Top 3 động tác thay thế bài tập hít đất hiệu quả tại nhà

Hít đất không đúng kỹ thuật cũng như không có cường độ luyện tập phù hợp có thể dẫn đến những hậu quả không tốt ảnh hưởng đến sức khỏe của người tập. Do đó, việc áp dụng các động tác thay thế bài tập hít đất tại nhà là một lựa chọn tuyệt vời cho những ai chưa quen với các bài tập thể hình nói chung và hít đất nói riêng. Vậy những động tác nào có thể thay thế bài tập hít đất mà vẫn mang đến hiệu quả tập luyện?

Động tác thay thế bài tập hít đất: Plank

Plank là một trong những bài tập thể dục được rất nhiều người ưa chuộng. Ngoài tác dụng đến cơ bụng, động tác này còn có tác dụng với nhiều các nhóm cơ khác nhau từ đó cải thiện sức khỏe cơ xương khớp đồng thời tăng cường khả năng trao đổi chất.

Plank tưởng chừng là một bài tập hết sức đơn giản tuy nhiên, trong quá trình tập, người tập rất dễ mắc phải những lỗi sai về kỹ thuật. Do đó, để đạt được hiệu quả tối đa, người tập cần nắm được một vài lưu ý sau:

• Khi tập thể dục với động tác này, người tập cần giữ cho vai, lưng và mông tạo thành một đường thẳng, tránh nâng mông lên quá cao.
• Tập trung lực vào cơ bụng, giảm áp lực lên cột sống từ đó giảm đau nhức cột sống.
• Trong suốt quá trình tập luyện, cần duy trì tuần hoàn và hô hấp, tuyệt đối không nín thở tránh tạo sức ép cho cơ tim, không tốt cho tim.
• Khi chống khuỷu tay xuống sàn cần chú ý rộng khuỷu tay với khoảng cách vừa đủ nhằm giúp việc giữ thăng bằng tốt hơn.

Các bài tập plank thường rất đa dạng và phong phú, song có 3 động tác plank điển hình có thể thay thế cho bài tập hít đất tại nhà phải kể đến đó là động tác plank cao và động tác plank một bên.

Động tác thay thế bài tập hít đất: Plank

Động tác 1: Động tác plank cao

Plank cao là tư thế đòi hỏi sự phối hợp nhịp nhàng của các bộ phận trên toàn cơ thể. Ngoài tác dụng tác động trực tiếp vào cơ mông, cơ cốt lõi và cơ cánh tay thì bài tập này cũng giúp bạn rèn luyện nhóm cơ bụng giúp cho các nhóm cơ này trở nên săn chắc và dẻo dai hơn.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Chống 2 tay xuống mặt sàn, đầu gối và mũi chân tiếp đất. Hai tay rộng bằng vai.
• Bước 2: Chống thẳng tay đồng thời nâng đầu gối lên khỏi mặt sàn đồng thời đẩy chân ra sau (tương tự như tư thế chống đẩy).
• Bước 3: Bàn tay đặt dưới vai, cố gắng siết chặt cơ bụng, mông đồng thời vận dụng cơ cốt lõi để giữ cho lưng thẳng. Giữ cổ ở vị trí trung lập, hạn chế tình trạng căng cơ. Giữ nguyên tư thế này trong 15 - 40 giây tùy vào sức bền cho mỗi người.
• Lặp đi lặp lại động tác này từ 2 - 4 lần. Thời gian nghỉ giữa các lần dao động trong khoảng 15 - 20 giây.

Động tác plank cao giúp tăng cường sức mạnh vùng vai, lưng trên

Động tác 2: Động tác plank thấp

Giống với động tác plank cao, bài tập plank thấp cũng tác động trực tiếp lên các nhóm cơ như cơ cốt lõi, cơ mông, cơ tay và cơ bụng. Tuy nhiên, với động tác này người tập sẽ phải hạ thấp cơ thể đồng thời trọng lượng của cơ thể bị dồn xuống đòi hỏi phải tốn sức hơn rất nhiều so với động tác plank cao để có thể giữ được tư thế chuẩn.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Chuẩn bị người tập ở tư thế plank cao. Vai, lương và mông nằm trên một đường thẳng, tay đặt dưới vai đồng thời từ từ siết chặt cơ lưng và cơ bụng.
• Bước 2: Gập khuỷu tay phải sau đó nắm bàn tay lại và hạ cơ thể xuống sao cho khuỷu tay, cẳng tay và bàn tay tiếp xúc với mặt sàn. Bên còn lại thực hiện tương tự. Giữ tư thế này trong vòng 15 - 30 giây.
• Lặp đi lặp lại động tác này từ 2 - 4 lần. Thời gian nghỉ giữa các lần khoảng 15 - 20 giây.

