Phương pháp đo lường chất lượng giấc ngủ

Dường như ai cũng biết, một giấc ngủ ngon vô cùng quan trọng với sức khỏe. Tuy nhiên, không phải ai cũng tự biết giấc ngủ của mình đã chất lượng hay chưa? Vì thế, hãy để những thông tin trong bài viết dưới đây hướng dẫn bạn cách đo lường chất lượng giấc ngủ, từ đó đưa ra những biện pháp cải thiện giấc ngủ phù hợp nhé!

Chất lượng giấc ngủ là gì?

Muốn biết chính xác về khái niệm chất lượng giấc ngủ là gì thì trước tiên, các bạn cần phân biệt rõ giữa chất lượng giấc ngủ và số lượng giấc ngủ. Cụ thể, số lượng giấc ngủ chính là thước đo để đo lường thời gian bạn ngủ mỗi đêm. Còn đo lường chất lượng giấc ngủ là để xem bạn ngủ có ngon không, ngủ ngon như thế nào?

Chất lượng giấc ngủ của bạn như thế nào?

Đối với số lượng giấc ngủ, cách đo lường cực kỳ đơn giản. Bạn chỉ cần xem mình đã ngủ đủ số giờ theo khuyến nghị mỗi đêm hay chưa? Thông thường, ngủ 7 - 8 tiếng đồng hồ mỗi đêm là thời gian ngủ được khuyến nghị cho người lớn. Ngược lại, đối với một giấc ngủ chất lượng sẽ được xác định bởi nhiều đặc điểm khác nhau như:

• Đặt lưng xuống giường và ngủ ngay được trong vòng 30 phút.
• Ngủ một mạch một giấc suốt đêm dài và đêm không thức dậy bất kỳ lần nào.
• Đáp ứng đủ số giờ cần ngủ trong khoảng nhóm tuổi.
• Ngủ lại ngay trong vòng 20 phút khi thức dậy.
• Mỗi buổi sáng thức dậy, thấy cơ thể tràn đầy năng lượng, đảm bảo đã được nghỉ ngơi và phục hồi.

Dấu hiệu cần đo lường chất lượng giấc ngủ

Dưới đây là những dấu hiệu cho biết bạn đang có một giấc ngủ kém chất lượng, cần thực hiện đo lường chất lượng giấc ngủ, đó là:

• Để có thể chìm sâu vào giấc ngủ, phải mất hơn 30 phút.
• Thường xuyên dậy và thức nhiều hơn mỗi lần một đêm.
• Sau mỗi lần thức giấc ở giữa đêm, phải thao thức, trằn trọc 20 phút mới ngủ lại được.
• So với tổng thời gian bạn nằm ở trên giường, thời gian ngủ ít hơn 85%.
• Cảm thấy mệt mỏi, không tỉnh táo vào ban ngày. Giải pháp lúc này của bạn là uống nhiều cafe hơn.
• Làn da của bạn bị nổi mụn, sạm đi, lão hóa rõ rệt. Quan trọng nhất là đôi mắt vừa có quầng thâm lại bị sưng húp lên.
• Thường xuyên cảm thấy đói nên thích đồ ăn vặt.
• Luôn trong tình trạng căng thẳng, kiệt quệ về cảm xúc và tức giận hơn bình thường.
• Được chuyên gia chẩn đoán là mắc chứng mất ngủ.

Khó chìm sâu vào giấc ngủ cần đo lường chất lượng giấc ngủ

Hướng dẫn đo lường chất lượng giấc ngủ chuẩn nhất

Để có thể đo lường chất lượng giấc ngủ chính xác nhất, các bạn hãy bắt đầu trả lời những câu hỏi sau:

• Thời gian để bạn đi vào giấc ngủ là bao lâu? Thời gian đi vào giấc ngủ của mỗi đêm sẽ khác nhau, nhưng nếu bạn thường xuyên trằn trọc, mất hơn 30 phút mới ngủ được thì đây là chỉ số cho thấy giấc ngủ của bạn kém.
• Thời gian “ngủ thật sự” ở trên giường của bạn là bao lâu? Nếu sử dụng dưới 85% thời gian trên giường của mình cho việc ngủ thì đây cũng là dấu hiệu cho giấc ngủ kém chất lượng.
• Bạn thức dậy khi đang ngủ, rồi thức và mất bao lâu để ngủ lại? Câu trả lời là nếu mất ít hơn 20 phút để quay trở lại giấc ngủ thì đó là giấc ngủ chất lượng.

Tiếp theo, bạn cần xem xét thói quen thức dậy vào ban ngày của mình như thế nào, bao gồm:

• Mỗi buổi sáng thức dậy, bạn có thấy khó chịu không? 
• Trong ngày, bạn có hay bị không tỉnh táo và khó tập trung?
• Có thường xuyên ngủ trưa không? Khi làm việc, có hay ngủ gật không? 

Nếu có thể, bạn nên ghi chép mọi thông tin trên thành một cuốn nhất ký giấc ngủ. Bởi đây sẽ được coi là tài liệu làm cơ sở cho bạn dễ dàng điều chỉnh thói quen ngủ lại cho phù hợp. Hoặc bạn có thể trò chuyện với bác sĩ để được hướng dẫn điều chỉnh, giúp bạn có một giấc ngủ chất lượng hơn.

Đo lường chất lượng giấc ngủ

Gợi ý phương pháp cải thiện chất lượng giấc ngủ

Sau khi đo lường chất lượng giấc ngủ xong và bạn muốn cải thiện chất lượng giấc ngủ một cách tốt nhất thì có thể tham khảo một số cách như sau:

• Ngừng xem tivi, sử dụng điện thoại hoặc máy tính ít nhất 30 phút trước khi đi ngủ. Bởi các thiết bị điện tử phát ra ánh sáng xanh, sẽ được bộ não của bạn nhận thức như ánh sáng mặt trời, lừa nó để trì hoãn giấc ngủ và giữ cho bản tỉnh táo lâu hơn bạn muốn.
• Biến phòng ngủ của bạn thành một “ốc đảo” tối tăm, yên tĩnh và mát mẻ. Đặt bộ điều chỉnh nhiệt độ ở nơi nào đó, trong khoảng từ thấp đến trung bình và sử dụng rèm cản sáng hoặc máy tạo tiếng ồn trắng để các giác quan được thư giãn hơn.
• Đi ngủ và thức dậy vào cùng các thời điểm mỗi ngày. Tuân theo một lịch trình ngủ nhất quán, để giúp não bộ nhận biết khi nào nên ngủ, khi nào nên thức dậy.
• Đảm bảo ngủ đủ thời gian được khuyến nghị. Cụ thể, người lớn cần ngủ từ 7 - 9 tiếng đồng hồ mỗi đêm.
• Tạo thói quen thư giãn trước khi đi ngủ với các hoạt động như tắm nước ấm, nghe sách nói…
• Hạn chế uống cafe và rượu, bia, chất kích thích khác… Bởi những chất này có thể làm gián đoạn chất lượng giấc ngủ của bạn.

Đến đây, bạn đã biết đo lường chất lượng giấc ngủ như thế nào và cách cải thiện để có một giấc ngủ ngon rồi chứ? Hy vọng, bài viết đã mang đến cho bạn thật nhiều thông tin thú vị, hữu ích để bạn ngủ ngon hơn mỗi ngày.

Phiến Trần

Nguồn tham khảo: Vinmec.com