Omega-3 và omega 3-6-9 loại nào tốt hơn? Gợi ý một số sản phẩm bổ sung mà bạn có thể tham khảo

Omega-3, omega-6 và omega-9 đều thuộc nhóm chất béo không bão hòa, nhưng cơ thể có nhu cầu và khả năng tự tổng hợp từng loại khác nhau. Vì vậy, sản phẩm chứa càng nhiều loại omega không đồng nghĩa với việc càng tốt. Điều quan trọng là xem chế độ ăn hiện tại đang thiếu gì và mục tiêu bổ sung là gì.

Omega-3 và omega 3-6-9 loại nào tốt hơn?

Nếu mục tiêu là bổ sung một loại chất béo thường được quan tâm vì nguồn EPA và DHA trong khẩu phần có thể hạn chế, omega-3 đơn thuần thường là lựa chọn đáng cân nhắc hơn so với sản phẩm omega 3-6-9. Tuy nhiên, không thể khẳng định omega-3 luôn “tốt hơn” omega 3-6-9 trong mọi trường hợp, bởi mỗi loại chất béo có vai trò riêng.

Omega 3-6-9 là cách gọi sản phẩm hoặc hỗn hợp cung cấp đồng thời omega-3, omega-6 và omega-9. Việc có ba loại trong cùng một sản phẩm không có nghĩa giá trị dinh dưỡng sẽ cao gấp ba. Khi lựa chọn, cần quan tâm cơ thể có thực sự cần bổ sung từng thành phần hay không.

Một số điểm quan trọng giúp bạn cân nhắc gồm:

• Omega-3 thường được ưu tiên khi khẩu phần ít cá: EPA và DHA có nhiều trong các loại cá béo và hải sản. Cơ thể cũng có thể chuyển một phần ALA từ thực vật thành EPA và DHA, nhưng quá trình chuyển đổi này hạn chế. Vì vậy, người ít ăn cá cần chú ý hơn đến nguồn omega-3 trong chế độ ăn.
• Omega-6 đã có mặt trong nhiều thực phẩm: Omega-6, đặc biệt là axit linoleic, là chất béo thiết yếu và cơ thể cần nhận từ thực phẩm. Tuy nhiên, nó khá phổ biến trong dầu thực vật, các loại hạt và nhiều món ăn thường ngày nên không phải ai cũng cần dùng thêm sản phẩm bổ sung omega-6.
• Omega-9 không phải axit béo thiết yếu: Cơ thể có khả năng tạo ra omega-9. Ngoài ra, loại chất béo này cũng có nhiều trong dầu ô liu, dầu cải, quả bơ và các loại hạt. Vì thế, với một chế độ ăn đa dạng, việc bổ sung omega-9 dưới dạng viên thường không phải ưu tiên.
• Không nên đánh giá sản phẩm chỉ dựa trên tổng lượng “omega”: Nếu muốn bổ sung omega-3, cần xem cụ thể thành phần cung cấp bao nhiêu EPA, DHA hoặc ALA thay vì chỉ nhìn tổng lượng dầu cá hay tổng lượng omega 3-6-9 được ghi nổi bật trên bao bì.

Như vậy, đối với người trưởng thành khỏe mạnh ăn uống đa dạng, mục tiêu hợp lý không phải là cố gắng bổ sung càng nhiều loại omega càng tốt. Nên ưu tiên một chế độ ăn giàu chất béo không bão hòa và chú ý nguồn omega-3 nếu khẩu phần ít cá hoặc thực phẩm giàu omega-3.

Omega-3 và omega 3-6-9 khác nhau như thế nào?

Sự khác biệt quan trọng giữa omega-3 và omega 3-6-9 nằm ở thành phần, nguồn thực phẩm và khả năng tự tổng hợp của cơ thể.

Omega-3 gồm ALA, EPA và DHA

ALA là omega-3 thiết yếu thường có trong thực vật như hạt lanh, hạt chia, quả óc chó và một số loại dầu thực vật. EPA và DHA tập trung nhiều hơn ở cá và hải sản, đặc biệt là cá béo.

Cơ thể có thể chuyển ALA thành EPA và DHA nhưng khả năng chuyển đổi hạn chế. Vì vậy, ăn thực phẩm cung cấp trực tiếp EPA và DHA là một cách thực tế để tăng lượng hai loại omega-3 này.

