Tập Tabata giảm mỡ bụng và gợi ý những bài tập cơ bản hiệu quả nhanh

Tập Tabata giảm cân, giảm mỡ đang là một trong những xu hướng ngày nay, đây là bài tập được thực hiện liên tục với cường độ cao trong thời gian ngắn. Bên cạnh đó, các bài Tabata cũng là phương pháp giúp giảm cân hiệu quả được các gymer áp dụng. Vậy Tập tabata giảm mỡ bụng là gì, cách tập ra sao, cùng theo dõi bài viết dưới đây của chúng tôi nhé.

Tập Tabata là gì và công dụng như thế nào?

Tabata là dạng bài tập khá phổ biến thuộc bài tập Hiit - tập luyện với cường độ cao ngắt quãng. Đây là phương pháp giúp đốt cháy calo vô cùng hiệu quả trong suốt quá trình tập luyện.

Các bài Tabata thường thực hiện 8 lần/chu kỳ 20s với cường độ cao và 10 giây nghỉ. Tuy nhiên, bạn cần lưu ý các bài tập này khá phù hợp với người có thể lực tốt hoặc các vận động viên.

Vì vậy, nếu bạn không tham gia các bộ môn vận động thể thao thường xuyên thì nên rèn luyện các bài tập đơn giản này trước. Hãy đảm bảo bạn có đủ thể lực để quá trình luyện tập đạt được hiệu quả tốt nhất. 

Công dụng của việc tập tabata đối với sức khỏe

Cải thiện tuần hoàn và hô hấp: Khi thực hiện bài tập đúng cách có thể giúp cơ thể trao đổi chất, hô hấp điều độ và cân bằng hơn. 

Ngoài ra, bài tập Tabata giúp tăng hệ cơ xương chắc khỏe hơn. Đặc biệt, khi ép cân nặng với các bài tập này có thể giúp giảm mỡ hiệu quả hơn so với bài tập khác.

Mỗi phút tập có thể đốt 13,5 calo, trung bình 1 người đốt cháy khoảng 1800kcal mỗi ngày. Từ đó có thể giúp giảm cân nhanh, hiệu quả gấp 2 lần so với bài tập thông thường khác. 

Cách tập Tabata đúng cách, hiệu quả chỉ sau 3 ngày

Để bạn có thể tập Tabata đúng cách và tăng hiệu quả tập luyện, dưới đây là một số hướng dẫn bạn có thể tham khảo.

• Thời gian tập: Tabata thực hiện trong 4 phút, 8 lần lặp lại của 20s cường độ cao và 10 giây nghỉ.

• Khởi động trước khi tập: Ban đầu thực hiện khởi động để làm nóng các cơ và khớp, tốt nhất bạn hãy cardio nhẹ nhàng trong 5 đến 10 phút và sau khi tập 3 đến 5 phút để thư giãn cơ bắp.
• Cường độ tập: Khi tập vào giai đoạn cường độ cao cần đẩy lên mức cao nhất để đạt được hiệu quả tối đa.

Gợi ý bài tập Tabata giảm mỡ bụng hiệu quả cho mọi đối tượng

Dưới đây là một số bài tập Tabata bạn có thể tham khảo để thực hiện trong quá trình giảm mỡ, giảm cân an toàn nhé.

Burpee

Bài tập này đòi hỏi vận động khá nhiều, tốn nhiều sức lực và độ kiên trì cao từ phía người tập. Và đương nhiên hiệu quả mà bài tập Burpee mang lại là không hề thấp. Bạn cần khởi động kỹ càng cho bài tập này trước khi bước vào thực hiện.

Hướng dẫn tập bài Burpee:

• Bắt đầu với tư thế Squat, đầu gối uốn cong, lưng thẳng, bàn chân rộng bằng vai, hai lòng bàn tay chạm vào nhau.
• Từ từ đặt hai tay xuống sàn, song song trước mặt.
• Giữ vững hai tay, tiếp đó bật chân ra sau và tạo thành dáng chống đẩy.
• Giữ cho cơ thể cố định để đầu tới gót chân là một đường thẳng, chống đẩy 1 nhịp.
• Dùng 2 chân bật nhảy ếch trở về vị trí ban đầu.
• Từ tư thế này, nhảy bật lên cao có thể giơ thẳng 2 tay lên trên.
• Tiếp đất về trạng thái Squat ban đầu.

Reverse Crunch - Bài tập Tabata giảm mỡ bụng cho cả nam và nữ

Bài tập này, vùng bụng và hông được tác động trực tiếp để loại bỏ mỡ thừa và giúp săn chắc cơ. Đây là sự lựa chọn thích hợp cho ai muốn vòng bụng săn chắc, không mỡ.

