Ăn chay là gì? Ăn chay là ăn những gì để đảm bảo đầy đủ dinh dưỡng?

Ngày càng có nhiều người quyết định ăn chay trường để thay đổi lối sống lành mạnh hơn, có lợi cho sức khỏe lâu dài. Vậy ăn chay là gì? Ăn chay có thể ăn những thực phẩm nào?

Ăn chay là gì?

Ăn chay là một chế độ ăn uống kiêng thịt (thịt đỏ, thịt gia cầm, hải sản) thay thế bằng các loại thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật như rau củ quả, trái cây, ngũ cốc,...

Sau nhiều năm, ăn chay phổ biến trên nhiều quốc gia và các nền văn hóa khác nhau. Từ đó, nhiều hình thức ăn chay đã xuất hiện phù hợp cho nhiều nhóm người với nhu cầu ăn chay khác nhau. Có 5 hình thức ăn chay phổ biến là ăn thuần chay, ăn chay có trứng và sữa, ăn chay có trứng và ăn bán chay là không ăn thịt đỏ nhưng vẫn có thể ăn hải sản và thịt gia cầm. Cách thức ăn chay có 2 kiểu:

• Ăn chay trường: Là ăn chay trong tất cả các bữa ăn, các ngày trong năm.
• Ăn chay định kỳ: Ăn chay được thực hiện vào những ngày cố định trong năm hoặc tháng như ngày rằm.

Tùy theo hoàn cảnh mà mỗi người lựa chọn cho mình một chế độ ăn chay phù hợp. Dù ăn chay dưới hình thức hay cách thức nào thì ăn chay cũng mang lại một số lợi ích cho sức khỏe như hạn chế bệnh tiểu đường, béo phì, huyết áp, tim mạch. Tuy nhiên, nhiều người vẫn chưa biết cách xây dựng một chế độ ăn chay như thế nào để đảm bảo đủ chất dinh dưỡng hoặc không biết thực sự ăn chay là ăn những gì. Phần tiếp sẽ trả lời câu hỏi này cho các bạn. 

Ăn chay là một chế độ ăn uống kiêng thịt thay thế bằng các loại thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật

Ăn chay là ăn những gì để đảm bảo dinh dưỡng

Thực hiện chế độ ăn chay không chỉ tốt cho sức khỏe mà còn thân thiện với môi trường, giúp cân bằng khối lượng cơ thể và hạn chế nguy cơ mắc một số bệnh lý. Vậy ăn chay nên ăn gì để đảm bảo dinh dưỡng?

Nhóm thực phẩm có protein 

Protein được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm từ thực vật như đậu lăng, đậu hà lan, đậu nành, trứng, sữa nguyên kem, pho mát kem, sữa chua và các loại hạt. Đây là chất dinh dưỡng quan trọng và cần thiết trong bất kỳ chế độ ăn nào. Do đó tùy thuộc vào hình thức ăn chay của bạn mà lựa chọn thực phẩm có chứa protein để bổ sung cho cơ thể.

Nhóm thực phẩm chất béo

Cơ thể chúng ta cần một số loại chất béo để hỗ trợ quá trình hấp thụ vitamin bao gồm chất béo bão hòa, chất béo hòa tan để cung cấp năng lượng, điều hòa mức cholesterol trong máu, duy trì sức khỏe tim mạch và một số chức năng quan trọng khác của cơ thể. Nên hạn chế chất béo bão hòa từ động vật trong chế độ ăn uống. 

Người ăn chay nên tìm các loại thực phẩm giàu axit béo thiết yếu như dầu ô liu, dầu mè, bơ, dầu dừa. Dầu thực vật bão hòa đã được chứng minh là có lợi cho sức khỏe. Ngoài ra, nên bổ sung omega-3 có nhiều trong quả óc chó, hạt bí, hạt lanh,...

Nhóm thực phẩm giàu kẽm và sắt

Các mạch máu khỏe mạnh đòi hỏi có một lượng sắt thích hợp, vì vậy bạn nên thực hiện một chế độ ăn uống cung cấp đủ chất sắt. Đặc biệt, bạn có thể bổ sung các loại thực phẩm giàu vitamin C để tăng khả năng hấp thụ sắt như cà chua, chanh. 

