Top những động tác tập bụng hiệu quả nhất

Béo bụng không chỉ gây ra những ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe mà còn làm cho bạn thêm tự ti về ngoại hình. Giảm mỡ bụng đòi hỏi bạn phải luyện tập trong thời gian dài cùng với chế độ ăn khoa học. Dưới đây chính là top những bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả nhất mà bạn có thể tham khảo.

Tác dụng của gập bụng 

Gập bụng là bài tập tập trung tác động chính vào các cơ vùng trung tâm, bao gồm có cơ bụng trực tràng (hoặc cơ bụng sáu múi), cơ xiên, cơ ngang bụng và cơ lưng dưới.

Trong cơ thể, cơ bụng trực tràng có nhiệm vụ co lên để hỗ trợ cơ thể đưa vai về phía hông, đây chính là động lực chính giúp cơ thể ổn định. Do đó, cơ lưng và cơ bụng khỏe chính là nền tảng giúp mọi chuyển động hàng ngày trơn tru hơn cũng như cũng như mang lại hiệu suất cao hơn khi tập luyện thể thao.

Top những động tác tập bụng hiệu quả

Crunches - Gập bụng

Gập bụng là một trong những cách nhanh nhất giúp bạn có được vòng 2 săn chắc. Đây là bài tập luôn đứng đầu trong top được nhiều người yêu thích và mang lại hiệu quả cao. 

Hướng dẫn gập bụng đúng cách:

• Nằm trên một bề mặt phẳng, đầu, lưng mông áp sát với mặt đất, đầu gối gập và bàn chân chạm mặt đất. Ở những biến thể khác, bạn cũng có thể đặt chân ở tư thế nhấc lên khỏi sàn một góc 90^o.
• Hai tay đặt ở phía sau đầu hoặc là bắt chéo trước ngực.
• Gập người kết hợp với hít sâu sau khi đã nhấc phần thân trên lên khỏi sàn thì thở ra.
• Nằm xuống, hít sâu và sau đó lại thở ra khi nhấc người lên.
• Khi mới bắt đầu, bạn có thể gập bụng 10 lần/1 lần tập, sau đó tăng dần lên.

Gập bụng đạp xe - Bicycle crunch

Gập bụng đạp xe là một động tác tuyệt vời, tác động sâu đến cơ xiên và cơ bụng sâu. 

Gập bụng đạp xe được thực hiện như sau:

• Nằm ngửa trên thảm, đảm bảo cho lưng và eo trên một đường thẳng, hai tay đặt sau đầu, dùng các ngón tay để đỡ nhẹ phần đầu.
• Đẩy đầu gối hướng về phía ngực, sau đó, nhấc bả vai về phía trước nhưng không được di chuyển cổ.
• Xoay phần thân trên về phía bên trái, khuỷu tay phải và đầu gối trái chạm nhau, đồng thời chân còn lại duỗi thẳng.
• Tiến hành tương tự như vậy nhưng đổi bên, xoay phần thân trên về phía bên phải, khuỷu tay trái chạm đầu gối phải và chân còn lại duỗi thẳng.
• Thực hiện luân phiên các bên như vậy 12 - 16 lần/hiệp và suy trì trong 1 - 3 hiệp.

Twist Crunches – Gập bụng chéo

Gập bụng chéo là một biến thể đơn giản của bài gập bụng thông thường với hiệu quả tốt hơn. Bài tập này giúp giảm mỡ bụng và rèn luyện cơ hai bên liên sườn hai rất tốt.

Cách thực hiện rất đơn giản:

• Nằm thẳng xuống sàn với hai bàn tay đặt phía sau đầu.
• Chân và đầu gối có thể gấp thoải mái hoặc để ở tư thế vuông góc với mặt sàn.
• Nhấc thân trên lên và gập chéo sang bên đối diện. Đưa vai phải sang bên trái và giữ nguyên phần bên trái áp sát mặt sàn.
• Sau đó làm tương tự với bên còn lại, nhấc vai trái lên rồi đưa về phía bên phải đồng thời giữ nguyên phía bên phải trên mặt đất.
• Thực hiện 10 lần/ 1 hiệp. Tương tự như vậy 2 - 3 hiệp. 