• Bước 1: Nằm trên sàn, co chân, bàn tay đặt dưới mông.
• Bước 2: Siết cơ bụng rồi đẩy thân dưới lên trên để cơ bụng cuộn lại
• Bước 3: Khi đẩy thân dưới, 2 chân duỗi thẳng.
• Bước 4: Đặt 2 tay giáp với mặt sàn và ngẩng lên để gia tăng tính hiệu quả.
• Bước 5: Thực hiện 4 hiệp.

Bài tập Bicycle Crunch

Bicycle Crunch là một trong những bài tập giúp giảm mỡ bụng trong bộ sưu tập Tabata được áp dụng phổ biến nhất. Bài tập được thực hiện tương tự như động tác đạp xe. Tuy nhiên, điểm khác biệt là bạn thực hiện động tác theo tư thế nằm. 

Cách thực hiện: 

• Để lưng áp xuống bề mặt thảm.
• Hai tay đan vào nhau và đỡ lấy phần đầu trong quá trình thực hiện động tác.
• Thực hiện nhanh nhất trong 20s đầu tiên và với tần suất là 4 lần.

Bài tập bật nhảy - Tabata giảm mỡ toàn thân

Với bài tập nhảy ở cường độ cao, bạn hoàn toàn có thể đốt mỡ rất hiệu quả, đặc biệt là cả 2 đối tượng nam và nữ đều có thể thực hiện bài tập này. 

• Bước 1: Bắt đầu với tư thế nhún người, tay gập trước mặt.
• Bước 2: Lấy sức bật nẩy người lên cao đồng thời vươn tay lên và quay về trạng thái ban đầu.
• Bước 3: Lặp lại động tác trong 4 hiệp.
• Bước 4: Lưu ý hít vào khi nhún, thở ra khi nhảy.

Bài tập Heel tap

Đây là bài tập có thể đốt cháy mỡ ở vùng bụng, hông và vai rât hiệu quả. Bạn chỉ cần chuẩn bị 1 tấm thảm và thực hiện theo hướng dẫn.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm trên thảm, thân trên hơi ngẩng và duỗi thẳng tay.
• Bước 2: Giữ nguyên thân dưới và nghiêng người qua trái để tay trái chạm vào góc chân trái.
• Bước 3: Đưa người về trạng thái ban đầu rồi thực hiện nghiêng người sang phải để tay phải chạm chân phải.
• Thực hiện trong 4 hiệp, mỗi hiệp 20 giây và nghỉ 10 giây giữa các hiệp. 

Bài tập Frog Crunch

Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm duỗi thẳng trên thảm sau đó duỗi thẳng 2 chân lên.
• Bước 2: Co 2 chân lại và mở rộng đùi sang 2 bên, đồng thời 2 cẳng chân gập sát đùi.
• Bước 3: Thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp trong 20 giây, nghỉ 10 giây mỗi hiệp.

Lưu ý để tập Tabata đúng cách

Trước khi tập luyện bất cứ bộ môn nào, không chỉ đối với Tabata bạn đều nên thực hiện các bài khởi động. Các bài tập này giúp các cơ bắp được vận động linh hoạt và có thể thích nghi nhanh chóng với các động tác tiếp theo.

Chuyên gia khuyên chúng ta nên thực hiện các bài cardio nhẹ nhàng trước tập từ 5 - 10 phút và sau khi tập 5 phút để đảm bảo cho cơ bắp được thư giãn.

Cường độ tập thì với người mới bắt đầu chỉ nên thực hiện bài tập 1 - 2 lần/tuần giúp cơ thể thích nghi với bài tập. Sau đó tăng lên 2 - 4 lần/tuần và tuyệt đối không tập 2 ngày liên tục để cơ bắp có thể nghỉ ngơi.

Bên cạnh đó, chế độ dinh dưỡng cũng góp phần quan trọng trong giúp đạt được hiệu quả tập luyện. Bạn nên ăn nhiều protein, hạn chế đường, tinh bột, mỡ. Bổ sung nước đầy đủ hàng ngày, trung bình 2 - 3 lít/ngày.

Trên đây là những chia sẻ về bài tập Tabata giúp giảm mỡ bụng, giảm cân. Mong rằng, đây sẽ là những bài tập giúp bạn có thể giảm mỡ và tự tin hơn với vóc dáng của mình. Chúc bạn có những giây phút tập luyện hiệu quả nhất.

Cẩm Thơ

Nguồn tham khảo: Tổng hợp