Ngủ cạnh người ngáy có ảnh hưởng gì? Cách để ngủ ngon hơn

Ngáy khá phổ biến và không phải lúc nào cũng liên quan đến vấn đề sức khỏe nghiêm trọng. Tuy nhiên, tiếng ngáy lớn hoặc thay đổi liên tục có thể trở thành nguồn tiếng ồn gây khó ngủ cho người nằm cạnh. Việc nhận biết nguyên nhân và các dấu hiệu bất thường sẽ giúp cả hai lựa chọn giải pháp phù hợp hơn.

Ngủ cạnh người ngáy có ảnh hưởng gì không?

Ngáy là âm thanh phát sinh khi luồng không khí đi qua các mô đang thư giãn và làm chúng rung lên trong lúc ngủ. Mức độ ngáy có thể thay đổi tùy theo tư thế ngủ, cấu trúc đường thở, tình trạng nghẹt mũi, cân nặng, việc sử dụng rượu và một số yếu tố khác.

Tiếng ngáy không trực tiếp gây tổn thương sức khỏe cho người nằm cạnh. Tuy nhiên, nếu thường xuyên làm gián đoạn giấc ngủ, tình trạng này có thể dẫn đến:

• Khó ngủ hoặc thường xuyên tỉnh giấc: Tiếng ngáy lớn, ngắt quãng hay thay đổi âm lượng có thể kéo dài thời gian đi vào giấc ngủ và gây thức giấc trong đêm.
• Cảm giác ngủ không sâu: Giấc ngủ bị phân mảnh khiến cơ thể không được nghỉ ngơi đầy đủ, ngay cả khi tổng thời gian nằm trên giường không thay đổi.
• Mệt mỏi và buồn ngủ ban ngày: Người ngủ cạnh có thể thiếu tỉnh táo, giảm năng lượng hoặc muốn ngủ vào ban ngày.
• Giảm khả năng tập trung: Giấc ngủ không đảm bảo có thể ảnh hưởng đến sự chú ý, trí nhớ, hiệu suất học tập và làm việc.
• Thay đổi tâm trạng: Thiếu ngủ kéo dài có thể khiến một người dễ cáu gắt, căng thẳng hoặc khó kiểm soát cảm xúc hơn.

Làm thế nào để ngủ ngon khi ngủ cạnh người ngáy?

Các biện pháp dưới đây chủ yếu giúp hạn chế tác động của tiếng ngáy lên giấc ngủ. Mỗi người có độ nhạy cảm với âm thanh khác nhau nên có thể cần thử và kết hợp nhiều giải pháp.

Sử dụng nút bịt tai

Nút bịt tai có thể làm giảm tiếng ngáy và những âm thanh khác trong phòng ngủ. Nên chọn sản phẩm có kích thước phù hợp, đeo đúng hướng dẫn và vệ sinh hoặc thay mới định kỳ.

Không nên đưa nút bịt tai quá sâu vào ống tai. Nếu xuất hiện đau, ngứa, kích ứng, chảy dịch tai hoặc cảm giác khó chịu kéo dài, nên ngừng sử dụng và đi khám khi cần thiết.

Thử tiếng ồn trắng hoặc âm thanh nền

Máy tạo tiếng ồn trắng, quạt hoặc một nguồn âm thanh ổn định có thể giúp che bớt sự thay đổi đột ngột của tiếng ngáy. Nên đặt âm lượng ở mức vừa phải, đủ tạo cảm giác dễ chịu nhưng không gây khó chịu hoặc ảnh hưởng đến thính giác.

Bằng chứng về khả năng cải thiện giấc ngủ của tiếng ồn trắng hiện chưa hoàn toàn thống nhất. Vì vậy, đây chỉ là biện pháp có thể thử, không phải phương pháp điều trị mất ngủ.

Điều chỉnh môi trường phòng ngủ

Phòng ngủ nên được giữ tối, yên tĩnh, thông thoáng và có nhiệt độ phù hợp. Nếu điều kiện cho phép, người nằm cạnh có thể thay đổi vị trí trên giường hoặc tăng khoảng cách với nguồn tiếng ngáy.

Duy trì giờ ngủ tương đối ổn định và hạn chế sử dụng điện thoại, máy tính trước khi ngủ cũng giúp tạo điều kiện thuận lợi hơn cho giấc ngủ.

Cân nhắc ngủ riêng tạm thời

Nếu tiếng ngáy vẫn làm giấc ngủ gián đoạn nghiêm trọng, hai người có thể thống nhất ngủ ở phòng khác trong một số đêm. Đây là giải pháp thực tế để bảo vệ thời gian nghỉ ngơi, nhất là khi một người cần lái xe, làm việc đòi hỏi tập trung hoặc đang bị thiếu ngủ.

Ngủ riêng chỉ giúp giảm tác động của tiếng ngáy, vì vậy vẫn cần tìm nguyên nhân nếu tình trạng ngáy diễn ra thường xuyên.

Làm gì để giúp người bên cạnh giảm ngáy?