Động tác 3: Động tác plank một bên

Khác với plank cao, thay vì dồn toàn bộ trọng lượng của cơ thể lên 4 điểm thì việc tập thể dục với động tác này chỉ có 2 điểm tiếp xúc. Động tác này đòi hỏi bạn phải vận dụng toàn bộ các nhóm cơ trong đó cơ bụng là chủ yếu để có thể kiểm soát và ổn định được tư thế tập luyện.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Chuẩn bị người tập ở tư thế nghiêng trái, khuỷu tay trái chống xuống sàn sao cho khuỷu tay tạo thành 1 góc 90 độ và lòng bàn tay úp xuống mặt sàn, tay phải chống vào hông, chân phải xếp chồng lên chân trái.
• Bước 2: Siết chặt cơ bụng và cơ cốt lõi, từ từ nâng hông lên khỏi mặt sàn, hai chân duỗi thẳng, mắt nhìn thẳng.
• Bước 3: Đảm bảo cơ thể ở tư thế một đường chéo, giữ thăng bằng trên chân và cánh tay. Cố gắng giữ tư thế này trong vòng tối đa 60 giây sau đó đổi bên.
• Lặp lại động tác này từ 3 - 5 lần. Thời gian nghỉ giữa các lần tương tự như động tác plank cao.

Động tác đấm xoay quả tạ với tư thế đứng

Việc tập thể dục thường xuyên với động tác này giúp người tập cải thiện được khả năng giữ thăng bằng, tăng sức bền của tim mạch đồng thời giúp các cơ vai, cánh tay và thân trở nên săn chắc.

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Chuẩn bị người tập ở tư thế hai chân rộng hơn vai, mỗi tay giữ 1 quả tạ và để ngang ngực.
• Bước 2: Xoay chân phải đồng thời từ từ xoay thân mình sang trái. Sau đó, mở rộng tay phải về phía bên trái.
• Bước 3: Quay trở lại vị trí chuẩn bị ở bước 1. Sau đó thực hiện nốt bên còn lại với các động tác tương tự như trên.
• Lặp đi lặp lại động tác này từ 10 - 20 lần mỗi hiệp. Thực hiện từ 1 - 3 hiệp. Thời gian nghỉ giữa mỗi hiệp khoảng 2 - 3 phút.

Tập thể dục với động tác đấm xoay quả tạ thay vì hít đất cũng là một bài tập hỗ trợ tăng khả năng giữ thăng bằng và sức bền của tim mạch.

Động tác thay thế bài tập hít đất: Nâng tạ truyền thống

Việc tập thể dục với động tác nâng tạ truyền thống giúp cải thiện sức mạnh phần thân trên, giảm áp lực tác động lên cổ tay và giúp cho cơ bắp dẻo dai, săn chắc.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Người tập đứng thẳng lưng, đầu gối hơi trùng xuống, mỗi tay cầm một quả tạ đơn, duỗi xuống thân người đồng thời lòng bàn tay hướng vào thân người.
• Bước 2: Từ từ gập người tại eo sau đó hạ tạ xuống trên mu bàn chân, cố gắng giữ thẳng lưng và chân cố định, không dịch chuyển. Giữ nguyên tư thế này trong vòng 5 giây.
• Bước 3: Nâng tạ từ từ về lại vị trí bắt đầu. Ở bước này, người tập cũng cần không dịch chuyển chân và giữ lưng luôn thẳng.
• Lặp đi lặp lại động tác này từ 10 - 15 lần. Sau tăng dần cường độ tập khi đã quen.

Nâng tạ truyền thống tác động trực tiếp đến cơ delta

Trên đây là một vài động tác thay thế bài tập hít đất hiệu quả mà Nhà Thuốc Long Châu muốn chia sẻ đến bạn đọc. Hy vọng bài viết này sẽ giúp ích cho các bạn trong quá trình tập thể dục tại nhà. Chúc bạn đọc thật nhiều sức khỏe và có một thân hình săn chắc, dẻo dai. Đừng quên theo dõi kênh sức khỏe của Nhà Thuốc Long Châu để cập nhật thêm nhiều bài viết bổ ích khác nhé.

Ánh Vũ

Nguồn tham khảo: Tổng hợp