Top 5 bài tập chữa tiểu không tự chủ đơn giản ngay tại nhà

Có thể nói tình trạng tiểu không tự chủ là một trong những vấn đề gây ra sự khó chịu nhất đối với người bệnh. Nguyên nhân là do nó làm ảnh hưởng nghiêm trọng đến đời sống cũng như khiến cho người bệnh cảm thấy phiền toái mỗi khi ra ngoài đường. Vậy làm thế nào để khắc phục hiện tượng này? Hãy cùng nhà thuốc Long Châu tham khảo các bài tập chữa tiểu không tự chủ đơn giản ngay tại nhà qua bài viết dưới đây nhé.

Tư thế ngồi xổm (Malasana)

Đây là bài tập rất tốt đối với phần lưng, chân, đầu gối giữa, giúp cho vùng cơ sàn chậu khỏe mạnh hơn và cũng làm cho bàng quang giữ được nước tiểu tốt hơn. Không chỉ vậy, bài tập còn giúp mở khớp háng, hông nhằm tăng cường sự trao đổi chất ở bên trong cơ thể, có khả năng kích thích hệ tiêu hóa và nâng cao sự linh hoạt để thực hiện các tư thế khác.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng, dang 2 chân rộng bằng vai rồi đưa tay ra chắp trước ngực.
• Bước 2: Dần dần hạ hông xuống giống như ngồi xổm, xoay các ngón chân hơi hướng ra hai bên.
• Bước 3: Giữ cho bàn chân được cố định trên mặt đất. 
• Bước 4: Đẩy cùi chỏ vào đầu gối để cột sống được thẳng, sau đó bắt đầu hít sâu và thở ra.
• Bước 5: Giữ nguyên tư thế này trong vòng 15-30 giây. Có thể tăng thời lượng luyện tập lên nếu như cơ thể chịu được.
• Bước 6: Kết thúc tư thế bằng cách đứng lên, sau đó buông hai tay xuống và thả lỏng.

Tư thế cái ghế (Utkatasana)

Bài tập này có tác dụng làm suy giảm sự căng cứng của vai, nâng cao sức khỏe cho gân cốt, các hoành cách mạc, massage cho tim phổi một cách nhẹ nhàng, tốt cho phần lưng và khí quản ở phần bụng hoặc phần dưới bụng. Luyện tập bài tập này thường xuyên sẽ giúp cơ thể trở nên khỏe hơn, sức chịu đựng của cơ sàn chậu cũng tốt hơn, từ đó giúp bạn kiểm soát được bàng quang và khắc phục được tình trạng đi tiểu không tự chủ của mình.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, hai chân để song song và dang rộng bằng hông.
• Bước 2: Hai tay vươn thẳng qua đầu rồi từ từ chắp lại.
• Bước 3: Hít thở sâu rồi thở ra, sau đó khuỵu gối xuống đồng thời di chuyển hông giống như bạn đang ngồi trên ghế.
• Bước 4: Dồn trọng lượng cơ thể lên gót bàn chân, không được hạ mông thấp hơn so với đầu gối.
• Bước 5: Giữ đầu gối hướng thẳng rồi hạ vai xuống để cột sống được thẳng.
• Bước 6: Giữ nguyên tư thế này trong vài nhịp thở (khoảng 5 giây).
• Bước 7: Kết thúc tư thế bằng cách từ từ hít vào, duỗi thẳng chân rồi thở ra, hạ hai tay sang bên cạnh, sau đó trở lại với tư thế đứng.

Tư thế hình tam giác (Trikonasana)