Tuy nhiên cần chú ý khi tập thật cẩn thận và chậm rãi. Bởi nếu không cẩn thận rất dễ gây ra chấn thương. Hãy tập trung cảm nhận phần bụng và đốt sống lưng của mình để điều chỉnh tư thế sao cho đúng.

Gập bụng với hai cánh tay duỗi thẳng

Đây là một trong những bài tập bụng mang đến hiệu quả rõ ràng nhất. Bạn chỉ cần duỗi thẳng cánh tay ra phía sau, những phần còn lại giữ nguyên như động tác gập bụng truyền thống. Việc này sẽ tạo đòn bẩy dài hơn để giúp cơ bụng di chuyển. Cách thực hiện cụ thể như sau:

• Nằm ngửa trên thảm, hai cánh tay duỗi thẳng ra sau đầu đặt cạnh tai, bàn tay nắm lại.
• Co cơ bụng, sau đó nhấc phần bả vai lên sàn.
• Cố gắng giữ cho cánh tay thẳng và cổ không căng cứng. Nếu như cảm thấy đau cổ, bạn có thể đưa một tay ra sau để đỡ đầu, đồng thời vẫn giữ cánh tay còn lại mở rộng.
• Hạ vai xuống rồi tiếp tục thực hiện động tác gập bụng này từ 1 - 3 hiệp, 12 - 16 lần/hiệp.
• Có thể tăng thêm cường độ của bài tập bằng cách cầm thêm một quả tạ nhẹ.

Plank

Plank là bài tập tuyệt vời với khả năng xây dựng sức bền ở cả cơ bụng và lưng, cũng như giúp cho các cơ trọng tâm phát triển ổn định. Đây là bài tập đòi hỏi khá nhiều sức mạnh cốt lõi. 

Cách thực hiện như sau:

• Bạn bắt đầu bài tập ở tư thế chống đẩy, tuy nhiên cánh tay thay vì chống thẳng thì gập lại, tỳ khuỷu tay xuống đất và dồn toàn bộ trọng lượng lên cánh tay và ngón chân.
• Giữ nguyên vị trí như vậy, chú ý để lưng thẳng, nâng mông và cố gắng thở bình thường, nhịp nhàng trong khoảng 30 giây. Bạn có thể kéo dài thời gian lên đến một phút khi đã quen dần. Sau đó nghỉ rồi lặp lại động tác.
• Lưu ý: Bạn không được thả lỏng lưng và mông trong lúc tập. Bởi điều này không chỉ làm mất tác dụng của bài tập mà còn gây ảnh hưởng xấu cho phần lưng, gây đau nhức.
• Giữ tư thế plank như vậy trong khoảng từ 20 - 60 giây, sau đó hạ thân xuống và lặp lại 3 - 5 lần.

Gập bụng hai chân giơ thẳng đứng và bắt chéo

Đây là một động tác tập bụng tập trung vào việc tác động đến cơ bụng trực tràng và cơ xiên. 

Bài tập gập bụng hai chân giơ thẳng đứng và bắt chéo được thực hiện như sau:

• Nằm ngửa áp sát vào mặt sàn, hai chân giơ lên cao, thẳng đứng, đầu gối bắt chéo. 
• Hai tay đặt sau đầu để hỗ trợ tuy nhiên cần lưu ý không được kéo cổ.
• Co cơ bụng thật sâu để có thể nhấc toàn bộ bả vai lên và đưa ngực về hướng chân.
• Cố gắng để giữ cho chân cố định tại một vị trí rồi hít thở sâu để vùng rốn hướng về cột sống trong quá trình chuyển động.
• Lặp lại bài tập từ 1 - 3 hiệp, mỗi lần 12 - 16 lần/hiệp.

Tập bụng không chỉ giúp giảm cân, làm thon gọn vòng 2 mà còn đem đến rất nhiều lợi ích khác cho sức khỏe. Mong rằng top những động tác tập bụng hiệu quả nhất mà chúng tôi nêu trên sẽ là gợi ý tốt cho quá trình luyện tập của bạn. 

Thảo My

Nguồn tham khảo: Tổng hợp