Nên ngủ lúc mấy giờ? Một số lưu ý để bạn có giấc ngủ ngon

Một phần không thể thiếu trong cuộc sống của mỗi người là giấc ngủ. Tuy nhiên, không phải ai cũng hiểu rõ tầm quan trọng của giấc ngủ và cách làm sao để có được một giấc ngủ ngon. Vậy nên ngủ lúc mấy giờ là tốt nhất? Duy trì giấc ngủ thế nào cho hiệu quả và có lưu ý gì khi ngủ? Tất cả được bật mí ở bài viết dưới.

Giấc ngủ quan trọng như thế nào?

Bạn có biết, cơ thể chúng ta cần giấc ngủ để phục hồi và tái tạo năng lượng sau một ngày dài hoạt động. Một giấc ngủ đủ và chất lượng không chỉ giúp tinh thần minh mẫn mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm:

Tốt cho hệ miễn dịch

Giấc ngủ không chỉ là thời gian để cơ thể nghỉ ngơi mà còn giúp tăng cường hệ miễn dịch. Khi ngủ, cơ thể sản sinh ra các cytokines - loại protein giúp bảo vệ cơ thể khỏi vi khuẩn, virus và các bệnh tật. Thiếu ngủ sẽ khiến cơ thể dễ mắc các bệnh vặt như cảm cúm, sổ mũi và ho. Nghiên cứu cho thấy, những người ngủ ít hơn 6 tiếng mỗi đêm có nguy cơ mắc bệnh cúm hoặc nhiễm trùng cao gấp đôi so với người ngủ đủ giấc. Hơn nữa, giấc ngủ còn giúp cải thiện quá trình phục hồi của cơ thể sau khi bị ốm hoặc phẫu thuật, đẩy nhanh tốc độ lành vết thương và kháng viêm hiệu quả.

Giữ dáng

Ngủ đủ giấc có tác dụng tương tự như việc tập thể dục đối với quá trình duy trì cân nặng. Khi cơ thể thiếu ngủ, nó sẽ sản sinh nhiều hormone ghrelin (hormone kích thích thèm ăn) và giảm hormone leptin (hormone báo hiệu cảm giác no). Điều này khiến bạn dễ cảm thấy đói và có xu hướng ăn nhiều hơn, dẫn đến tăng cân. Vì vậy, câu hỏi nên ngủ lúc mấy giờ và ngủ đủ giấc như thế nào là thắc mắc đáng quan tâm giúp duy trì vóc dáng.

Tốt cho hệ thần kinh

Giấc ngủ là lúc não bộ xử lý thông tin và chuyển chúng vào bộ nhớ dài hạn. Thiếu ngủ không chỉ làm giảm khả năng ghi nhớ mà còn gây ảnh hưởng xấu đến sự tập trung và năng suất làm việc. Đặc biệt, các nghiên cứu còn cho thấy, thiếu ngủ lâu dài có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh Alzheimer. Khi bạn ngủ đủ giấc, các kết nối thần kinh trong não được tái cấu trúc, giúp tăng cường khả năng giải quyết vấn đề và tư duy phản biện. Những người thiếu ngủ thường gặp khó khăn trong việc ra quyết định và dễ bị xao lãng. Vì vậy, nếu bạn muốn làm việc hiệu quả và đạt hiệu suất cao, hãy đảm bảo ngủ đủ và ngủ ngon mỗi đêm.

Đẹp da

Giấc ngủ sâu và đủ là “thần dược” cho làn da. Khi ngủ, cơ thể sản sinh collagen, giúp da căng mịn và tươi trẻ. Thiếu ngủ sẽ khiến da dễ bị tổn thương, nổi mụn, nám và nhanh lão hóa. Do đó, một giấc ngủ ngon không chỉ giúp bạn rạng rỡ vào ngày hôm sau mà còn cải thiện tâm trạng, giảm căng thẳng hiệu quả.

Nên ngủ lúc mấy giờ?

Câu hỏi nên ngủ vào mấy giờ có lẽ là thắc mắc của nhiều người. Thực tế, thời gian lý tưởng để đi ngủ là từ 22 đến 23 giờ. Đây là khoảng thời gian cơ thể bắt đầu sản sinh hormone melatonin – hormone giúp dễ dàng chìm vào giấc ngủ. Ngoài ra, thời gian từ 22 đến 23 giờ cũng là lúc hormone cortisol (hormone gây căng thẳng) giảm xuống, giúp cơ thể thư giãn và chuẩn bị cho giấc ngủ sâu.