Biện pháp phù hợp phụ thuộc vào nguyên nhân gây ngáy. Người ngủ cùng có thể khuyến khích đối phương thực hiện một số thay đổi sau:

Thử chuyển sang nằm nghiêng

Ở một số người, ngáy rõ hơn khi nằm ngửa vì lưỡi và các mô mềm có thể dịch ra sau, làm đường thở hẹp hơn. Chuyển sang nằm nghiêng có thể giúp giảm ngáy nếu tình trạng liên quan đến tư thế.

Gối hoặc dụng cụ hỗ trợ tư thế có thể giúp duy trì tư thế nằm nghiêng. Tuy nhiên, biện pháp này không thay thế việc thăm khám và điều trị nếu người ngáy có dấu hiệu ngưng thở khi ngủ.

Hạn chế rượu gần giờ đi ngủ

Rượu làm các cơ vùng họng thư giãn nhiều hơn, từ đó có thể khiến tiếng ngáy hoặc tình trạng tắc nghẽn đường thở trở nên rõ hơn. Người thường xuyên ngáy nên hạn chế uống rượu, nhất là trong thời gian gần giờ ngủ.

Một số thuốc an thần, thuốc ngủ và thuốc giảm đau opioid cũng có thể làm rối loạn hô hấp khi ngủ nặng hơn. Không nên tự ý ngưng thuốc kê đơn; người bệnh cần trao đổi với bác sĩ nếu nghi ngờ thuốc đang sử dụng có liên quan.

Duy trì cân nặng phù hợp

Thừa cân, béo phì có thể làm tăng lượng mô quanh đường hô hấp trên, khiến đường thở dễ bị thu hẹp trong lúc ngủ. Ở người đang thừa cân, giảm cân hợp lý có thể góp phần giảm ngáy và cải thiện sức khỏe nói chung.

Tuy nhiên, người có cân nặng bình thường vẫn có thể ngáy do cấu trúc đường thở, nghẹt mũi hoặc những nguyên nhân khác.

Xử lý tình trạng nghẹt mũi

Nghẹt mũi do cảm lạnh, viêm mũi dị ứng, polyp mũi hoặc lệch vách ngăn có thể góp phần làm tăng tiếng ngáy. Nếu nghẹt mũi kéo dài, thường xuyên tái phát hoặc chỉ xuất hiện ở một bên, người bệnh nên khám chuyên khoa tai mũi họng.

Không nên tự ý dùng thuốc xịt co mạch mũi kéo dài vì có thể gây nghẹt mũi trở lại hoặc làm tình trạng nặng hơn.

Duy trì lối sống lành mạnh

Người ngáy nên ngủ đủ, duy trì lịch ngủ đều đặn, vận động thường xuyên, hạn chế hút thuốc và tránh ăn quá no ngay trước khi đi ngủ. Những thay đổi này có thể hỗ trợ kiểm soát một số yếu tố làm tăng ngáy, nhưng hiệu quả sẽ khác nhau tùy nguyên nhân.

Nếu các biện pháp tại nhà không giúp cải thiện, người bệnh không nên tự mua thiết bị chống ngáy hoặc sử dụng thuốc không rõ hiệu quả. Một số trường hợp cần máng đẩy hàm, máy CPAP hoặc phương pháp điều trị khác theo chỉ định chuyên môn.

Khi nào người ngáy cần đi khám?

Không phải tất cả người ngáy đều mắc ngưng thở khi ngủ. Tuy nhiên, ngáy lớn kèm những khoảng im lặng do ngừng thở có thể là dấu hiệu cảnh báo và cần được đánh giá.

Nên khuyến khích người ngáy đi khám nếu xuất hiện một hoặc nhiều biểu hiện sau:

• Ngáy lớn, thường xuyên và ảnh hưởng đáng kể đến giấc ngủ của cả hai.
• Có những khoảng ngừng thở được người nằm cạnh quan sát thấy.
• Thở hổn hển, nghẹn hoặc tỉnh giấc vì khó thở.
• Thường xuyên thức giấc trong đêm.
• Đau đầu, khô miệng hoặc đau họng vào buổi sáng.
• Buồn ngủ quá mức vào ban ngày dù đã dành đủ thời gian ngủ.
• Khó tập trung, giảm trí nhớ hoặc dễ cáu gắt.
• Buồn ngủ khi làm việc hoặc lái xe.
• Có bệnh tăng huyết áp, béo phì hoặc những yếu tố làm tăng nguy cơ ngưng thở khi ngủ.

Ngừng thở từng đợt, tiếng thở hổn hển hoặc nghẹn khi ngủ và mệt mỏi nhiều vào ban ngày là những dấu hiệu cần đi khám. Bác sĩ có thể chỉ định đánh giá giấc ngủ tại nhà hoặc tại cơ sở chuyên khoa nếu nghi ngờ ngưng thở khi ngủ.

Như vậy, ảnh hưởng của việc ngủ cạnh người ngáy chủ yếu phụ thuộc vào mức độ tiếng ngáy và tần suất giấc ngủ bị gián đoạn. Nút bịt tai, âm thanh nền, điều chỉnh phòng ngủ hoặc ngủ riêng tạm thời có thể giúp giảm tác động trước mắt. Tuy nhiên, nếu người ngáy có ngừng thở, thở hổn hển hoặc buồn ngủ nhiều vào ban ngày, cần đi khám để loại trừ ngưng thở khi ngủ và được điều trị phù hợp.