Top 11 thực phẩm giàu kẽm cực tốt cho sức khỏe bạn nên biết

Kẽm đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển của con người tuy chỉ chiếm một lượng nhỏ trong cơ thể. Vì thế bên cạnh viên bổ sung kẽm thì chúng ta nên bổ sung ngay thực phẩm giàu kẽm, đặc biệt là nam giới muốn tăng cường sinh lực. 

Vai trò của kẽm đối với sức khỏe?

Kẽm tham gia vào rất nhiều các quá trình sinh học quan trọng trong cơ thể. Cụ thể như:

• Kẽm tham gia vào sự tăng trưởng, phân chia tế bào và tái tạo tổ chức, giúp phục hồi nhanh chóng các tế bào bị tổn thương
• Kẽm chính là yếu tố để đảm bảo cho thai nhi sinh trưởng, phát triển bình thường và hình thành các cơ quan trong cơ thể. 
• Kẽm giúp điều hòa vị giác và kích thích ngon miệng.
• Kẽm giúp tăng cường hệ miễn dịch của cơ thể, thúc đẩy quá trình trao đổi chất
• Kẽm cần thiết cho quá trình phát triển não bộ, tham gia dẫn truyền thần kinh và điều hòa các rối loạn thần kinh.
• Kẽm tham gia điều hòa hormone trong cơ thể như hormone tuyến yên, tuyến cận giáp, tuyến giáp trạng, tuyến thượng thận và tuyến sinh dục. 

Nhu cầu bổ sung kẽm như thế nào là hợp lí?

Nhu cầu kẽm cho cơ thể phụ thuộc vào độ tuổi, giới tính cũng như tình trạng sinh lí. Theo nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị, lượng kẽm cần thiết cho từng đối tượng tính theo kẽm nguyên tố cụ thể như sau:

• Trẻ 0 - 6 tháng: 2 mg/ngày
• Trẻ 6 - 12 tháng: 3 mg/ngày
• Trẻ 1 - 3 tuổi: 5mg/ngày
• Trẻ 3 - 13 tuổi: 10mg/ngày
• Trẻ trên 14 tuổi và người trưởng thành: 15 mg/ngày
• Phụ nữ mang thai: 15 - 25 mg/ngày

Để bổ sung kẽm cho cơ thể, có thể sử dụng các thực phẩm giàu kẽm có sẵn trong tự nhiên hoặc các dạng kẽm tổng hợp dưới dạng viên nén hay dung dịch uống.

Top 11 thực phẩm giàu kẽm nên bổ sung vào chế độ ăn uống hằng ngày

Những thực phẩm giàu kẽm nên bổ sung vào chế độ ăn uống hằng ngày

Thịt 

Thịt bò và thịt cừu là một trong những thực phẩm giàu kẽm nhất. Có khoảng 7mg trong 93g thịt bò và 5mg kẽm trong 100g thịt cừu. Thịt bò tương đối dễ tìm nên bạn có thể chế biến món bò hầm hoặc làm món thịt bò xào hành tây cho bé để cung cấp khoảng 82% nhu cầu kẽm cần thiết mỗi ngày.

Hải sản có vỏ như cua, tôm, hàu, ngao, sò, ốc, hến

Hải sản có vỏ là thực phẩm giàu kẽm hàng đầu cho phái mạnh

Nếu bạn thắc mắc ăn gì bổ sung kẽm thì đừng bỏ quên những loại hải sản này nhé. Chúng là thực phẩm chứa nhiều kẽm, một con hàu có chứa 10mg kẽm; 4,7mg trong 1 con cua biển xanh, cùng một lượng lớn vitamin A, B, C, magiê giúp tim và cơ bắp hoạt động tốt. Vì thế đây là thực phẩm bổ sung kẽm tuyệt vời cho đáng mày râu, tuy nhiên chúng ta không nên sử dụng thường xuyên vì chúng chứa lượng kẽm quá cao so với lượng cơ thể cần, nếu lạm dụng có thể làm suy giảm miễn dịch và những khó khăn trong quá trình chuyển hóa các khoáng chất khác.

