Top 5 các bài tập HIIT giảm mỡ toàn thân hiệu quả, nhanh chóng

Một thân hình mất cân đối, dư thừa mỡ khiến bạn không thể mặc được những trang phục mà mình yêu thích và tự ti vì bản thân. Các bài tập HIIT mà chúng tôi gợi ý dưới đây sẽ giúp bạn bỏ túi ngay những “bí kiếp” giảm cân nhanh chóng, đốt cháy mỡ thừa, lấy lại vóc dáng thon gọn và săn chắc. 

Tập HIIT là gì? 

HIIT là những bài tập cardio cường độ cao ngắt quãng, giúp đốt cháy calo hiệu quả ngay trong lúc tập. Chính vì vậy, chỉ cần 4 - 5 phút tập HIIT bạn đã đốt cháy lượng calo gấp đôi phương pháp tập luyện truyền thống (trong thời gian dài hơn). 

Những ưu điểm của HIIT cardio hấp dẫn người tập phải kể đến: 

• Tăng cường sức khỏe và tạo sức bền cho cơ thể. 
• Tăng cường sức khỏe tim mạch, ngăn ngừa các bệnh lý về tim mạch. 
• Đốt cháy mỡ nhanh chóng mà không làm mất cơ. 
• Đa số các bài tập không cần đến dụng cụ. 

5 bài tập HIIT giúp giảm mỡ toàn thân 

Dưới đây là các bài tập HIIT mà nếu bạn kiên trì thực hiện đều đặn trong buổi tập của mình thì chắc hẳn sẽ nhanh chóng thấy được hiệu quả siết mỡ, giảm cân. 

Nếu bạn là người mới tập luyện thì nên tập mỗi động tác trong 20 giây và nghỉ 10 giây trước khi chuyển sang động tác tiếp theo. Đối với người có thể chất tốt hoặc tập luyện lâu năm, có thể bắt đầu với mỗi động tác 30-45 giây và nghỉ từ 5-7 giây. Trong quá trình luyện tập luôn chú ý điều chỉnh động tác sao cho chuẩn để tránh chấn thương và đạt được hiệu quả tốt nhất. 

1. Flying Jacks

Cách thực hiện như sau: 

• Bước 1: Hai chân đứng ngang bằng vai, tay áp sát vào thân người. 
• Bước 2: Bật nhảy 2 chân rộng sang ngang, đồng thời tay giơ sang ngang. 
• Bước 3: Trở về tư thế bước 1 và tiếp tục bật nhảy trong 20 lần. 
• Lưu ý: Tư thế cần dứt khoát và nhanh. 

2. Bài tập HIIT: Jumping Jacks

Hướng dẫn thực hiện: 

• Bước 1: Tư thế chuẩn bị đứng hai chân ngang bằng vai, tay áp sát thân người. 
• Bước 2: Bật nhảy chân rộng sang ngang đồng thời hai tay giơ lên cao qua đầu. 
• Bước 3: Trở về bước 1 và lặp lại động tác bật nhảy 20 lần. 

Lưu ý: Tương tự như Flying Jacks, bạn hãy cố gắng giữ cho tư thế bật nhảy nhanh và dứt khoát. 

3. Burpees

Cách thực hiện như sau: 

• Bước 1: Tư thế chuẩn bị tương tự tư thế plank, hai tay chống xuống sàn, cổ và lưng giữ thẳng hàng. Siết chặt cơ bụng sau đó kiểng hai chân lên sao cho hai mũi chân chạm sàn, hông phải thấp hơn lưng và tư thế chắc chắn. 
• Bước 2: Giữ nguyên tư thế ở bước 1 rồi bật nhảy về phía trước. Lúc này co gối và kiễng mũi chân. 
• Bước 3: Bật nhảy trở về tư thế bước 1.

Lưu ý: Bài tập này cố giữ tư thế bật nhảy sao cho nhanh, dứt khoát và luôn giữ cho hông thấp hơn lưng. 

