Thực đơn healthy giảm cân trong 7 ngày

Thực đơn healthy giảm cân trong 7 ngày là một phương pháp mới được rất nhiều chị em quan tâm. Đây là cách để giảm cân ngay tại nhà vừa khoa học mà đem lại hiệu quả cao. Nếu đang có nhu cầu giảm cân nặng và muốn đảm bảo sức khỏe. Bạn đọc hãy tìm hiểu ngay bài viết sau đây để xây dựng bữa ăn healthy hàng ngày cho mình nhé

Lượng calo cần thiết để giảm cân hiệu quả?

Lượng calo ở trong cơ thể của mỗi người là không giống nhau, lượng calo còn phụ thuộc vào tỷ lệ trao đổi chất, giới tính... Theo các nghiên cứu, phụ nữ ở độ tuổi từ 19 đến 51 tuổi cần có lượng calo từ 2200 – 2400/ngày. Do đó để giảm cân lành mạnh, cơ thể chỉ được cung cấp trung bình dưới 2000 calo/ngày (thường từ khoảng 800 – 1000 calo/ngày).

Đối với nam giới, lượng calo cần thiết dao động khoảng 2200 đến 2400 calo. Những người có xu hướng giảm cân nên giảm lượng calo này kết hợp luyện tập thể dục thể thao thường xuyên mỗi ngày.

Lượng calo ở trong cơ thể mỗi người không giống nhau

Để đưa ra con số chính xác về lượng calo cần thiết trong vấn đề giảm cân lành mạnh thì không phải chuyện dễ dàng. Nhìn chung để giảm cân một cách an toàn thì bạn nên có những thay đổi sau đây:

• Uống đủ và nhiều nước mỗi ngày.
• Ngủ đủ giấc, đúng giờ và vận động đều đặn.
• Tăng cường ăn nhiều rau củ quả tươi xanh.
• Hạn chế những đồ uống như nước ngọt, nước có cồn, thức ăn nhiều dầu mỡ...

Các nhóm thực phẩm trong thực đơn healthy giảm cân

Theo khuyến cáo của chuyên gia dinh dưỡng, các nhóm thực phẩm mà bạn nên ưu tiên sử dụng thực đơn healthy giảm cân trong 7 ngày của mình, như sau:

Rau xanh và hoa quả

Trong rau xanh và hoa quả có nguồn chất xơ, khoáng chất và nhiều loại vitamin vô cùng cần thiết cho cơ thể. Bạn có thể sử dụng các loại rau củ này trong khẩu phần ăn của mình, cũng như chế biến chúng theo nhiều cách khác nhau như hấp, luộc, làm salad, nước ép,... để là đa dạng món ăn. 

Cá biển

Trong cá biển có hàm lượng omega-3 – axit béo không no cao, rất tốt cho tim mạch và não bộ mà cơ thể không thể tự tổng hợp được. Các loại cá biển mà bạn nên sử dụng trong mỗi bữa ăn như cá thu, cá hồi, cá trích, cá mòi,...

Cá biển là thực phẩm lý tưởng trong thực đơn giảm cân healthy

Sữa và những sản phẩm từ sữa

Nên sử dụng sữa tươi và các chế phẩm khác làm từ sữa như sữa chua, phô mai, váng sữa,... để bổ sung thêm nguồn protein, khoáng chất và các lợi khuẩn tốt cho cơ thể.

Hạt và ngũ cốc nguyên hạt

Trong ngũ cốc và các loại hạt có rất nhiều chất dinh dưỡng tốt cho cơ thể, giúp bạn ngăn ngừa một số vấn đề về sức khỏe như bệnh tiểu đường, ngăn ngừa ung thư, bệnh tim mạch, huyết áp cao, hệ tiêu hóa,... Một số sản phẩm từ hạt và ngũ cốc như gạo lứt, hạt óc chó, hạnh nhân, hạt chia, bột yến mạch,...

