Tập thể dục trước khi đi ngủ có tốt cho giấc ngủ không?

Đây cũng đang là thắc mắc của rất nhiều người. Vậy, hãy theo dõi ngay bài viết dưới đây của Nhà thuốc Long Châu để cùng nhau tìm hiểu về vấn đề tập thể dục trước khi đi ngủ nhé!

Tập thể dục trước khi đi ngủ có tốt cho giấc ngủ không?

Nhiều kết quả nghiên cứu chỉ ra rằng thời gian tập luyện thể dục thích hợp nhất là vào buổi sáng nhưng điều đó không có nghĩa là thể dục vào các thời gian khác là không tốt. Hãy tập thể dục vào buổi tối nếu bạn quá bận rộn, không sắp xếp được thời gian tập thể dục buổi sáng. 

Vậy tập thể dục trước khi đi ngủ có tốt cho sức khỏe hay không? Theo khuyến nghị của nhiều chuyên gia, các bài tập buổi tối không chỉ giúp cơ thể tăng cường vận động mà nó còn giúp bạn cải thiện chất lượng giấc ngủ. Tập thể dục sẽ làm tăng nhiệt độ bên trong cơ thể và khi ngừng tập luyện nhiệt độ bên trong sẽ giảm xuống, do vậy làm cho bạn tăng cảm giác buồn ngủ, đưa bạn vào giấc ngủ nhanh hơn.

Do đó, nếu bạn thường xuyên có các triệu chứng mất ngủ thì việc chọn cho mình những bài tập thể dục nhẹ nhàng trước khi đi ngủ là rất cần thiết. Sau khi tập thể dục, hãy thưởng thêm cho mình một ly sữa nóng, đây được cho là phương pháp giúp bạn nhanh chóng chìm vào giấc ngủ.

Trong một nghiên cứu năm 2020 thực hiện trên 12 nam giới khỏe mạnh đã đến thăm một phòng thí nghiệm vào ba đêm riêng biệt. 12 người tham gia nghiên cứu đã tập bài thể dục aerobic với cường độ trung bình trong 30 phút. Mỗi buổi tập sẽ kết thúc sớm hơn khi đi ngủ 90 phút. Những người tham gia nghiên cứu sẽ ngủ tại phòng thí nghiệm, các nhà nghiên cứu sẽ tiến hành đo nhiệt độ cơ thể và chất lượng giấc ngủ của họ nhằm mục đích xác định ý nghĩa của việc tập luyện buổi tối với chất lượng giấc ngủ.

Một nghiên cứu đánh giá vào năm 2019 đã cho ra kết quả của 23 nghiên cứu về vấn đề tập thể dục buổi tối và giấc ngủ. Kết luận đưa ra là tập thể dục vào buổi tối có thể cải thiện giấc ngủ, miễn là bài tập thể dục này được thực hiện ở cường độ vừa phải, phù hợp điều kiện sức khỏe, đồng thời quá trình tập luyện cần kết thúc trước khi đi ngủ hơn 1 giờ.

Trong một nghiên cứu vào năm 2020, thực hiện nghiên cứu trên 16 người đàn ông và phụ nữ, những người tham gia nghiên cứu sẽ được tập bài tập thể dục có cường độ trung bình vào những thời điểm khác nhau như trước khi đi ngủ 4 tiếng hoặc 2 tiếng cũng có kết quả tương tự. 

Tuy nhiên, cần hết sức lưu ý về thời gian và cách chọn bài tập khi thể dục vào buổi tối. Sau một ngày dài làm việc, buổi tối là thời gian cho cơ thể thư giãn và nghỉ ngơi. Vì vậy, hãy lựa chọn những bài tập hợp lý, phù hợp với sức khỏe để đảm bảo cơ thể không bị quá tải, nâng cao lợi ích của bài tập.

Tập thể dục trước khi đi ngủ vẫn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe

Một số bài tập thể dục hiệu quả trước khi ngủ

Những bài tập vận động có cường độ nhẹ đến trung bình sẽ là sự lựa chọn phù hợp nhất cho bài tập buổi tối của bạn.

Tập nằm hóp bụng

Bài tập này không chỉ giúp bạn cải thiện chất lượng giấc ngủ mà nó còn có tác dụng trong việc giảm mỡ bụng.