Bài tập này có tác dụng giúp kéo giãn đầu gối, mắt cá chân, tay, chân, phần ngực, hông, vai và khớp. Không chỉ vậy, tư thế hình tam giác còn có khả năng giúp người bệnh giảm đau lưng, thần kinh tọa, nâng cao sức khỏe và ổn định tinh thần, cải thiện sức khỏe hệ tiêu hóa và kích thích các cơ quan bụng như vùng cơ sàn chậu, từ đó người bệnh có thể kiểm soát tình trạng tiểu không tự chủ dễ dàng.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân dang thật rộng để có thể tạo thành hình tam giác với sàn. Khoảng cách tối đa giữa hai chân là 90-100 cm.
• Bước 2: Xoay chân trái khoảng 45-60 độ sang bên phải, còn chân phải xoay hướng phải 90 độ. Điều chỉnh tâm của gót chân phải với tâm của vòm chân trái rồi hít sâu.
• Bước 3: Thở ra từ từ, sau đó uốn cong cơ thể xuống và hướng về phía bên phải.
• Bước 4: Khi cúi xuống nên giữ cho lưng thẳng, để tay phải xuống bằng với chân trái (hoặc để tay lên trên ống chân, bàn chân, trên sàn để giữ thăng bằng). Đưa cánh tay trái hướng lên trời rồi hít thở sâu.
• Bước 5: Giữ nguyên tư thế này trong vòng 30-40 giây.
• Bước 6: Kết thúc tư thế này bằng cách đưa cánh tay xuống hai bên và chân duỗi thẳng, sau đó trở lại vị trí ban đầu và thả lỏng.
• Bước 7: Tiếp tục thực hiện lặp lại các bước trên với bên tay trái của bạn.

Tư thế xếp cánh bướm (Cobbler Pose)

Tư thế này có tác dụng làm cho máu lưu thông đến toàn bộ cơ thể, nhất là vùng xương chậu để oxy được cung cấp đầy đủ hơn, từ đó kích thích tuyến tiền liệt, thận và một số các cơ quan khác như bàng quang và bụng làm việc tốt hơn. Ngoài ra, bài tập này còn giúp cho người bệnh hết căng thẳng, mệt mỏi, làm suy giảm đau cột sống và thần kinh tọa. Việc thường xuyên thực hiện bài tập này sẽ giúp cho người bệnh tránh xa được nhiều loại bệnh tật.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Ngồi trên sàn hoặc trên thảm, sau đó duỗi thẳng chân về phía trước.
• Bước 2: Thở ra, từ từ gập đầu gối, kéo gót chân hướng về phần xương chậu càng sát càng tốt, úp hai lòng bàn chân vào nhau, đầu gối hướng về phía hai bên. Lưu ý, không nên ép đầu gối xuống sàn.
• Bước 3: Điều chỉnh tư thế sao cho thoải mái nhất có thể, giữ thẳng lưng.
• Bước 4: Thở đều liên tục, có thể nâng hoặc hạ hai chân dập dình như cánh bướm. Giữ nguyên tư thế từ 1-5 phút.

Tư thế cây cầu (Bridge Pose)

Bài tập này cực kỳ tốt vì nó có tác dụng điều trị một số bệnh liên quan đến tuyến giáp, đau lưng, đau cổ, loãng xương, tốt cho khuỷu tay, giúp vùng cơ mông được siết chặt và nâng cao sức khỏe cơ sàn chậu, từ đó giúp cho người bệnh kiểm soát được tiểu không tự chủ một cách dễ dàng.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm ngửa rồi đặt hai tay sang hai bên. Gập đầu gối sao cho khoảng cách giữa gót chân và cơ mông là 20cm, khoảng cách giữa hai chân nên để rộng bằng vai.
• Bước 2: Hít sau, nâng lưng lên để cảm nhận được sự căng cơ ở lưng, cổ, hông. Đan hai tay vào nhau.
• Bước 3: Giữ nguyên tư thế này khoảng 15-30 giây, lúc này nên thở đều và chậm.
• Bước 4: Kết thúc tư thế bằng cách nằm xuống, thở chậm và thư giãn. Có thể thực hiện lặp lại tư thế từ 3-5 lần.

Bài viết trên nhà thuốc Long Châu đã giới thiệu cho bạn đọc những bài tập cải thiện tiểu không kiểm soát có thể thực hiện ngay tại nhà. Bệnh tiểu không tự chủ tuy không quá nguy hiểm đến tính mạng nhưng người bệnh cũng không nên chủ quan, nếu như thấy bản thân có xuất hiện những triệu chứng lạ thường thì nên đến cơ sở bệnh viện để được tư vấn và điều trị kịp thời nhé.

Tạ Quỳnh

Nguồn tham khảo: Tổng hợp