Omega-3 tham gia cấu tạo màng tế bào và nhiều hoạt động sinh lý của cơ thể. DHA hiện diện với hàm lượng đáng kể trong não và võng mạc, trong khi EPA và DHA cũng được nghiên cứu nhiều trong lĩnh vực sức khỏe tim mạch.

Omega-6 cũng là chất béo cần thiết

Omega-6 đôi khi bị hiểu nhầm là một loại chất béo “xấu” hoặc luôn gây viêm. Cách hiểu này chưa chính xác. Axit linoleic thuộc nhóm omega-6 là một axit béo thiết yếu, tức cơ thể không tự tạo đủ và cần nhận từ chế độ ăn. Omega-6 có nhiều trong dầu đậu nành, dầu ngô, dầu hướng dương, các loại hạt và nhiều thực phẩm khác.

Điều cần quan tâm không phải là loại bỏ omega-6 khỏi chế độ ăn. Thay vào đó, nên xây dựng khẩu phần đa dạng và đảm bảo có các nguồn omega-3 phù hợp. Hiện cũng chưa có một tỷ lệ omega-6/omega-3 tối ưu duy nhất được xác lập để áp dụng cho tất cả mọi người.

Omega-9 có thể được cơ thể tự tổng hợp

Omega-9 chủ yếu thuộc nhóm chất béo không bão hòa đơn. Khác với omega-3 và một số omega-6, omega-9 không phải axit béo thiết yếu vì cơ thể có khả năng tổng hợp.

Omega-9 cũng khá dễ tìm trong thực phẩm. Dầu ô liu, dầu cải, quả bơ, đậu phộng và nhiều loại hạt là những nguồn cung cấp chất béo không bão hòa đơn. Do đó, một người đang ăn đa dạng các nguồn chất béo lành mạnh thường không cần tìm một sản phẩm bổ sung chỉ để có thêm omega-9.

Tiêu chí	Omega-3	Omega 3-6-9
Thành phần	Nhóm axit béo omega-3, thường được nhắc đến với ALA, EPA và DHA	Hỗn hợp omega-3, omega-6 và omega-9
Tính thiết yếu	ALA là axit béo thiết yếu, cần được cung cấp từ chế độ ăn	Bao gồm omega-3 và omega-6 thiết yếu; omega-9 không phải axit béo thiết yếu
Nguồn thực phẩm phổ biến	Cá béo, hải sản, hạt chia, hạt lanh, quả óc chó, một số dầu thực vật	Cá, dầu thực vật, các loại hạt, quả bơ, dầu ô liu và nhiều thực phẩm khác
Khả năng có sẵn trong khẩu phần	EPA và DHA có thể thấp nếu ít ăn cá hoặc hải sản	Omega-6 và omega-9 thường khá phổ biến trong chế độ ăn
Khi cân nhắc thực phẩm bổ sung	Có thể được cân nhắc khi khẩu phần không đáp ứng nhu cầu hoặc theo hướng dẫn chuyên môn	Không mặc nhiên cần thiết chỉ vì chứa đồng thời ba nhóm chất béo
Điều cần chú ý trên nhãn	Hàm lượng và dạng omega-3, đặc biệt EPA và DHA nếu mục tiêu là bổ sung omega-3 chuỗi dài	Hàm lượng cụ thể của từng loại omega thay vì chỉ nhìn tổng lượng hỗn hợp

Gợi ý 1 số sản phẩm omega-3 và omega 3-6-9 tốt, chất lượng

Omega-3 là nhóm acid béo thường được bổ sung thông qua các sản phẩm dầu cá hoặc công thức phối hợp nhiều loại acid béo. Trên thị trường hiện nay, các sản phẩm có sự khác biệt đáng kể về thành phần, hàm lượng EPA, DHA, đối tượng sử dụng cũng như liều dùng. Dưới đây là thông tin về một số sản phẩm đang được phân phối tại Nhà thuốc Long Châu.

Viên dầu cá Omega-3 Fish Oil 1000Mg Goodhealth

Viên dầu cá Omega-3 Fish Oil 1000Mg Goodhealth là sản phẩm dầu cá dạng viên nang, cung cấp EPA và DHA trong mỗi liều sử dụng. Sản phẩm phù hợp với cả người lớn và trẻ em từ 2 tuổi trở lên.