4. Bài tập HIIT: Mountain Climber

Mountain Climber là một trong các bài tập HIIT giúp bạn rèn luyện cơ toàn thân dựa trên việc mô phỏng động tác leo núi. Bài tập cụ thể như sau:

• Bước 1: Bắt đầu động tác này trong tư thế plank, hai tay chống xuống sàn tập, cổ và lưng giữ thẳng hàng. 
• Bước 2: Siết chặt cơ bụng và kiễng mũi chân, hông thấp hơn lưng và đảm bảo giữ chắc tư thế này. 
• Bước 3: Giữ nguyên tư thế lưng và chân trái, co chân phải lên áp sát vào thân người và mũi chân không chạm lên thảm. 
• Bước 4: Sau đó đưa chân phải về vị trí ban đầu rồi tiếp tục động tác tương tự với chân trái. 
• Bước 5: Sau khi đưa chân trái về tư thế plank như ban đầu, liên tục bật nhảy cả hai chân. Cố gắng bật chân càng cao càng tốt. 

Đây đồng thời cũng được xem một trong các bài tập giúp bạn đốt cháy mỡ bụng nhanh chóng và hiệu quả nhất. 

5. Nâng cao đùi

Cách thực hiện: 

• Bước 1: Đứng vào tư thế thẳng lưng, hai chân ngang rộng bằng vai.
• Bước 2: Sau đó chân trái nâng lên cao ngang bụng đồng thời tay phải co tự nhiên trước mặt, tay trái để tự nhiên phía sau. 
• Bước 3: Lặp lại động tác này liên tục và đổi chân, đổi tay theo mỗi bước nhảy, liên tục trong 20 lần. Lưu ý, phải nâng cao chân đúng tư thế mỗi khi nhảy.

6. Bài tập HIIT: Squats 

Squat là một bài tập HIIT thường được biết đến là một bài tập luyện giúp vòng 3 phát triển và đùi săn chắc hơn. Đồng thời, bài tập này cũng giúp giảm mỡ bụng hiệu quả. Bạn có thể thực hiện bài tập này theo các bước như sau: 

• Bước 1: Chuẩn bị trong tư thế đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Mắt hướng về trước và đầu hơi ngẩng lên, hai tay đan vào nhau, đặt trước ngực. 
• Bước 2: Bắt đầu hít vào và đồng thời hạ người bạn xuống thật sâu nhất có thể, dồn trọng lượng cơ thể vào gót chân, đưa mông và hông ra phía sau. 
• Bước 3: Giữ nguyên tư thế này, mở ngực và hóp bụng. 
• Bước 4: Thở ra nhanh bằng miệng đồng thời thẳng người lên, siết cơ mông. 

Những lưu ý của huấn luyện viên chuyên nghiệp dành cho người tập HIIT 

Để đảm bảo các bài tập HIIT của bạn đạt hiệu quả tốt nhất, các huấn luyện viên chuyên nghiệp có một số lời khuyên dành cho bạn như sau: 

• Trước khi tập luyện HIIT, nên khởi động bằng một số động tác như chạy bộ trong 30 phút. 
• Nên tập luyện từ tốn, bắt đầu từ các động tác dễ cho đến các động tác khó, nặng hơn để tránh chấn thương. 
• Ăn no vừa phải trước khi tập để tránh mất sức. Lưu ý chỉ nên ăn các món ăn dễ tiêu hóa như sandwich, bánh mì nguyên cám, salad,...
• Trong quá trình tập luyện, hạn chế ăn các món ăn nhiều dầu mỡ, chất béo, đặc biệt là các món chiên xào. Nên tăng cường bổ sung protein cho cơ thể.
• Khi tập HIIT hoặc tập cardio để giảm cân, bạn cần kết hợp với một chế độ ăn uống cân đối và lành mạnh, không nên ăn sau 7 giờ tối. 
• Nên chuẩn bị đồng hồ bấm giờ để không bị lỡ nhịp khi đang tập HIIT. 
• Không nên tập HIIT mỗi ngày mà cần có chế độ tập luyện phù hợp. Tốt nhất nên tập HIIT 2 - 3 lần trong tuần, xen kẽ vào đó là các bài tập LISS cardio như chạy bộ, nhảy dây,... hoặc nghỉ ngơi hoàn toàn. 

Trên đây là các bài tập HIIT có tác dụng giảm mỡ hiệu quả mà chúng tôi muốn giới thiệu đến bạn. Hy vọng bạn sẽ bỏ túi cho mình một số động tác tập luyện để nhanh chóng đạt được số cân nặng như mong đợi nhé! 

Quỳnh Vi 

Nguồn tham khảo: Tổng hợp