Tháp dinh dưỡng cho người ăn chay

Tháp dinh dưỡng cho người ăn chay thường được cân bằng giữa các nguồn thực phẩm dinh dưỡng như lượng protein từ thực vật, ngũ cốc và các chất béo lành mạnh. Ăn chay không chỉ tốt cho sức khỏe mà còn ngăn ngừa nhiều nguy cơ mắc các bệnh mãn tính.

Tuy nhiên, việc ăn chay sai cách có thể khiến cho cơ thể bị thiếu hụt chất dinh dưỡng cần thiết chẳng hạn như các vitamin D, vitamin B12, kẽm, canxi và magie... từ đó dẫn đến ảnh hưởng nghiêm trọng đến tình trạng sức khỏe.

Do đó, để có thể tận dụng việc ăn chay và những lợi ích của ăn chay, bạn đọc cần nắm rõ và bám sát vào tháp dinh dưỡng cho người ăn chay để có được sức khỏe trọn vẹn bạn nhé!

Các kiểu ăn chay phổ biến hiện nay

Chế độ ăn chay hiện nay được rất người lựa chọn áp dụng với nhiều lý do khác nhau như tôn giáo, giảm cân, bảo vệ sức khỏe và nhiều lý do cá nhân khác như các vấn đề về đạo đức và ủng hộ việc không giết động vật... Ngoài ra, nhiều người còn ủng hộ việc ăn chay để bảo vệ môi trường sống xung quanh bởi việc chăn nuôi động vật đã góp phần làm gia tăng lượng khí thải nhà kính khiến khí hậu bị thay đổi...

Tuy nhiên, thực tế khách quan cho thấy, chế độ ăn chay đúng cách, lành mạnh thường rất đa dạng ở mỗi người. Qua đó, mỗi người ăn chay có thể tự lựa chọn một chế độ ăn chay sao cho phù hợp với mình nhất.

Dưới đây là những kiểu ăn chay rất phổ biến hiện nay mà bạn đọc có thể tham khảo:

• Chế độ ăn chay Lacto: Những người ăn chay này sẽ không ăn những loại cá, thịt, trứng và gia cầm, tuy nhiên họ có thể ăn những sản phẩm đến từ sữa và uống sữa.
• Chế độ ăn chay Lacto - ovo: Với chế độ ăn chay này, họ sẽ không được ăn các loại thịt, gia cầm, cá, tuy nhiên được phép ăn các sản phẩm từ sữa và cả trứng.
• Chế độ ăn chay Ovo: Họ có thể ăn trứng nhưng không được phép ăn những loại thịt, gia cầm, cá hoặc các chế phẩm từ sữa.
• Chế độ ăn chay Pescetarian: Người ăn chay theo kiểu này có thể ăn cá, đôi khi là các chế phẩm từ sữa hoặc trứng, tuy nhiên họ không được phép ăn các loại thịt và gia cầm.
• Chế độ ăn thuần chay: Người ăn thuần chay sẽ phải loại bỏ hoàn toàn những sản phẩm có sự sống và nguồn gốc từ động vật như thịt, gia cầm, cá, trứng, sữa và cả mật ong.

Tháp dinh dưỡng cho người ăn chay thường được cân bằng giữa các nguồn thực phẩm dinh dưỡng

Chế độ ăn chay mang lại lợi ích sức khỏe như thế nào?

Trên thực tế, rất nhiều cuộc nghiên cứu mới đây đã chứng minh rằng những người ăn chay thường có chất lượng ăn uống tốt hơn so với những người chỉ ăn thịt. Cụ thể, cơ thể của những người ăn chay có khả năng hấp thụ được nhiều dưỡng chất quan trọng hơn như vitamin C, vitamin E, chất xơ, magie và một số chất tăng cường sức khoẻ khác. Dưới đây là những lợi ích của chế độ ăn chay mà bạn đọc có thể tham khảo:

Hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả

Việc chuyển từ ăn thịt sang một chế độ ăn chay được xem là một “chiến lược” hiệu quả cho những người đang mong muốn giảm số cân nặng. Các chuyên gia nghiên cứu rằng, những người ăn chay có thể giảm được khoảng 2 kg cân nặng trong vòng 18 tuần. Không những thế, một số cuộc nghiên cứu khác cũng đã chứng minh rằng, những người mắc bệnh tiểu đường type 2 có thể giảm được gấp đôi trọng lượng của cơ thể khi áp dụng chế độ ăn chay thay vì chế độ ăn ít calo.

