Tập HIIT đốt bao nhiêu calo? Một số lưu ý để tập HIIT hiệu quả

HIIT là một trong những bài tập cardio giảm mỡ nhanh chóng được nhiều người áp dụng. Trong đó, câu hỏi được nhiều người thắc mắc là tập HIIT đốt cháy bao nhiêu calo trong 20 phút, 10 phút hay 5 phút? Bài viết này sẽ giúp bạn đi tìm lời giải đáp để từ đó có cách tập luyện hiệu quả nhé! 

Tập HIIT đốt cháy bao nhiêu calo? 

HIIT là cụm từ viết tắt của từ tiếng anh High Intensive Interval Training, dịch ra tiếng việt có nghĩa là cường độ cao ngắt quãng. Tập HIIT để chỉ những bài tập cường độ cao, không liên tục, rất lý tưởng để đốt cháy calo và giảm mỡ, siết cơ. 

Vậy tập HIIT đốt cháy bao nhiêu calo mà nhiều người “tôn thờ” bài tập này đến thế? Theo kết quả từ một số nghiên cứu 30 phút tập HIIT sẽ giúp bạn đốt cháy 450 calo. Tương ứng như thế, tập HIIT trong 10 phút có thể đốt cháy khoảng 200 calo và tập HIIT 20 phút có thể giúp bạn đốt cháy 300 calo. Lượng calo này được đánh giá là gấp đôi lượng mà các bài tập truyền thống có thể loại bỏ, trong cùng một khoảng thời gian. 

Tuy nhiên, con số này không cố định ở tất cả mỗi người. Tùy vào thể trạng, bài tập HIIT mà bạn chọn cũng như cách tập luyện mà lượng mỡ thừa có thể đốt cháy thông qua mỗi buổi tập HIIT là khác nhau. Bên cạnh đó, đàn ông còn có thể đốt cháy được calo nhiều hơn phụ nữ. 

Những lợi ích sức khỏe khác của tập HIIT bên cạnh giảm mỡ 

Được xếp vào nhóm bài tập cardio, không chỉ giúp giảm cân nhanh chóng, HIIT còn là những bài tập “huấn luyện” sức khỏe cho tim mạch, giúp tim của bạn khỏe hơn, ngăn ngừa nguy cơ bệnh tật. Bên cạnh đó, các bài tập HIIT còn mang lại nhiều tác dụng có lợi cho sức khỏe, điển hình như: 

• Tăng cường trao đổi chất, hỗ trợ hiệu quả cho quá trình đốt cháy mỡ thừa mà không làm mất cơ. 
• Giúp điều hòa nhịp tim và huyết áp, nhất là người những người thừa cân và béo phì. 
• Kiểm soát lượng đường trong máu, ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. 

Tuy sở hữu nhiều ưu điểm hấp dẫn người tập, nhưng HIIT không hẳn là sự lựa chọn an toàn cho người mới bắt đầu tập luyện hoặc đã bỏ tập nhiều năm. LISS cardio có thể là sự lựa chọn đốt cháy calo lý tưởng hơn trong những trường hợp này.

Bạn cũng có thể bắt đầu với các bài tập cường độ thấp, liên tục (LISS) để tập làm quen và dần chuyển sang tập HIIT. Điều này giúp cho cơ thể có đủ thời gian “lấy đà” cho các bài tập cường độ cao như HIIT. 

Cần lưu ý khi tập HIIT để giảm mỡ nhanh chóng 

Mỗi bài tập HIIT cơ bản thường có từ 5 - 8 động tác, được thực hiện trong khoảng 30-60s cho mỗi động tác và xen kẽ giữa đó là thời gian nghỉ chừng 10-20s. Những bài tập này sẽ giúp cơ thể tăng hoạt động hết mức, đẩy mạnh quá trình đốt cháy calo và mỡ thừa. 

