Sau tuổi 40, ngồi lâu mỗi ngày ảnh hưởng sức khỏe thế nào?

Một người đàn ông ngoài 40 tuổi luôn tự tin rằng mình có sức khỏe tốt nhờ duy trì thói quen đi bộ và tập thể dục đều đặn sau giờ làm. Thế nhưng, có một điều anh ít khi để ý: Từ lúc ngồi xe đến công ty, trải qua 8 tiếng làm việc trước máy tính cho đến khi trở về nhà thư giãn với chiếc điện thoại, phần lớn thời gian trong ngày anh đều dành cho việc ngồi. Dù vẫn tập thể dục mỗi ngày, anh không nhận ra rằng thói quen ngồi lâu đã âm thầm trở thành một phần trong cuộc sống của mình.

Theo bác sĩ Đinh Văn Minh thuộc Đội ngũ chuyên môn Long Châu, nhiều người mắc sai lầm khi tin rằng tập thể dục ngắn có thể xóa sạch tác hại của việc ngồi lì nhiều giờ. Thực tế, ngồi quá lâu vẫn gắn với rủi ro sức khỏe và lượng vận động cần để bù đắp khá lớn chứ không chỉ một buổi tập ngắn.

Vậy chính xác thì việc ngồi quá nhiều ảnh hưởng thế nào đến hệ tim mạch, chuyển hóa và xương khớp, đặc biệt là ở độ tuổi trung niên và lớn tuổi?

Nghịch lý "vận động ngắn" và "ngồi lâu": Tại sao tập thể dục là chưa đủ?

Nhiều người tin rằng chỉ cần dành 30 - 60 phút tập gym hoặc chạy bộ mỗi ngày là đủ để trung hòa mọi tác động xấu từ việc ngồi làm việc suốt 8 - 10 tiếng. Tuy nhiên, cơ thể con người không vận hành theo phép cộng trừ đơn giản như vậy.

Khi chúng ta ngồi yên trong thời gian dài, máu ở chân lưu thông chậm hơn. Trong các thử nghiệm ngắn hạn, đường huyết sau ăn cũng thấp hơn ở những người được ngắt quãng bằng cách đứng hoặc đi bộ nhẹ so với ngồi liên tục. Với mỡ máu, các nghiên cứu quan sát cho thấy ngồi nhiều đi kèm các chỉ số bất lợi hơn (như triglyceride cao), dù chưa chứng minh được nguyên nhân.

Việc vận động cường độ cao vào cuối ngày tuy có lợi cho sức bền và tim mạch, nhưng chưa chắc bù đắp hết rủi ro từ nhiều giờ ngồi tĩnh tại trước đó. Một nghiên cứu tổng hợp trên hơn 1 triệu người cho thấy phải vận động rất nhiều (khoảng 60 - 75 phút mỗi ngày ở cường độ trung bình) thì nguy cơ tử vong do ngồi hơn 8 tiếng mỗi ngày mới không còn tăng rõ rệt; còn xem tivi nhiều giờ vẫn gắn với nguy cơ cao hơn.

Điều này tạo ra một trạng thái mâu thuẫn: Bạn có thể là một người tập thể dục đều đặn, nhưng đồng thời vẫn có thể chịu một phần rủi ro sức khỏe do thói quen ngồi lâu mỗi ngày.

Những rủi ro sức khỏe tiềm ẩn khi ngồi quá nhiều sau tuổi 40

Từ tuổi trung niên, việc duy trì thói quen ngồi nhiều và ít vận động là vấn đề cần được quan tâm để bảo vệ sức khỏe chuyển hóa và tim mạch. Tuy nhiên, những ảnh hưởng bất lợi liên quan đến hành vi tĩnh tại có thể xảy ra ở nhiều độ tuổi, không chỉ sau tuổi 40.

Tác động tiêu cực đến hệ chuyển hóa và tim mạch

Ngồi lâu mỗi ngày có liên quan đến sự gia tăng của các vấn đề chuyển hóa. Một nghiên cứu trên người lớn tuổi cho thấy mức độ hành vi tĩnh tại cao có liên quan đến tỷ lệ mắc hội chứng chuyển hóa cao hơn. Cụ thể, thời gian ngồi lâu có liên quan đến nguy cơ tăng mức triglyceride ở cả nam và nữ, béo bụng ở phụ nữ và giảm nồng độ cholesterol HDL-C (cholesterol tốt) ở nam giới.

Ngoài ra, thời gian xem tivi nhiều cũng liên quan đến tình trạng không dung nạp glucose và nồng độ HDL-C thấp ở phụ nữ. Cần lưu ý đây là nghiên cứu chỉ đo tại một thời điểm nên mới cho thấy mối liên quan, chưa chứng minh việc ngồi lâu là nguyên nhân.

Ngồi nhiều còn liên quan đến nguy cơ mắc đái tháo đường típ 2 và bệnh lý tim mạch cao hơn, ngay cả khi các nghiên cứu đã tính đến mức vận động của người tham gia. Các tác giả của nghiên cứu về người lớn tuổi nói trên gợi ý rằng, việc giảm thời gian ngồi kéo dài có thể là cách khả thi để cải thiện sức khỏe chuyển hóa.

Hệ lụy đối với cột sống và cơ xương khớp

Ngoài hệ chuyển hóa, việc ngồi lâu còn được nghiên cứu về ảnh hưởng lên tuần hoàn ở chân và cột sống. Đối với cột sống, việc ngồi lâu thường được cho là bất lợi, nhưng bằng chứng hiện có chưa nhất quán. Một nghiên cứu tổng hợp nhiều nghiên cứu theo dõi qua nhiều năm không cho thấy việc ngồi lâu liên quan đến việc bắt đầu bị đau thắt lưng; chỉ thấy liên quan đến mức độ ảnh hưởng của đau lưng lên sinh hoạt, dựa trên rất ít nghiên cứu nên chỉ mới là kết luận sơ bộ.