Ăn chay mang lại rất nhiều lợi ích cho cơ thể trong dó có việc hỗ trợ giảm cân

Làm giảm nguy cơ mắc những bệnh ung thư

Một chế độ ăn chay đúng cách có thể giúp bạn làm giảm yếu tố nguy cơ mắc những bệnh ung thư ác tính như ung thư ruột kết, ung thư vú, ung thư dạ dày và cả ung thư trực tràng.

Giúp ổn định lượng đường huyết trong máu

Chế độ ăn chay khoa học được cho là có khả năng duy trì được lượng đường huyết lành mạnh bên trong cơ thể. Điều này đặc biệt hữu ích đối với những bệnh nhân mắc bệnh tiểu đường type 2. Ngoài ra, đối với người bình thường, khi thực hiện chế độ ăn chay lành mạnh có thể giúp ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh tiểu đường thông qua việc ổn định lượng đường một cách lâu dài.

Cải thiện tình trạng sức khỏe tim mạch

Chế độ ăn chay là một phương pháp giúp bạn tăng cường sức khoẻ của hệ thống tim mạch, giúp ngăn ngừa những yếu tố nguy cơ gây ra bệnh tim mạch. Việc ăn chay có thể làm giảm được mức cholesterol xấu, từ đó giúp làm giảm mức huyết áp cao.

Đối với người lớn tuổi việc ăn chay đúng cách còn có tác dụng giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch

Tháp dinh dưỡng lí tưởng cho người ăn chay

Những người ăn chay nên cố gắng xây dựng cho mình tháp dinh dưỡng lí tượng, giúp cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể như canxi, đạm, kẽm, sắt, riboflavin, kẽm, vitamin D, vitamin B12, axit alpha-linolenic... cho cơ thể. Dưới đây là một số cách giúp bạn kết hợp những chất dinh dưỡng vào chế độ ăn chay mà bạn đọc có thể tham khảo:

Bổ sung chất sắt trong tháp dinh dưỡng cho người ăn chay

Sắt rất quan trọng đối với cơ thể đặc biệt đối với những người ăn chay. Bạn có thể cung cấp chất sắt thông qua các loại ngũ cốc ăn sáng, trứng, quả mơ khô, quả mận khô, các thực phẩm làm từ đậu nành, đậu, các loại đậu, các loại hạt và bánh mì nguyên cám.

Tháp dinh dưỡng cho người ăn chay cần điều chỉnh sao cho phù hợp với mỗi cá nhân

Bổ sung protein trong tháp dinh dưỡng cho người ăn chay

Ngoài sắt, protein từ thực vật được đánh giá quan trọng không kém trong việc duy trì sức khỏe. Bạn có thể lựa chọn các nguồn thực phẩm chay giàu protein như đậu nành, tempeh, edamame, các loại đậu, bơ hạt, các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt, trứng và đặc biệt là rau dền.

Bổ sung kẽm trong tháp dinh dưỡng cho người ăn chay

Đối với những người ăn chay, việc thiếu kẽm là vấn đề rất nhiều người gặp phải. Do đó, để cải thiện chức năng của hệ miễn dịch, bạn hãy bổ sung kẽm từ các loại thực phẩm như sữa đậu nành, trứng, rau, sữa chua, mầm lúa mì, phô mát, các loại hạt, ngũ cốc ăn sáng, đậu lăng và đặc biệt là các loại nấm.

Bổ sung canxi trong tháp dinh dưỡng cho người ăn chay

Ăn chay sẽ giúp tăng cường và xây dựng hệ xương khi bạn bổ sung đủ canxi. Thực tế cho thấy, có rất nhiều các loại rau củ quả có hàm lượng canxi rất cao như rau bina, sữa chua, pho mát, đậu phụ, đậu nành edamame, mè tahini, hạnh nhân, sữa hạnh nhân và các loại rau xanh lá đậm.

Bổ sung vitamin trong tháp dinh dưỡng cho người ăn chay

Các loại vitamin và khoáng chất cũng đóng vai trò rất quan trọng đối với những người ăn chay. Do đó, bạn đọc cần bổ sung đa dạng các loại rau củ quả và trái cây khác nhau nhằm bổ sung viamin và khoáng chất cho cơ thể hoạt động khỏe mạnh.

Việc ăn chay cũng cần được đảm bảo đủ vitamin và khoáng chất cho cơ thể

Trên đây là những thông tin về tháp dinh dưỡng cho người ăn chay gửi đến bạn đọc. Hi vọng qua bài viết này bạn đọc có thêm nhiều kiến thức có giá trị, từ đó tự xây dựng cho bản thân tháp dinh dưỡng sao cho hợp lý nhất.

Hoàng Yến

Nguồn tham khảo: Tổng hợp