Những cách giảm mỡ bắp tay hiệu quả và đơn giản tại nhà

Bắp tay là một trong những vùng cơ thể thường gặp mỡ thừa và việc giữ cho bắp tay thon thả, săn chắc có thể là mục tiêu quan trọng của nhiều người. Giảm mỡ ở vùng bắp tay không chỉ tạo ra sự cải thiện về mặt sức khỏe nói chung mà còn giúp cho phái đẹp tự tin hơn khi lựa chọn phong cách quyến rũ. Bài viết dưới đây Nhà thuốc Long Châu sẽ gợi ý cho bạn những cách giảm mỡ bắp tay hiệu quả và đơn giản.

Tập trung vào việc giảm cân toàn diện

Nếu bạn đang tìm cách giảm mỡ bắp tay, thì việc đầu tiên bạn cần phải chú ý vào việc giảm cân tổng thể. Phương pháp giảm béo tại vị trí cụ thể, chẳng hạn như giảm mỡ ở một phần cơ thể cụ thể như bắp tay, thường dựa vào việc áp dụng các kỹ thuật tập trung vào vùng cụ thể đó để đốt cháy mỡ. Mặc dù các bài tập giảm mỡ bắp tay được thực hiện phổ biến, nhưng hầu hết các nghiên cứu chỉ ra rằng chúng không hiệu quả.

Một nghiên cứu trong vòng 12 tuần cho thấy tập trung vào việc tập luyện sức bền ở một bên chân có thể giảm lượng mỡ toàn bộ cơ thể, nhưng không ảnh hưởng đáng kể đến việc giảm mỡ ở vùng chân đó.

Do đó, để giảm mỡ ở các vị trí cụ thể như bắp tay, tốt nhất là tập trung vào việc giảm cân tổng thể và sử dụng bài tập thể dục để củng cố và săn chắc cơ bắp hơn là cố gắng giảm mỡ ở một vùng cụ thể.

Chế độ dinh dưỡng cân đối

Chế độ ăn uống cân đối là một trong những cách giảm mỡ bắp tay quan trọng cần lưu ý. Dưới đây là một số nguyên tắc cơ bản để tạo ra một chế độ ăn uống giúp giảm béo bắp tay hiệu quả:

Kiểm soát lượng calo

Để giảm mỡ, bạn cần tiêu thụ ít calo hơn so với lượng calo bạn đốt trong một ngày. Điều này có thể đạt được bằng cách tính toán lượng calo cần thiết cho cơ thể và ăn ít hơn hơn số đó. Một tỷ lệ khá phổ biến là ít hơn 500 calo mức tiêu thụ hàng ngày để giảm 0,5 kg mỡ mỗi tuần.

Tăng tiêu thụ protein

Thực phẩm giàu protein không chỉ giúp cải thiện độ săn chắc của cơ thể mà còn tăng cường quá trình trao đổi chất, từ đó giúp cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn. Để giảm mỡ cánh tay một cách hiệu quả, bạn nên tích hợp vào chế độ ăn uống nhiều thực phẩm giàu protein như: Thịt nạc, đậu, quả hạch, hạt, hải sản và rau.

Giảm carbohydrate đơn đường và đường

Mục tiêu chính của việc giảm lượng carbohydrate tinh chế trong khẩu phần hàng ngày là hỗ trợ quá trình giảm cân, đồng thời giúp duy trì khối lượng cơ bắp, giúp phái đẹp có được bắp tay mềm mại và thon gọn. Điều này cũng mang đến lợi ích về sức khỏe, bao gồm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 và các vấn đề về tim mạch. Nên thay thế chúng bằng các nguồn carbohydrate phức tạp như: Lúa mì nguyên hạt, gạo lứt, và rau củ.

Chất xơ

Chất xơ đóng vai trò quan trọng trong việc kéo dài thời gian tiêu hóa thức ăn trong dạ dày, dẫn đến cảm giác no kéo dài, ngăn chặn việc tiêu thụ thức ăn quá mức và giúp kiểm soát lượng calo bạn cung cấp. Hơn nữa, chất xơ còn mang đến một loạt lợi ích cho sức khỏe bao gồm ổn định đường huyết, giảm cholesterol, và giảm nguy cơ bị đột quỵ. Các thực phẩm giàu chất xơ bao gồm: Bông cải xanh, cà rốt, đậu hà lan, táo, dâu tây, chuối, và nhiều thực phẩm khác.

Uống đủ nước

Việc duy trì sự cân đối trong việc cung cấp nước cho cơ thể không chỉ có lợi cho sức khỏe mà còn có thể hỗ trợ quá trình giảm cân. Một người trưởng thành nên tiêu thụ khoảng 8 ly nước hàng ngày. Nước giúp cơ thể hoạt động hiệu quả và giảm sự cảm thấy đói giữa các bữa ăn. Uống nước trước bữa ăn có thể tạo cảm giác no giúp giảm lượng thức ăn bạn tiêu thụ.

Ngủ đầy đủ giấc

Giấc ngủ đủ là một yếu tố vô cùng quan trọng cho sức khỏe và trạng thái tinh thần của mọi người, bất kể độ tuổi. Theo các chuyên gia, việc giữ cho mình một giấc ngủ trung bình từ 7 đến 8 giờ mỗi đêm không chỉ giúp cân bằng nội tiết tố, duy trì sức khỏe tim mạch, giảm căng thẳng và ổn định đường huyết, mà còn đóng một vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh sự thèm ăn và có lợi cho quá trình giảm cân. Điều này giúp bạn giảm mỡ toàn bộ cơ thể cũng như mỡ ở vùng cánh tay.