Sữa

Không những chứa nhiều kẽm mà lượng canxi trong sữa còn giúp cơ thể hấp thụ kẽm tốt hơn 2 lần so với thông thường. Sữa và những chế phẩm từ sữa như sữa chua, phô mai là nguồn bổ sung kẽm tuyệt vời, ngoài ra bạn cũng có thể thêm sữa vào ngũ cốc, yến mạch hoặc làm smoothies, ăn sữa chua cùng hoa quả để bổ sung kẽm nhanh nhất.

Trứng

1 quả trứng lớn chứa khoảng 5% lượng kẽm yêu cầu của ngày, đồng thời chúng cũng cung cấp một lượng protein và khoáng chất tốt cho sức khỏe. Nếu bạn còn lo lắng việc thiếu hụt kẽm trong chế độ ăn uống hằng ngày thì đừng bỏ qua món trứng thơm ngon, cực kì dễ tìm và chế biến nhé.

Lựu

Lựu chứa lượng kẽm nhiều nhất so với các trái cây khác, với 1 mg kẽm mỗi 100 gram quả tươi. Thực phẩm giàu kẽm từ tự nhiên này là nguồn bổ sung lý tưởng cho nam giới mắc phải các bệnh về sinh lý như giảm ham muốn, xuất tinh sớm...

Thực phẩm giàu kẽm từ những loại trái cây

Bơ

Cứ 100g bơ chứa 1mg kẽm, không những tốt cho sức khỏe mà còn thực phẩm nhiều kẽm có thể dùng trong bữa ăn hằng ngày. Bạn có thể ăn bơ cùng cùng món salad hoặc ăn bơ chín, uống sinh tố và làm kem bơ.

Mận

Một trong những thực phẩm giàu kẽm khác phải kể đến là mận, khi 100g mận sấy khô sẽ cung cấp cho bạn 0,77 mg kẽm. Mận chua chua ngọt ngọt có khả năng kích thích vị giác của trẻ, đồng thời chứa nhiều nước cùng dưỡng chất, vitamin cần thiết cho cơ thể, là một món trái cây bạn nên thêm vào khẩu phần ăn hằng tuần.

Quýt

Quýt có hạt chứa hàm lượng kẽm rất cao, loại chất này khi vào cơ thể sẽ có tác dụng phòng ngừa sự oxi hóa của võng mạc và loại trừ những gốc tự do gây hại đến võng mạc. Loại thực phẩm giàu kẽm này có chứa 0,35 mg kẽm mỗi 100 gram quả tươi, vì thế bạn đừng quên bổ sung quýt vào chế độ ăn uống hàng ngày nhé.

Dưa lưới

Một trong những nghiên cứu cho thấy rằng dưa lưới ruột cam hoặc xanh rất nhiều lượng kẽm, với hàm lượng 0,18 mg kẽm trong 100g dưa lưới. Không những là trái cây chứa kẽm dồi dào mà dưa lưới còn giúp ích cho quá trình tiêu hóa, giảm tình trạng táo bón, đầy hơi hiệu quả.

Chuối

Chuối là một trong những loại thực phẩm giàu kẽm cho nam giới tốt nhất hiện nay, có tác dụng hiệu quả trong việc duy trì sự vận hành tuyến giáp và các cơ quan khác. Ngoài dồi dào các chất dinh dưỡng như kali, mangan... thì chuối còn chứa hàm lượng lớn kẽm, vì thế nếu bạn đang ăn gì bổ sung kẽm thì nên bổ sung một trái chuối mỗi ngày để thấy nhanh hiệu quả nhé. 

Các loại rau xanh

Chúng ta vẫn có thể tìm thấy một lượng kẽm tối thiểu có thể đóng góp cho nhu cầu hàng ngày thông qua những loại rau có màu xanh đậm như rau bina, bông cải xanh, cải bó xôi, cải xoăn. Chúng có chứa khoảng 1 mg kẽm, chiếm 9% so với lượng yêu cầu của cơ thể mỗi ngày, đồng thời chế độ ăn nhiều rau xanh cũng giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim và ung thư, tăng cường sức khỏe của nam giới.

Xuân Trúc

Nguồn: Tổng hợp