Điều gì xảy ra khi tập yoga thường xuyên? Những thay đổi cơ thể có thể nhận thấy

Yoga kết hợp tư thế vận động, kiểm soát hơi thở và thư giãn tinh thần. Khi được duy trì đều đặn, bộ môn này có thể mang lại nhiều lợi ích, nhưng thời điểm xuất hiện và mức độ cải thiện khác nhau ở mỗi người.

Điều gì xảy ra khi tập yoga thường xuyên?

Tập yoga thường xuyên có thể tác động đến sức mạnh cơ, độ linh hoạt, khả năng giữ thăng bằng và trạng thái tinh thần. Hiệu quả phụ thuộc vào loại hình yoga, cường độ, kỹ thuật, thể trạng và thời gian duy trì.

Cơ thể trở nên linh hoạt hơn

Nhiều tư thế yoga yêu cầu người tập kéo giãn cơ và đưa khớp vận động trong phạm vi có kiểm soát. Qua thời gian, cảm giác căng cứng có thể giảm, biên độ vận động được cải thiện và các hoạt động như cúi người, xoay thân hoặc ngồi xuống trở nên thuận lợi hơn.

Người mới không cần có sẵn độ dẻo mới bắt đầu được yoga. Việc cố ép cơ thể vào tư thế quá sâu có thể gây căng cơ, đau khớp hoặc tổn thương mô mềm, vì vậy mức độ kéo giãn cần được tăng từ từ.

Sức mạnh cơ bắp được cải thiện

Các tư thế plank, chiến binh, cái cây hoặc chó úp mặt yêu cầu nhiều nhóm cơ phối hợp để nâng đỡ và ổn định cơ thể. Tập đều đặn có thể tăng sức mạnh của cơ lõi, chân, lưng, vai và cánh tay.

Một phân tích tổng hợp trên người lớn tuổi ghi nhận yoga có thể cải thiện sức mạnh cơ, độ linh hoạt, khả năng vận động và thăng bằng. Tuy nhiên, kết quả giữa các nghiên cứu chưa hoàn toàn đồng nhất do chương trình tập và thể trạng của người tham gia khác nhau.

Khả năng giữ thăng bằng tốt hơn

Đứng bằng một chân hoặc chuyển trọng lượng giữa các tư thế giúp rèn luyện sự phối hợp giữa cơ, khớp và hệ thần kinh. Khả năng nhận biết vị trí cơ thể trong không gian cũng có thể được cải thiện khi người tập chú ý đến từng chuyển động.

Lợi ích này đặc biệt hữu ích với người lớn tuổi, nhưng chưa thể khẳng định yoga chắc chắn phòng ngừa té ngã. Một số nghiên cứu cho thấy yoga hỗ trợ thăng bằng, song chất lượng và cách thiết kế nghiên cứu vẫn còn khác biệt.

Tư thế cơ thể có thể ổn định hơn

Việc tăng sức mạnh cơ lõi và nhận thức cơ thể có thể giúp người tập kiểm soát tư thế ngồi, đứng hoặc đi lại tốt hơn. Yoga cũng tạo cơ hội nhận biết những vùng cơ đang căng hoặc thói quen phân bố trọng lượng không cân đối.

Tuy nhiên, yoga không thể tự điều chỉnh mọi bất thường về cấu trúc xương hoặc cột sống. Người bị đau kéo dài, biến dạng cột sống hoặc hạn chế vận động cần được thăm khám thay vì chỉ tự tập tại nhà.

Yoga ảnh hưởng như thế nào đến tinh thần và giấc ngủ?

Yoga không chỉ là chuỗi động tác kéo giãn. Sự kết hợp giữa vận động, hơi thở chậm và tập trung vào hiện tại có thể ảnh hưởng tích cực đến phản ứng căng thẳng của cơ thể.

Cảm giác căng thẳng có thể giảm

Trong lúc tập, người tập thường tập trung vào nhịp thở và cảm nhận cơ thể thay vì những yếu tố gây áp lực bên ngoài. Quá trình này có thể tạo cảm giác thư giãn và hỗ trợ điều hòa cảm xúc.

NCCIH cho biết yoga có thể hỗ trợ kiểm soát căng thẳng, sức khỏe tinh thần và cảm xúc. Tuy vậy, bằng chứng về hiệu quả đối với từng vấn đề sức khỏe không giống nhau và yoga không thay thế điều trị tâm lý hoặc thuốc khi đã được chỉ định.

Tâm trạng và khả năng tập trung có thể tốt hơn

Phối hợp tư thế với nhịp thở đòi hỏi sự chú ý liên tục. Khi duy trì thói quen này, một số người có thể cảm thấy bình tĩnh, dễ tập trung và nhận biết cảm xúc rõ hơn.

Các lợi ích không xuất hiện giống nhau ở tất cả người tập. Người có buồn bã, lo âu, mất hứng thú hoặc khó tập trung kéo dài vẫn nên trao đổi với nhân viên y tế để được đánh giá phù hợp.

Chất lượng giấc ngủ có thể cải thiện

Những bài yoga nhẹ, kéo giãn chậm và thư giãn có thể giúp cơ thể chuyển sang trạng thái nghỉ ngơi. Người tập có thể dễ đi vào giấc ngủ hơn nếu yoga được kết hợp với lịch ngủ ổn định và hạn chế chất kích thích vào buổi tối.

Yoga không xử lý được mọi nguyên nhân gây mất ngủ, chẳng hạn ngưng thở khi ngủ, trầm cảm hoặc tác dụng phụ của thuốc. Tình trạng mất ngủ kéo dài, buồn ngủ quá mức vào ban ngày hoặc ngáy kèm ngưng thở cần được thăm khám.

Yoga có thay thế được các hình thức vận động khác không?

Một số buổi yoga có thể đáp ứng hoạt động tăng cường cơ, thăng bằng hoặc vận động mức vừa. Tuy nhiên, những bài yoga nhẹ không phải lúc nào cũng làm nhịp tim và nhịp thở tăng đủ để thay thế hoàn toàn hoạt động aerobic.

WHO khuyến nghị người trưởng thành thực hiện khoảng 150 đến 300 phút hoạt động aerobic cường độ vừa mỗi tuần, hoặc 75 đến 150 phút cường độ mạnh. Hoạt động tăng cường các nhóm cơ chính cũng nên được thực hiện ít nhất hai ngày mỗi tuần.

Để nâng cao thể lực toàn diện, người tập có thể kết hợp yoga với đi bộ nhanh, chạy bộ, đạp xe hoặc bơi tùy tình trạng sức khỏe. Người mắc bệnh tim mạch, hô hấp hoặc bệnh mạn tính chưa ổn định nên hỏi ý kiến nhân viên y tế trước khi tăng cường độ.

Điều gì xảy ra khi tập yoga thường xuyên phụ thuộc vào cách tập và thể trạng của mỗi người. Yoga có thể cải thiện độ linh hoạt, sức mạnh, thăng bằng, khả năng thư giãn và giấc ngủ, nhưng không thay thế vận động aerobic hay điều trị y khoa.

Hãy bắt đầu với bài tập phù hợp, tăng cường độ từ từ và lắng nghe phản ứng của cơ thể.