• Thành phần: Mỗi viên chứa 1.000 mg dầu cá tự nhiên, cung cấp 180 mg EPA và 120 mg DHA.
• Ưu điểm: Sản phẩm bổ sung EPA và DHA từ dầu cá tự nhiên, giúp phát triển não bộ, đồng thời tốt cho mắt và tim mạch. Hàm lượng EPA và DHA được xác định cụ thể trong mỗi viên, thuận tiện cho việc sử dụng hằng ngày.
• Đối tượng sử dụng: Sản phẩm phù hợp cho người lớn và trẻ em từ 2 tuổi trở lên.
• Hướng dẫn liều lượng: Người lớn uống 1 - 3 viên mỗi ngày cùng bữa ăn hoặc theo lời khuyên của chuyên gia. Trẻ em từ 2 tuổi trở lên dùng 1 - 2 viên mỗi ngày cùng bữa ăn hoặc theo lời khuyên của chuyên gia. Với trẻ dưới 5 tuổi, nên cắt nhỏ viên nang và cho vào thức ăn để tránh nguy cơ bị hóc.
• Giá bán: Tại thời điểm viết bài, sản phẩm có giá khoảng 434.000 đồng/hộp 150 viên. Giá có thể thay đổi tùy vào thời điểm thực tế, chính sách bán hàng và các chương trình khuyến mãi đang được áp dụng tại Nhà thuốc Long Châu.

Omega 3-6-9 Pharmekal

Omega 3-6-9 Pharmekal có công thức kết hợp dầu cá với dầu hạt lanh, qua đó bổ sung các acid béo cần thiết, trong đó có EPA và DHA. Sản phẩm hướng đến người trưởng thành có nhu cầu chăm sóc sức khỏe tim mạch.

• Thành phần: Mỗi 2 viên cung cấp 1.200 mg dầu hạt lanh và 800 mg dầu cá. Lượng dầu cá này cung cấp 144 mg EPA và 96 mg DHA.
• Ưu điểm: Sản phẩm kết hợp dầu cá và dầu hạt lanh, đồng thời bổ sung EPA và DHA. Sản phẩm hỗ trợ giảm nguy cơ xơ vữa động mạch, giúp duy trì hệ thống tim mạch khỏe mạnh và hỗ trợ giảm nguy cơ mắc bệnh về tim.
• Đối tượng sử dụng: Phù hợp với người trưởng thành cần nâng cao chức năng hoạt động của tim mạch và người có nguy cơ xơ vữa động mạch.
• Hướng dẫn liều lượng: Uống 1 viên/lần, dùng 1 - 2 viên mỗi ngày. Sản phẩm được khuyến nghị sử dụng cùng bữa ăn hoặc theo tư vấn y tế.
• Giá bán: Tại thời điểm viết bài, sản phẩm có giá khoảng 319.000 đồng/hộp 100 viên. Giá có thể thay đổi tùy vào thời điểm thực tế, chính sách bán hàng và các chương trình khuyến mãi đang được áp dụng tại Nhà thuốc Long Châu.

Omega 3 Plus Kenko

Omega 3 Plus Kenko sở hữu công thức phối hợp nhiều thành phần, bao gồm dầu cá tinh luyện, dầu hạt lanh, dầu hạt tía tô và dầu nhuyễn thể. Sản phẩm được thiết kế nhằm bổ sung Omega-3 và hỗ trợ sức khỏe não bộ, thị lực cũng như tim mạch.

• Thành phần: Mỗi 4 viên chứa 580 mg bột dầu hạt lanh, 360 mg dầu cá tinh luyện Omega-3, 183,2 mg dầu hạt tía tô chứa Omega-3, 12 mg dầu nhuyễn thể, 12 mg vitamin E, 0,4 mg chiết xuất vi tảo lục và 0,4 mg nattokinase.
• Ưu điểm: Công thức kết hợp dầu cá tinh luyện, dầu nhuyễn thể và các nguồn dầu thực vật. Sản phẩm bổ sung Omega-3 gồm DHA và EPA, hỗ trợ tốt cho não bộ và thị lực, đồng thời hỗ trợ cải thiện sức khỏe tim mạch.
• Đối tượng sử dụng: Sản phẩm thích hợp cho người trưởng thành. Người đang điều trị bệnh, đang dùng thuốc, phụ nữ mang thai hoặc cho con bú nên tham khảo ý kiến chuyên gia trước khi sử dụng.
• Hướng dẫn liều lượng: Uống 4 viên mỗi ngày với nước nguội hoặc nước ấm.
• Giá bán: Tại thời điểm viết bài, sản phẩm có giá khoảng 920.000 đồng/hộp 120 viên. Giá có thể thay đổi tùy vào thời điểm thực tế, chính sách bán hàng và các chương trình khuyến mãi đang được áp dụng tại Nhà thuốc Long Châu.