Một nghiên cứu nhỏ ở người trẻ cho thấy nhóm ngồi nhiều và ít vận động có cột sống ngực xoay kém linh hoạt hơn, nhưng nghiên cứu không đo mức đau và không chứng minh được nguyên nhân. Vì vậy, chưa thể khẳng định ngồi lâu đơn thuần gây tổn thương đĩa đệm hay thoái hóa cột sống ở tuổi trung niên.

Nguy hiểm hơn, ngồi lâu trong không gian chật hẹp (như trên máy bay hoặc các phương tiện vận chuyển khác) có thể dẫn đến huyết khối tĩnh mạch chân. Hiện tượng này, hay còn gọi là huyết khối do di chuyển đường dài (travel thrombosis), là một phân nhóm của huyết khối do ngồi lâu, xảy ra do tình trạng ứ trệ tĩnh mạch vì cơ thể bất động quá lâu.

Mặc dù đối với một người khỏe mạnh, rủi ro bị huyết khối tĩnh mạch chân chỉ vì một chuyến đi đường dài là khá thấp, nhưng đối với những người đã có sẵn các yếu tố nguy cơ về huyết khối tĩnh mạch, việc ngồi lâu sẽ trở thành một yếu tố rủi ro bổ sung. Thậm chí, các biểu hiện của huyết khối tĩnh mạch sâu (DVT) và thuyên tắc phổi (PE) đã được ghi nhận có liên quan đến các chuyến bay dài.

Không chỉ khi di chuyển đường dài, một phân tích gộp ba nghiên cứu theo dõi nhiều năm cho thấy người xem tivi nhiều giờ mỗi ngày có nguy cơ huyết khối tĩnh mạch cao hơn người xem ít, dù đây là dữ liệu quan sát nên chưa chứng minh được nguyên nhân.

Giải pháp "phá vỡ" thời gian ngồi để bảo vệ sức khỏe

Để giảm thiểu rủi ro, thay vì chỉ tập trung vào một buổi tập duy nhất trong ngày, bạn nên áp dụng chiến lược vận động ngắt quãng.

Chiến lược vận động ngắt quãng cho dân văn phòng

Thay thế thời gian tĩnh tại bằng hoạt động thể chất ở bất kỳ cường độ nào, kể cả cường độ nhẹ, đều mang lại lợi ích cho sức khỏe. Phương pháp vận động tích lũy trong thời gian ngắn - với mỗi đợt vận động kéo dài 10 phút, thực hiện ít nhất 2 lần mỗi ngày - được xem là chiến lược triển vọng để giảm bớt tác hại của việc ngồi lâu.

Việc ngắt quãng thời gian ngồi hoặc nằm bằng các bài tập cường độ thấp đến trung bình có thể giúp cải thiện kiểm soát đường huyết và một số chỉ số tim mạch. Đặc biệt, các bài tập ngắt quãng cường độ cao (HIIT) được ghi nhận là có triển vọng trong việc kiểm soát đường huyết sau ăn ở người thừa cân hoặc béo phì.

Bạn có thể tham khảo một số gợi ý vận động ngắt quãng để phá vỡ thời gian ngồi lâu:

Khi nào cần đi khám bác sĩ?

Không phải mọi cơn đau lưng hay tê chân đều là bình thường. Bạn cần đặc biệt lưu ý nếu xuất hiện các dấu hiệu như:

• Sưng một bên bắp chân;
• Vùng da chân đỏ hoặc nóng;
• Đau lưng kèm sốt hoặc xuất hiện sau một chấn thương;
• Đau lưng kèm tê vùng quanh hậu môn, vùng sinh dục hoặc mông, yếu cả hai chân, hoặc khó kiểm soát hay khó đi tiểu, đại tiện; cần đi cấp cứu ngay.

Bác sĩ Đinh Văn Minh cho biết, việc tự chẩn đoán các triệu chứng này rất nguy hiểm vì chúng có thể là dấu hiệu của huyết khối tĩnh mạch sâu hoặc tổn thương đĩa đệm. Khi xuất hiện các tín hiệu bất thường, bạn nên đến cơ sở y tế để được thăm khám. Nếu cần, bác sĩ có thể chỉ định siêu âm Doppler mạch máu hoặc chụp X-quang, MRI cột sống nhằm xác định chính xác nguyên nhân và có phác đồ điều trị kịp thời.

Quay lại câu chuyện của người đàn ông phía trên, việc duy trì đi bộ sau giờ làm là một thói quen tuyệt vời, nhưng nó không thể thay thế hoàn toàn nhu cầu vận động trong suốt cả ngày.

Sau tuổi 40, ngồi lâu mỗi ngày có thể dẫn đến nhiều nguy cơ. Bởi sức khỏe ở độ tuổi này không chỉ phụ thuộc vào một giờ tập luyện tại phòng tập, mà còn bởi cách bạn phá vỡ sự tĩnh lặng của cơ thể trong suốt 8 - 10 tiếng làm việc. Hãy bắt đầu đứng dậy, vươn vai hoặc đi bộ ngắn sau mỗi giờ làm việc, nhằm hạn chế tác hại của việc ngồi liên tục đối với đường huyết và tuần hoàn của chính mình.

Trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu để xây dựng lộ trình vận động ngắt quãng phù hợp với tình trạng sức khỏe cá nhân.

Tình huống mở đầu mang tính minh họa, không đại diện cho một cá nhân cụ thể.