Lời khuyên cho tất cả những ai đặt điện thoại ngay giường ngủ mỗi tối

Vấn đề đáng lưu ý không nằm ở việc chiếc điện thoại nằm cách cơ thể vài chục centimet, mà chủ yếu ở cách thiết bị tác động đến hành vi và môi trường trước khi ngủ. Nếu thường xuyên sử dụng điện thoại vào buổi tối, đặc biệt ngay trước khi lên giường hoặc mỗi khi tỉnh giấc giữa đêm, một giấc ngủ đủ thời lượng và liền mạch có thể trở nên khó đạt được.

Sử dụng điện thoại trước khi ngủ có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ

Một nghiên cứu công bố trên JAMA Network Open năm 2025 trên 122.058 người trưởng thành tại Mỹ cho thấy những người sử dụng màn hình điện tử hằng ngày trong một giờ trước khi ngủ có chất lượng giấc ngủ kém cao hơn 33% và ngủ ít hơn khoảng 7,6 phút mỗi ngày làm việc so với người không sử dụng màn hình. Nhóm này cũng có xu hướng đi ngủ muộn hơn gần 19 phút, cho thấy việc tiếp xúc với màn hình trước giờ ngủ có thể ảnh hưởng đáng kể đến thời lượng và chất lượng giấc ngủ.

Một nghiên cứu khác trên hơn 4.000 người trưởng thành tại Thụy Sĩ ghi nhận những người thường xuyên sử dụng màn hình trong 30 phút trước khi ngủ có xu hướng đi ngủ sau nửa đêm, ngủ dưới 7 giờ mỗi đêm và buồn ngủ nhiều hơn vào ban ngày. Nghiên cứu này cũng chỉ cho thấy mối liên quan, nhưng kết quả phù hợp với nhiều bằng chứng trước đó về tác động bất lợi của việc sử dụng màn hình vào buổi tối.

Ánh sáng và nội dung trên điện thoại đều đáng chú ý

Ánh sáng từ màn hình vào buổi tối có thể ảnh hưởng đến nhịp sinh học và quá trình tiết melatonin, khiến cơ thể khó chuyển sang trạng thái nghỉ ngơi. Việc tiếp xúc với màn hình trước khi ngủ có thể làm tăng thời gian đi vào giấc ngủ, giảm chất lượng giấc ngủ và khiến cơ thể kém tỉnh táo hơn vào sáng hôm sau.

Bên cạnh ánh sáng, nội dung trên điện thoại cũng dễ khiến não bộ tiếp tục hoạt động thay vì thư giãn. Tin nhắn công việc, mạng xã hội, video ngắn hoặc thông tin gây kích thích có thể khiến người dùng ngủ muộn hơn, giảm thời lượng ngủ và dễ mệt mỏi vào ngày hôm sau.

Đừng đặt điện thoại dưới gối khi ngủ

Đặt điện thoại dưới gối, đặc biệt khi đang sạc, có thể cản trở khả năng tản nhiệt của thiết bị và làm tăng nguy cơ quá nhiệt. Nguy cơ này chủ yếu liên quan đến nhiệt sinh ra từ thiết bị và pin trong quá trình sạc, không phải do sóng điện thoại. Đây là thói quen nên bỏ, nhất là khi điện thoại hoặc bộ sạc đã có dấu hiệu hư hỏng.

Nếu cần sạc qua đêm, nên đặt điện thoại trên bề mặt cứng, khô ráo và thoáng khí, tránh phủ chăn hoặc gối lên thiết bị. Đây cũng là cách giúp hạn chế rủi ro liên quan đến sạc pin, đồng thời tạo khoảng cách với điện thoại để người dùng ít có xu hướng kiểm tra máy trong lúc ngủ.

Nên làm gì nếu có thói quen đặt điện thoại cạnh giường?

Cách đơn giản nhất là đưa điện thoại ra khỏi tầm với trước khi ngủ, chẳng hạn đặt trên bàn cách giường một khoảng nhất định hoặc để ở khu vực khác trong phòng. Nếu cần điện thoại để báo thức, có thể cân nhắc sử dụng đồng hồ báo thức riêng để giảm nhu cầu cầm điện thoại ngay trước khi ngủ và sau khi thức dậy.

Người dùng cũng nên tắt những thông báo không cần thiết hoặc bật chế độ không làm phiền vào ban đêm. Việc ngừng sử dụng điện thoại khoảng 30 đến 60 phút trước khi ngủ có thể giúp tạo khoảng thời gian yên tĩnh để cơ thể chuẩn bị cho giấc ngủ, thay vì tiếp tục bị cuốn vào công việc, tin nhắn hoặc nội dung giải trí.

Bên cạnh việc điều chỉnh thói quen sử dụng điện thoại, duy trì chế độ ăn uống cân bằng và giờ ngủ ổn định cũng có thể góp phần hỗ trợ chất lượng giấc ngủ. Các thực phẩm giàu magie, tryptophan và protein như rau xanh, các loại hạt, trứng, cá và sữa có thể góp phần hỗ trợ cơ thể thư giãn và duy trì giấc ngủ. Tuy nhiên, dinh dưỡng chỉ đóng vai trò hỗ trợ và không thay thế việc điều chỉnh thói quen sử dụng điện thoại trước khi ngủ.

Lời khuyên cho tất cả những ai đặt điện thoại ngay giường ngủ mỗi tối là nên đưa thiết bị ra xa tầm với, hạn chế sử dụng trước khi ngủ và tuyệt đối không đặt dưới gối khi đang sạc. Thay vì quá lo lắng về sóng điện thoại, điều cần quan tâm hơn là thói quen sử dụng thiết bị có thể khiến bạn ngủ muộn, ngủ ít hoặc bị gián đoạn giấc ngủ. Những thay đổi nhỏ này có thể giúp giảm sự phụ thuộc vào điện thoại vào ban đêm và tạo điều kiện thuận lợi hơn cho một giấc ngủ chất lượng.