Omexxel 3-6-9 Premium

Omexxel 3-6-9 Premium không chỉ cung cấp ba nhóm Omega 3, 6 và 9 mà còn kết hợp thêm tinh dầu tỏi, vitamin A và vitamin E. Đây là công thức hướng đến việc bổ sung các acid béo cùng một số vitamin cần thiết cho cơ thể.

• Thành phần: Mỗi viên chứa 400 mg Omega 3, 400 mg Omega 6, 400 mg Omega 9, 2 mg tinh dầu tỏi, 300 mcg vitamin A và 3 mg vitamin E. Trong 400 mg dầu cá có 120 mg Omega-3, gồm 48 mg DHA và 72 mg EPA.
• Ưu điểm: Sản phẩm kết hợp Omega 3, Omega 6 và Omega 9 cùng dầu tỏi, vitamin A và vitamin E, hỗ trợ tốt cho não và mắt. Vitamin A hỗ trợ thị lực, bảo vệ mắt và tăng cường sức đề kháng; vitamin E có đặc tính chống oxy hóa, góp phần bảo vệ tế bào trước tác hại của gốc tự do.
• Đối tượng sử dụng: Sản phẩm thích hợp cho người trưởng thành. Người thể nhiệt và phụ nữ có thai không sử dụng sản phẩm.
• Hướng dẫn liều lượng: Người trưởng thành uống 1 viên/lần, dùng 2 - 3 lần mỗi ngày. Không sử dụng vượt quá lượng khuyến cáo hằng ngày.
• Giá bán: Tại thời điểm viết bài, sản phẩm có giá khoảng 453.000 đồng/hộp 100 viên. Giá có thể thay đổi tùy vào thời điểm thực tế, chính sách bán hàng và các chương trình khuyến mãi đang được áp dụng tại Nhà thuốc Long Châu.

Blackmores Omega Double High Strength Fish Oil

Blackmores Omega Double High Strength Fish Oil nổi bật với công thức Omega-3 cô đặc, cung cấp EPA và DHA với hàm lượng cao trong mỗi viên. Nhờ đó, người trưởng thành chỉ cần sử dụng một viên mỗi ngày theo hướng dẫn được công bố trên trang sản phẩm.

• Thành phần: Mỗi viên chứa 1 g Omega-3 triglycerides cô đặc, cung cấp 360 mg EPA và 240 mg DHA.
• Ưu điểm: Sản phẩm có công thức Omega-3 cô đặc với hàm lượng EPA và DHA cao. Hàm lượng Omega trong mỗi viên được giới thiệu cao gấp đôi so với dầu cá thông thường. Sản phẩm hỗ trợ sức khỏe tim, mắt và da, đồng thời được bào chế nhằm giảm mùi tanh thường gặp của dầu cá.
• Đối tượng sử dụng: Sản phẩm thích hợp cho người trưởng thành. Trẻ em dưới 18 tuổi chỉ sử dụng theo chỉ định của chuyên gia y tế. Sản phẩm có chứa các chế phẩm từ cá, sulfites và đậu nành.
• Hướng dẫn liều lượng: Người lớn uống 1 viên mỗi ngày cùng bữa ăn hoặc sử dụng theo chỉ định của chuyên gia y tế.
• Giá bán: Tại thời điểm viết bài, sản phẩm có giá khoảng 642.600 đồng/hộp 90 viên, với mức giá niêm yết được hiển thị là 714.000 đồng. Giá có thể thay đổi tùy vào thời điểm thực tế, chính sách bán hàng và các chương trình khuyến mãi đang được áp dụng tại Nhà thuốc Long Châu.

Hướng dẫn bổ sung cân bằng Omega-3, 6 và 9

Cân bằng omega-3, omega-6 và omega-9 không đồng nghĩa với việc phải uống cả ba theo một tỷ lệ cố định. Cách tiếp cận phù hợp hơn là ưu tiên thực phẩm, đa dạng nguồn chất béo không bão hòa và chỉ sử dụng thực phẩm bổ sung khi có lý do phù hợp.

Không cần cố loại bỏ omega-6 khỏi chế độ ăn

Một sai lầm thường gặp là cho rằng muốn “cân bằng omega” thì phải giảm omega-6 xuống mức càng thấp càng tốt. Trên thực tế, omega-6 vẫn là thành phần cần thiết của chế độ ăn.