Trứng

Trứng cũng là một loại thực phẩm được nhiều người lựa chọn sử dụng trong thực đơn ăn healthy của mình. Bởi trong trứng là nguồn đạm, các chất chống oxy hóa và khoáng chất dinh dưỡng dồi dào rất hiệu quả cho cơ thể. 

Gợi ý thực đơn healthy giảm cân trong 7 ngày

Theo Học viện Dinh dưỡng cho biết, bạn phải đặt ra mục tiêu giảm 1 - 2 pound mỗi tuần và hạn chế chế độ ăn tạm thời, không nên tin theo những lời quảng cáo từ các sản phẩm hỗ trợ giảm cân không ghi rõ nguồn gốc.

Để giảm cân hiệu quả, theo các chuyên gia dinh dưỡng, bạn cần xây dựng kế hoạch cho mỗi bữa ăn sao cho hợp lý, vừa kiểm soát được lượng calo nạp vào cơ thể vừa có thể đảm bảo cung cấp đủ dưỡng chất cho cơ thể hằng ngày. Dưới đây là một vài gợi ý về thực đơn healthy giảm cân trong 7 ngày mà bạn có thể tham khảo như sau:

Ngày 1

Buổi sáng: Trứng luộc 2 quả ăn kèm với 2 miếng bánh mì nướng cùng mứt hoa quả.

Buổi trưa: Ức gà ăn kèm salad rau xanh + cà chua.

Buổi tối: Cơm gạo lứt ăn kèm cá ngừ, rau luộc và tráng miệng bằng một ít hoa quả tươi.

Ngày 2

Buổi sáng: Một ly sinh tố chuối cùng 2 lát sandwich nướng.

Buổi trưa: Súp rau củ hầm.

Buổi tối: Gà luộc ăn kèm với một ít rau xanh.

Ngày 3

Buổi sáng: Phở bò và tráng miệng với một quả chuối.

Buổi trưa: Cơm gạo lứt ăn cùng gà xào sả ớt.

Buổi tối: Tôm hấp + 1 củ khoai tây luộc/nướng, thêm một hộp sữa chua không đường.

Tuân thủ thực đơn healthy giảm cân trong 7 ngày để nhanh chóng cải thiện vóc dáng

Ngày 4

Buổi sáng: Một ly yến mạch và một quả táo xanh.

Buổi trưa: Mì ý sốt cà chua hoặc một chén cơm gạo lứt ăn kèm salad trộn dầu olive.

Buổi tối: Cá hồi áp chảo + rau xanh.

Ngày 5

Buổi sáng: Bánh mì nướng + thịt xông khói và trái cây tươi.

Buổi trưa: Miến gà ăn kèm một ít rau luộc, tráng miệng với trái cây.

Buổi tối: Cháo nghêu và dưa lưới sau bữa ăn.

Ngày 6

Buổi sáng: Yến mạch hoặc một ly sữa đậu nành.

Buổi trưa: Ức gà áp chảo ăn cùng bánh mì nướng và súp lơ luộc.

Buổi tối: Cơm gạo lứt cùng thịt nạc xào măng, sau bữa ăn là một hộp sữa chua.

Ngày 7

Buổi sáng: 1/2 quả bơ cùng 2 quả trứng luộc.

Buổi trưa: Trứng chiên ăn kèm bông cải xanh hấp/bông điên điển.

Buổi tối: Salad cá ngừ.

Như vậy để giảm cân được hiệu quả thì bạn cần có một chế độ ăn uống hợp lý để tránh tình trạng dư lượng lớn calo. Trên đây là chia sẻ về thực đơn healthy giảm cân trong 7 ngày mà chúng tôi muốn chia sẻ đến bạn. Hy vọng mọi người sẽ có những lựa chọn đúng đắn và an toàn trong quá trình giảm cân của mình.

Thùy Dung

Nguồn tham khảo: Tổng hợp