Cách thực hiện bài tập này cũng khá đơn giản. Bạn nằm ở tư thế ngửa dưới sàn nhà hoặc một mặt phẳng cứng, hai chân co lại, chân và đùi vuông góc. Dùng hai tay nắm lấy hai đùi hoặc úp xuống sàn để làm trụ đỡ, hóp bụng để dạ dày ép sát vào sườn, giữ nguyên tư thế trong vài giây rồi thở ra. Trở lại tư thế ban đầu, thực hiện lặp đi lặp lại động tác để tiếp tục bài tập trong khoảng 10 phút.

Bài tập nâng hông

Tư thế nằm ngửa trên sàn nhà, để hai tay song song với cơ thể. Sau đó, đưa hai chân lên sao cho phần cẳng chân tạo một góc gần vuông sàn. Dùng lực đẩy mông lên cao, khi đó người bạn sẽ tạo thành một đường thẳng. Đưa cơ thể về vị trí ban đầu và thực hiện lặp lại các động tác tương tự để tiếp tục bài tập trong khoảng 10 phút.

Bài tập plank

Đây là bài tập khá quen thuộc với nhiều người. Bạn sẽ nằm xuống sàn với tư thế chống đẩy, toàn bộ cơ thể tạo thành một đường thẳng. Khuỷu tay tạo góc 90 độ, từ từ nâng người lên và giữ nguyên tư thế này trong khoảng 30 giây. Đưa cơ thể về vị trí ban đầu và tiếp tục thực hiện lặp lại các động tác 10 lần.

Bài tập yoga

Tập yoga sẽ có tác dụng làm dịu vùng cổ, giảm đau thắt lưng và khỏe cột sống… Khuỵu chân xuống sàn tạo thành tư thế quỳ và ngồi lên gót chân. Từ từ gập người về trước giữa hai đùi đồng thời vươn tay qua đầu. Thả lỏng cơ thể và giữ tư thế này trong vòng một vài phút rồi nâng người lên. Lặp lại động tác 10 - 15 lần.

Ngoài các động tác gợi ý ở trên, bạn có thể chọn cho mình những bài tập nhẹ nhàng khác. Tuy nhiên, không tập quá sức với cường độ cao để vừa giúp bạn cảm thấy thoải mái cơ thể lại có hiệu quả tốt hơn cho giấc ngủ.

Tập thể dục nhẹ nhàng trước khi ngủ giúp giấc ngủ ngon hơn

Tập thể dục như thế nào tốt cho giấc ngủ?

Thể dục trước khi đi ngủ không gây hại cho giấc ngủ và sức khỏe nếu bạn có phương pháp tập luyện đúng. Dưới đây là một số lưu ý khi thực hiện bài tập này:

• Không nên tập thể dục quá sát giờ đi ngủ: Sau khi cơ thể vừa vận động, nhịp tim và thân nhiệt tăng lên có thể khiến bạn trở nên tỉnh táo, khó đi vào giấc ngủ. Thời gian giữa bài tập và giấc ngủ cần cách nhau ít nhất 1 tiếng đồng hồ.
• Không tắm sau khi vừa tập thể dục: Sau khi tập, nhịp tim không thể trở về bình thường ngay lập tức, lỗ chân lông cũng đang giãn nở. Vì vậy nếu bạn tắm ngay sẽ ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe, thậm chí có thể dẫn đến đột quỵ.
• Không thực hiện các bài có cường độ cao: Hoạt động thể chất gắng sức có thể kích thích thần kinh và làm tăng nhịp tim quá mức, từ đó khiến bạn khó đi vào giấc ngủ.

Không nên tắm sau khi vừa tập thể dục

Nhiều người cho rằng không nên tập thể dục trước khi đi ngủ nhưng các nghiên cứu gần đây đã chứng minh rằng việc tập thể dục trước khi đi ngủ không hề xấu, thậm chí việc tập luyện còn giúp bạn ngủ ngon hơn, tăng cường lưu thông khí huyết. Tuy nhiên, hãy chọn cho mình những bài tập có cường độ nhẹ nhàng để mang lại hiệu quả tốt nhất nhé!

Ánh Vũ

Nguồn tham khảo: Tổng hợp