Những tác dụng phụ khi ăn chế độ keto để giảm cân

Chế độ ăn keto là phương pháp giảm cân bằng cách hạn chế tối đa tinh bột, tăng chất béo và giữ lượng đạm ở mức vừa phải, giúp cơ thể chuyển sang đốt mỡ để tạo năng lượng. Cách thay đổi chuyển hóa này có thể hỗ trợ giảm cân nhanh ban đầu, nhưng cũng tiềm ẩn một số tác dụng phụ do việc cắt giảm nhiều nhóm thực phẩm. Dưới đây là những vấn đề thường gặp khi áp dụng chế độ keto.

Táo bón

Táo bón là tình trạng phổ biến khi bắt đầu ăn theo chế độ keto. Nguyên nhân chủ yếu là do lượng chất xơ trong khẩu phần giảm đáng kể vì cắt bỏ ngũ cốc nguyên hạt, nhiều loại trái cây và một số thực phẩm giàu chất xơ khác.

Khi hệ tiêu hóa thiếu chất xơ, nhu động ruột chậm lại, phân trở nên khô và khó đào thải hơn. Ngoài ra, việc uống không đủ nước cũng khiến tình trạng này nghiêm trọng hơn. Một số yếu tố góp phần gây táo bón gồm:

• Giảm lượng rau củ giàu chất xơ;
• Hạn chế trái cây;
• Uống ít nước;
• Ăn nhiều thực phẩm giàu chất béo nhưng ít chất xơ.

Táo bón kéo dài có thể gây đầy bụng, khó chịu và ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống. Để cải thiện, bạn nên ưu tiên các loại rau ít tinh bột, bổ sung đủ nước và xây dựng thực đơn cân đối hơn thay vì cắt giảm quá mức.

Mất nước

Trong những ngày đầu theo keto, cơ thể thường giảm cân nhanh. Tuy nhiên, phần lớn sự sụt cân ban đầu là do mất nước. Khi lượng tinh bột giảm mạnh, cơ thể sử dụng hết nguồn dự trữ glycogen. Quá trình này kéo theo việc đào thải nước, khiến bạn đi tiểu nhiều hơn. Nếu không bù nước kịp thời, cơ thể dễ rơi vào tình trạng mất nước. Dấu hiệu thường gặp bao gồm:

• Khô miệng;
• Mệt mỏi;
• Đau đầu;
• Chóng mặt;
• Cảm giác uể oải.

Mất nước không chỉ khiến bạn khó chịu mà còn ảnh hưởng đến hoạt động tim mạch, thận và khả năng tập trung. Vì vậy, khi theo keto, việc duy trì lượng nước phù hợp là điều rất quan trọng.

Rối loạn điện giải

Mất nước có thể kéo theo sự thiếu hụt các khoáng chất quan trọng như natri, kali và magiê. Những chất này đóng vai trò điều hòa hoạt động của cơ, tim và hệ thần kinh. Khi điện giải mất cân bằng, bạn có thể gặp:

• Chuột rút;
• Tim đập nhanh;
• Mệt mỏi kéo dài;
• Hoa mắt;
• Buồn nôn nhẹ.

Trong giai đoạn đầu, nhiều người còn trải qua cảm giác giống như bị cảm cúm nhẹ, bao gồm đau đầu và suy nhược. Đây là phản ứng của cơ thể khi thích nghi với cách tạo năng lượng mới. Để hạn chế rối loạn điện giải, bạn nên ăn đa dạng thực phẩm giàu khoáng chất, uống đủ nước và không cắt giảm muối quá mức nếu không có chống chỉ định.

Hạ đường huyết

Việc giảm mạnh lượng carbohydrate có thể khiến đường huyết hạ thấp, đặc biệt ở người đang dùng thuốc điều trị tiểu đường. Hạ đường huyết có thể biểu hiện bằng:

• Run tay;
• Vã mồ hôi;
• Tim đập nhanh;
• Cảm giác choáng váng;
• Lú lẫn.

Trong một số trường hợp, chế độ keto có thể giúp cải thiện kiểm soát đường huyết. Tuy nhiên, nếu không điều chỉnh thuốc phù hợp, nguy cơ tụt đường huyết sẽ tăng lên. Vì vậy, người có bệnh lý nền, đặc biệt là rối loạn đường huyết, cần được theo dõi y tế khi thay đổi chế độ ăn.

Thiếu hụt dưỡng chất

Chế độ keto hạn chế nhiều nhóm thực phẩm, do đó nguy cơ thiếu hụt vitamin và khoáng chất là điều dễ xảy ra nếu thực đơn không được thiết kế hợp lý. Việc giảm tiêu thụ trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và một số loại rau củ có thể dẫn đến thiếu:

• Vitamin nhóm B;
• Vitamin C;
• Chất xơ;
• Khoáng chất thiết yếu;
• Chất chống oxy hóa.

Thiếu hụt dưỡng chất kéo dài có thể gây mệt mỏi, suy giảm miễn dịch, rối loạn tiêu hóa và ảnh hưởng đến sức khỏe xương. Để hạn chế rủi ro, bạn nên xây dựng chế độ ăn đa dạng trong phạm vi cho phép của keto hoặc cân nhắc hình thức ăn ít tinh bột linh hoạt hơn thay vì cắt giảm tuyệt đối.

Ảnh hưởng đến thận

Khi thực hiện keto, nhiều người có xu hướng tăng lượng protein để tạo cảm giác no lâu. Tuy nhiên, ăn nhiều đạm trong thời gian dài có thể làm tăng gánh nặng cho thận, đặc biệt ở người có bệnh thận tiềm ẩn.

Bên cạnh đó, tình trạng mất nước kéo dài cũng làm tăng nguy cơ hình thành sỏi thận. Việc chuyển hóa protein tạo ra nhiều sản phẩm thải, nếu không được đào thải hiệu quả, có thể ảnh hưởng đến chức năng lọc của thận.

Người có tiền sử bệnh thận, tăng huyết áp hoặc rối loạn chuyển hóa nên thận trọng khi áp dụng chế độ ăn giàu đạm và chất béo.

Những tác dụng phụ khi ăn chế độ keto để giảm cân có thể xuất hiện nếu chế độ ăn không được thực hiện khoa học và phù hợp với thể trạng từng người. Táo bón, mất nước, rối loạn điện giải, hạ đường huyết, thiếu hụt dưỡng chất và ảnh hưởng đến thận là những vấn đề thường gặp.

Giảm cân bền vững không chỉ dựa vào việc cắt giảm một nhóm chất dinh dưỡng, mà cần sự cân bằng và theo dõi phù hợp. Trước khi áp dụng keto lâu dài, bạn nên cân nhắc kỹ và tham khảo ý kiến chuyên gia để đảm bảo an toàn cho sức khỏe.