Ngoài ra, cơ thể không chứa kẽm, vì vậy phải được cung cấp từ thực phẩm. Kẽm đảm nhận chức năng miễn dịch, chuyển hóa tế bào, chữa lành vết thương, phân chia tế bào, tổng hợp protein và DNA. Nguồn kẽm và sắt có thể được tìm thấy trong các loại rau như bắp cải, cải xoăn, rau bina, bông cải xanh, các loại hạt như hạt điều, hạnh nhân, trái cây tươi như mơ, nho, mật mía, ngũ cốc nguyên hạt. Những thực phẩm này người ăn chay hoàn toàn có thể ăn mà không lo thiếu chất dinh dưỡng.

Để thực hiện một chế độ ăn chay đủ dinh dưỡng bạn phải đảm bảo cung cấp đủ chất sắt, kẽm

Bổ sung vitamin B12 và các khoáng chất cần thiết

Vitamin B12 đặc biệt cần thiết cho cơ thể nhưng thường có trong thực phẩm từ động vật và lượng nhỏ trong trứng và sữa. Vì vậy, nếu bạn đang theo chế độ ăn chay và kiêng thịt đỏ hoặc trứng, sữa thì việc bổ sung vitamin B12 là vô cùng cần thiết. Đối với những người theo chế độ ăn chay, tránh ăn trứng, sữa và thịt có thể bổ sung vitamin B12 trong một số loại nấm, đậu nành lên men, rau và tảo biển.

Thực phẩm tinh bột

Người ăn chay vẫn phải cung cấp tinh bột cho cơ thể, chẳng hạn như bánh mì, cơm, khoai lang, khoai tây, các loại ngũ cốc, các loại đậu,... là những thực phẩm chứa nhiều tinh bột. Bên cạnh đó có thể ăn một số loại rau củ, trái cây có chứa tinh bột.

Nhóm thực phẩm chứa canxi

Cơ thể chúng ta cần canxi để giữ cho răng, xương chắc khoẻ và hệ thần kinh hoạt động tốt. Canxi được tìm thấy trong nhiều loại rau lá xanh như bắp cải, bông cải xanh và cải xoăn, các loại rau biển như rong biển, tảo và các thực phẩm làm từ sữa. Do đó, nếu bạn là người ăn chay, hãy cân nhắc bổ sung canxi vào thực đơn hàng ngày để có một chế độ ăn chay khoa học và lành mạnh.

Những lưu ý khi thực hiện chế độ ăn chay

Khi bạn bắt đầu ăn chay, hãy lưu ý những điều như sau:

• Đảm bảo ăn đủ các nhóm chất cần thiết cho cơ thể bao gồm rau, trái cây, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt để cơ thể hoạt động bình thường. 
• Chọn đa dạng các loại thực phẩm cung cấp đủ các loại chất dinh dưỡng phù hợp và không gây nhàm chán như ngũ cốc, bánh mì, đậu nành hoặc sữa hạt và nước trái cây. 
• Hạn chế thức ăn có nhiều đường, muối và chất béo.
• Nếu bạn tuân theo một chế độ ăn chay nghiêm ngặt hơn, bạn có thể cần một chuyên gia dinh dưỡng hiểu rõ về các chế độ ăn uống để đảm bảo cơ thể bạn khỏe mạnh. 

Khi bạn không biết cách ăn chay mà vẫn cần đủ chất dinh dưỡng thì nên tham khảo ý khiến của chuyên gia dinh dưỡng

Ăn chay có thể xuất phát từ nhiều mục đích khác nhau như theo một tôn giáo, bảo vệ môi trường, thanh lọc cơ thể,... Nhưng nguyên tắc chung của việc ăn chay là vẫn đảm bảo sức khỏe. Hy vọng những thông tin trên đã giúp bạn biết chính xác ăn chay là ăn những gì và cần ăn những nhóm chất nào để đảm bảo đủ dinh dưỡng, có một lối sống lành mạnh. 

Cao Hiếu

Nguồn tham khảo: Tổng hợp