Tuy nhiên, không vì thế mà bạn lạm dụng các bài tập HIIT. Bạn cần xây dựng chế độ tập HIIT đúng cách và lưu ý một số vấn đề sau: 

Không nên bắt ép cơ thể tập luyện quá nhiều

Theo kết quả của nhiều nghiên cứu, khoảng thời gian 24 - 48 giờ sau khi tập cardio cường độ cao, cơ thể vẫn liên tục đốt cháy calo và thậm chí còn nhiều hơn khi tập luyện. Vì thế, bạn cần dành thời gian đủ để cơ thể nghỉ ngơi, chuyển hóa chất và tự đốt cháy mỡ thừa sau giờ tập luyện. Đồng thời cũng là khoảng nghỉ để cơ bắp phục hồi, tái tạo sức mạnh. Nếu bạn cố gắng tập luyện vào khoảng thời gian này, thậm chí là sẽ khiến công sức tập luyện của bạn thành công cốc. 

Ngoài ra, tập luyện quá mức còn khiến mức cortisol trong máu tăng cao, dẫn đến căng thẳng thần kinh và gây mất ngủ. Từ đó, khiến cơ thể uể oải, mệt mỏi và giảm hiệu suất làm việc. Tốt nhất bạn nên tập HIIT mỗi 2 - 3 lần/tuần để tăng hiệu quả giảm cân, xen kẽ với các bài tập LISS cardio hoặc những ngày nghỉ ngơi hoàn toàn. 

Làm nóng cơ thể trước khi tập

Khởi động trước khi tập HIIT không đơn thuần là các động tác xoay cổ tay, cổ chân nhẹ nhàng. Bạn có thể khởi động bằng các bài tập cardio cường độ thấp trước khi bước vào nhịp tập HIIT để cơ thể kịp làm quen với nhịp độ tập luyện này. 

Đảm bảo tập đúng động tác, đúng kỹ thuật

Tập đúng kỹ thuật là một trong các nguyên tắc tiên quyết trong bất kỳ phương pháp tập luyện nào. Bởi nếu tập luyện sai cách, lâu dài bạn sẽ tạo áp lực lên các khớp xương, gây chấn thương và ảnh hưởng đến sức khỏe.

Đồng thời, khi tập sai cách, bạn cũng sẽ khó để cảm nhận hiệu quả giảm mỡ rõ rệt trên các vùng như bụng hay đùi. Tốt nhất nếu là người mới bắt đầu tập luyện, hãy tìm cho mình một huấn luyện viên chuyên nghiệp để chỉnh sửa tư thế, động tác cho mình, bạn nhé!

Uống nhiều nước (từ 2,5L nước trở lên) mỗi ngày

Bên cạnh một chế độ tập luyện cân đối, bạn cũng cần đảm bảo cung cấp đủ nước và chất điện giải cho cơ thể trong quá trình tập HIIT. 

Điều chỉnh chế độ ăn uống hỗ trợ hiệu quả cho việc giảm cân 

Tập HIIT đốt cháy bao nhiêu calo cũng sẽ là công cốc nếu bạn ăn uống thả ga, nạp lượng lớn chất béo vào cơ thể. Vì thế, để tiến trình giảm cân diễn ra như mong đợi, bạn cần kết hợp tập HIIT với một chế độ ăn uống phù hợp. Tăng cường rau xanh, chất đạm và hạn chế tinh bột, chất béo là những lời khuyên hàng đầu cho bạn khi xây dựng thực đơn giảm cân. 

Nhìn chung, tập HIIT đốt cháy bao nhiêu calo còn tùy thuộc vào cách tập luyện của mỗi người. Tuy nhiên, để hỏi đâu là phương pháp đốt cháy calo hiệu quả nhất hiện nay thì đáp án chính là tập HIIT. Vì vậy, nếu bạn cần tìm kiếm các phương pháp tập luyện đốt cháy mỡ thừa mà không làm mất cơ, có thể lựa chọn ngay tập HIIT nhé!

Quỳnh Vi 

Nguồn tham khảo: Tổng hợp