Luôn nhớ rằng việc duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh là quan trọng, không chỉ để giảm mỡ mà còn để duy trì sức khỏe toàn diện. Nếu bạn có bất kỳ vấn đề về chế độ ăn uống hoặc muốn thiết lập một kế hoạch ăn uống cá nhân, hãy tham khảo ý kiến của một chuyên gia dinh dưỡng.

Các bài tập hiệu quả trong việc giảm mỡ bắp tay

Dưới đây là một số cách giảm mỡ bắp tay hiệu quả:

Bài tập nâng tạ

Bài tập này yêu cầu sử dụng một cặp tạ tiêu chuẩn hoặc một chai nước có trọng lượng tương tự (khoảng 2,5 lít) nếu không có tạ.

Cách thực hiện:

• Đứng với hai chân cách xa bằng chiều rộng vai. Cầm tạ bằng cả hai tay và nâng nó lên trên đầu. Đảm bảo rằng cánh tay của bạn thẳng trong quá trình nâng tạ.
• Từ từ hạ tạ xuống phía sau lưng và cố gắng đưa tạ càng thấp càng tốt. Điều này sẽ kích thích cơ bắp cánh tay.
• Giữ tạ ở vị trí này trong khoảng 5 giây, sau đó nâng nó lại lên trên đầu.

Lặp lại quy trình trên 3 vòng, mỗi vòng thực hiện 20 lần. Nếu bạn muốn nâng cao độ khó, bạn có thể tăng trọng lượng của tạ hoặc thời gian tập sau mỗi tuần, giúp làm cho bắp tay của bạn trở nên săn chắc và thon gọn nhanh hơn.

Chống đẩy với ghế

Đây là một bài tập giảm mỡ hiệu quả, không chỉ giảm ở vùng bắp tay mà còn cơ lưng. Để thực hiện bài tập này, bạn cần một chiếc ghế hoặc chiếc giường có độ cao khoảng 60cm so với mặt đất. Tránh sử dụng ghế sofa mềm vì nó có thể làm cho bài tập trở nên khó khăn hơn.

Cách thực hiện:

• Ngồi ở bên cạnh ghế và đặt cánh tay của bạn phía sau hoặc trên mép ghế. Hãy đảm bảo rằng khoảng cách giữa hai cánh tay là bằng chiều rộng của vai. Giữ lưng thẳng và hai chân duỗi thẳng ra phía trước.
• Khuỷu tay cong tạo một góc 90 độ, sau đó từ từ hạ phần thân dưới khỏi ghế và hướng xuống đất.
• Duy trì tư thế này trong vài giây (tùy vào tình trạng sức khỏe của mỗi người). Duy trì hơi thở bằng cách hít thở sâu.
• Duỗi thẳng cánh tay và đẩy cơ thể lên một lần nữa (nhưng không ngồi lên ghế). Tiếp tục thực hiện lại các động tác này.

Thực hiện 3 vòng tập, mỗi vòng thực hiện từ 20 lần. Tập luyện hàng ngày để đạt được hiệu quả trong việc giảm mỡ ở bắp tay.

Plank một tay

Plank một tay là một bài tập giúp tăng cường sự săn chắc của cánh tay một cách nhanh chóng và đồng thời cũng giúp tăng cường sức mạnh của cơ bắp.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu bằng tư thế plank, đầu gối và hai tay dưới vai. Sử dụng tay trái để nắm một chai nước có dung tích 600ml hoặc một vật nặng tương tự.
• Nâng cơ thể lên cao, đồng thời duỗi cánh tay phải sao cho chúng thẳng và tay trái nâng lên đồng thời, tạo ra một vị trí song song với sàn. Hãy giữ cơ thể ổn định và duy trì tư thế này trong khoảng thời gian từ 5 đến 10 giây. Sau đó từ từ hạ cơ thể về vị trí ban đầu. Lặp lại bài tập bằng cách chuyển trọng lượng lên cánh tay phải.

Thực hiện bài tập này khoảng 10 - 15 lần cho mỗi bên để đạt hiệu quả tốt và nhanh chóng.

Những bài tập trên đây không những hỗ trợ giảm mỡ bắp tay mà còn giúp cải thiện sức khỏe cơ thể. Hãy thực hiện các bài tập này một cách đều đặn và kiên nhẫn để có một cơ thể khỏe mạnh và bắp tay thon thả.

Trong bài viết này, chúng ta đã tìm hiểu về những cách giảm mỡ bắp tay hiệu quả và đơn giản, cũng như là cách tập luyện để có được bắp tay săn chắc và thon gọn. Nhớ rằng, việc giảm mỡ không phải chuyện vài ngày. Điều quan trọng là kiên nhẫn và thực hiện luyện tập một cách đều đặn. Đừng quên việc duy trì một lối sống hoàn toàn lành mạnh để đảm bảo đạt hiệu quả ưng ý nhất.

Xem thêm: Tham khảo các sản phẩm, thuốc giảm cân hiện có tại Long Châu