượng, cải thiện sự tỉnh táo sau khi thức dậy. Để tránh cảm giác nặng đầu, uể oải, bạn nên tìm hiểu thời gian ngủ trưa hợp lý cũng như những yếu tố ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ ngắn.

Tuy nhiên, nếu tình trạng buồn ngủ ban ngày kéo dài và không rõ nguyên nhân, hãy trao đổi với bác sĩ chuyên khoa nội thần kinh hoặc chuyên gia về giấc ngủ để được đánh giá và tư vấn phù hợp.

Tình huống mở đầu mang tính minh họa, không đại diện cho một cá nhân cụ thể.