Thay vì loại bỏ dầu thực vật hoặc các loại hạt chỉ vì chúng chứa omega-6, bạn nên chú ý chất lượng tổng thể của khẩu phần. Có thể ưu tiên chất béo không bão hòa từ cá, các loại hạt, quả bơ và dầu thực vật thay cho thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa hoặc chất béo trans.

Đảm bảo có nguồn omega-3 thường xuyên

Nếu ít ăn cá, bạn có thể tăng nguồn ALA từ hạt chia, hạt lanh, quả óc chó, dầu cải hoặc dầu đậu nành. Tuy nhiên, ALA và EPA/DHA không hoàn toàn tương đương về mặt chuyển hóa, do cơ thể chỉ chuyển một phần ALA thành EPA và DHA.

Người không sử dụng thực phẩm có nguồn gốc động vật có thể tìm hiểu nguồn EPA và DHA từ vi tảo nếu thực sự cần thực phẩm bổ sung. Việc lựa chọn nên dựa trên chế độ ăn, độ tuổi và nhu cầu cá nhân thay vì mặc định rằng ai cũng cần uống dầu cá.

Ưu tiên bổ sung omega từ thực phẩm

Đối với người khỏe mạnh, chế độ ăn vẫn nên là nguồn cung cấp chất béo chính. Bạn có thể đa dạng thực phẩm thay vì phụ thuộc vào một loại viên uống.

Các nguồn phù hợp gồm cá béo như cá hồi, cá mòi, cá trích và cá thu; các loại hạt như óc chó, chia và hạt lanh; cùng dầu ô liu, dầu cải và những loại dầu thực vật giàu chất béo không bão hòa.

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị chế độ ăn có khoảng hai khẩu phần cá mỗi tuần, đặc biệt là các loại cá béo. Đây cũng là cách bổ sung omega-3 đồng thời nhận thêm protein, vitamin và khoáng chất từ thực phẩm.

Đọc kỹ hàm lượng EPA và DHA khi chọn sản phẩm omega-3

Nếu sử dụng thực phẩm bổ sung, không nên chỉ nhìn con số lớn ở mặt trước bao bì. Ví dụ, lượng “dầu cá” không nhất thiết bằng lượng EPA và DHA thực tế.

Bạn nên kiểm tra bảng thành phần để biết sản phẩm cung cấp loại omega-3 nào và hàm lượng của từng thành phần. Điều này đặc biệt quan trọng khi so sánh omega-3 đơn thuần với omega 3-6-9, bởi hai sản phẩm có tổng hàm lượng tương tự vẫn có thể cung cấp lượng EPA và DHA rất khác nhau.

Không tự dùng omega-3 liều cao để điều trị bệnh

Thực phẩm bổ sung omega-3 không nên được xem là thuốc điều trị chung cho bệnh tim mạch, rối loạn mỡ máu hoặc các bệnh lý khác. Một số chế phẩm omega-3 kê đơn được sử dụng trong những chỉ định cụ thể, nhưng điều này khác với việc tự mua thực phẩm bổ sung dầu cá.

Nếu đang điều trị bệnh, đang dùng thuốc ảnh hưởng đến đông máu, chuẩn bị phẫu thuật, mang thai hoặc có nhu cầu sử dụng omega-3 liều cao, bạn nên trao đổi với bác sĩ hoặc dược sĩ trước khi bổ sung. Không nên tự thay đổi thuốc đang điều trị bằng sản phẩm omega-3.

Nhìn chung, với câu hỏi omega-3 và omega 3-6-9 loại nào tốt hơn, câu trả lời phụ thuộc vào khẩu phần và mục tiêu sử dụng. Nếu mục tiêu chủ yếu là tăng EPA và DHA trong khi chế độ ăn ít cá, sản phẩm tập trung vào omega-3 thường phù hợp với mục tiêu hơn so với việc bổ sung thêm cả omega-6 và omega-9 vốn đã khá phổ biến trong thực phẩm.

Dù lựa chọn omega-3 và omega 3-6-9 loại nào tốt hơn, bạn cũng nên ưu tiên một chế độ ăn đa dạng với cá, các loại hạt và nguồn chất béo không bão hòa. Thực phẩm bổ sung không thay thế chế độ ăn cân bằng và người có bệnh lý hoặc đang dùng thuốc nên trao đổi với nhân viên y tế trước khi sử dụng liều bổ sung cao.

Xem thêm: Các loại omega 369 tốt nhất hiện nay bạn không nên bỏ qua