Một giấc ngủ chất lượng thường kéo dài từ 7 đến 9 giờ mỗi đêm. Tuy nhiên, không phải ai cũng cần ngủ đúng 8 giờ. Mỗi người có nhu cầu giấc ngủ khác nhau tùy theo độ tuổi, thể trạng và nhịp sinh học. Đối với trẻ sơ sinh, giấc ngủ có thể kéo dài đến 20 tiếng mỗi ngày, trong khi người lớn tuổi thường chỉ cần từ 7 đến 8 giờ ngủ.

Điều quan trọng là duy trì một lịch trình ngủ đều đặn, cố gắng đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày. Điều này giúp cơ thể dễ dàng duy trì nhịp sinh học, hỗ trợ giấc ngủ tốt hơn.

Những lưu ý để bạn có giấc ngủ ngon

Để có một giấc ngủ sâu và chất lượng, ngoài việc chú ý nên ngủ lúc mấy giờ, bạn cũng cần quan tâm đến các yếu tố khác:

Tăng cường tiếp xúc với ánh sáng ban ngày

Ánh sáng tự nhiên là yếu tố quan trọng giúp điều chỉnh nhịp sinh học của cơ thể. Tiếp xúc với ánh sáng mặt trời vào ban ngày sẽ giúp cơ thể tỉnh táo và dễ dàng chìm vào giấc ngủ hơn vào ban đêm. Hãy thử ra ngoài tản bộ vào buổi sáng hoặc ngồi làm việc gần cửa sổ để nhận được nhiều ánh sáng tự nhiên hơn.

Buổi tối nên giảm tiếp xúc ánh sáng xanh

Ánh sáng xanh từ các thiết bị điện tử như điện thoại, tivi và máy tính có thể gây rối loạn giấc ngủ của bạn. Chúng ngăn cản quá trình sản sinh melatonin, khiến cơ thể khó đi vào giấc ngủ. Vì vậy, hãy tắt các thiết bị điện tử ít nhất 1 giờ trước khi đi ngủ hoặc sử dụng kính chặn ánh sáng xanh nếu cần.

Không dùng caffeine vào buổi chiều tối

Nếu bạn đã quan tâm đến thắc mắc nên ngủ lúc mấy giờ thì rõ ràng phải cân nhắc đến việc tiêu thụ chất kích thích vào ban ngày. Caffeine là một chất kích thích giúp bạn tỉnh táo, nhưng nó cũng có thể khiến bạn khó ngủ nếu tiêu thụ vào buổi chiều tối. Hãy tránh uống cà phê hoặc các đồ uống chứa caffeine sau 15 giờ chiều để đảm bảo cơ thể có đủ thời gian thư giãn trước khi đi ngủ.

Duy trì thói quen ngủ đều đặn

Việc duy trì giờ đi ngủ và giờ thức dậy cố định hàng ngày, ngay cả vào cuối tuần, giúp cơ thể dễ dàng điều chỉnh nhịp sinh học. Khi cơ thể đã quen với một lịch trình cố định, bạn sẽ dễ dàng chìm vào giấc ngủ hơn.

Cài đặt nhiệt độ phòng ngủ

Nhiệt độ phòng ngủ cũng ảnh hưởng lớn đến chất lượng giấc ngủ. Phòng quá nóng hoặc quá lạnh có thể khiến bạn khó ngủ hoặc thức dậy nhiều lần trong đêm. Nhiệt độ lý tưởng cho giấc ngủ thường vào khoảng 20 độ C. Hãy điều chỉnh nhiệt độ phòng phù hợp để có một giấc ngủ ngon.

Tắm thư giãn trước khi ngủ

Một cách tuyệt vời để thư giãn trước khi đi ngủ là tắm nước ấm. Tắm nước ấm giúp cơ thể thả lỏng, hạ nhiệt độ cơ thể và sẵn sàng cho giấc ngủ sâu. Nếu không thích tắm vào ban đêm, bạn cũng có thể ngâm chân với nước ấm để đạt được hiệu quả tương tự.

Hiểu rõ nên ngủ lúc mấy giờ và áp dụng các thói quen lành mạnh sẽ giúp bạn có một giấc ngủ sâu, từ đó nâng cao chất lượng cuộc sống. Hãy bắt đầu cải thiện giấc ngủ từ hôm nay để cơ thể luôn khỏe mạnh và tràn đầy năng lượng!