Trái cây giảm cân: Đốt cháy mỡ thừa bằng phương pháp tự nhiên

Giảm cân là một thách thức cực kỳ lớn đối với nhiều người, và việc khó khăn nhất là từ bỏ những món tráng miệng, món ngọt nhiều đường có mặt ở khắp mọi nơi. Vì vậy, trái cây giảm cân đang dần trở thành một xu hướng mới bởi sự ngọt ngào và ngon lành nó mang đến có thể gần như thay thế hoàn toàn các món ăn vặt khác, và tất nhiên, nó cũng có nhiều đóng góp trong công cuộc giảm cân.

Trái cây đóng vai trò gì trong quá trình giảm cân?

Trái cây chứa nhiều vitamin, chất chống oxy hóa và khoáng chất để hỗ trợ cho sức khỏe của đường ruột. Hiển nhiên là chúng đủ ngon để giúp bạn không bị chán khi đang trong chế độ ăn kiêng. Ngoài ra, trái cây vẫn còn nhiều tác dụng khác như:

Món ngọt tự nhiên

Nhiều loại quả ngọt như táo, xoài chín, mâm xôi, nho,..., có chứa sẵn một lượng đường tự nhiên có thể thay thế các loại bánh kẹo và giúp bạn giảm cơn thèm ngọt xuyên suốt quá trình tập ăn kiêng, ăn sạch.

Giúp kiềm chế cơn đói

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng thực phẩm có nhiều chất xơ có thể giúp tiêu hóa chậm hơn và giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Vì trái cây có nhiều chất xơ và nước nên chúng giúp bạn cảm thấy no lâu và giảm ham muốn thèm ăn.

Nạp chất xơ

Chất xơ đem đến nhiều lợi ích cho sức khỏe. Ngoài việc thúc đẩy giảm cân, chất xơ còn giúp kiểm soát cân nặng, làm chậm quá trình tiêu hóa và ngăn ngừa lượng đường trong máu tăng đột ngột. Hơn nữa, vi khuẩn trong đường ruột ăn chất xơ. Do đó, tiêu thụ chất xơ là chìa khóa để hệ vi sinh vật đường ruột đa dạng và cân bằng, đóng vai trò quan trọng đối với các khía cạnh khác của sức khỏe, chẳng hạn như chức năng của hệ miễn dịch.

Đặc tính chống viêm

Chất chống oxy hóa có trong rau và trái cây đóng vai trò rất lớn trong việc bảo vệ tế bào của cơ thể bằng cách trung hòa các gốc tự do có hại để giảm viêm và giảm các tác nhân gây bệnh.

Thực phẩm ít calo thay thế

So với các loại thực phẩm khác như đồ ăn nhẹ, món tráng miệng ngọt và đồ uống có đường, hầu hết loại trái cây nguyên quả đều giàu chất dinh dưỡng và ít calo. Trái cây rất giàu chất xơ và nước, có nghĩa là chúng bổ sung thêm khối lượng cho bữa ăn, đồng nghĩa với việc bạn ăn cùng một lượng thức ăn như bình thường nhưng lượng calo nạp vào ít hơn rất nhiều.

Các loại trái cây giảm cân hàng đầu

Trái cây giảm cân thường được quảng cáo là "siêu thực phẩm" hay thực phẩm giàu chất dinh dưỡng vì chúng có thể ảnh hưởng đến sức khỏe và phòng chống bệnh tật theo hướng tích cực.

Trái cây có chỉ số đường huyết thấp

Chỉ số đường huyết (GI) là chỉ số đo lường tốc độ phân hủy carbohydrate và ảnh hưởng đến mức đường huyết. Thực phẩm có GI cao tiêu hóa nhanh và có xu hướng làm tăng lượng đường trong máu. Thực phẩm có GI thấp hơn, chẳng hạn như trái cây, tiêu hóa chậm, giúp ngăn ngừa lượng đường trong máu tăng đột biến và giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Trái cây có GI thấp hơn thường ít calo, nhiều chất xơ và nước, có thể giúp kiểm soát cân nặng. Một số trong số này là:

• Bưởi: Nửa quả bưởi có 53 calo, 12g đường, gần 2g chất xơ và 91% nước.
• Táo: Trung bình một quả táo có khoảng 95 calo, 19g đường và 3g chất xơ. Thực phẩm giàu chất xơ, chất chống oxy hóa và có chỉ số GI thấp như táo có thể ngăn lượng đường trong máu tăng đột biến và giúp kiểm soát cân nặng.
• Bơ: Một quả bơ cỡ trung bình có khoảng 240 calo. Tuy nhiên, bơ có rất ít đường, chỉ khoảng 0,4 g mỗi quả. Ăn bơ thường xuyên và đúng cách giúp kiểm soát cân nặng rất hiệu quả.
• Lê: Một quả lê có khoảng 100 calo, 17g đường và 5,5g chất xơ. Chúng là một trong những loại thực phẩm giàu chất xơ và có chỉ số GI thấp tốt nhất để ngăn ngừa lượng đường trong máu tăng đột biến và ngừa tăng cân.
• Mâm xôi: Một chén mâm xôi có khoảng 64 calo, 5g đường, 8g chất xơ và khoảng 86% nước. Đây là loại trái cây nhiều chất xơ, ít calo giúp kiểm soát cơn đói và cân nặng.
• Cam: Một quả cam có khoảng 62 calo, 12g đường, 3g chất xơ và 87% nước. Flavonoid có trong cam, quýt có thể giúp kiểm soát bệnh béo phì.
• Dâu tây: Trung bình, một chén dâu tây có khoảng 53 calo, 8g đường và 3g chất xơ, với hàm lượng nước lên đến 91%.
• Chuối: Một quả chuối có khoảng 105 calo, 14g đường, 3g chất xơ và khoảng 75% nước. Chuối giúp giảm sự tăng cân, nhưng không có nhiều hiệu quả bằng táo, lê và mâm xôi.
• Đào: Một quả đào có khoảng 59 calo, 13g đường và 2g chất xơ, 89% nước.
• Kiwi: Trong một quả Kiwi có khoảng 42 calo, 6g đường và 2g chất xơ, hàm lượng nước là 84%. Trái kiwi giúp kiểm soát cân nặng rất tốt.

Trái cây có chỉ số đường huyết cao

Một số loại trái cây có chỉ số đường huyết cao hơn nhưng vẫn có thể hỗ trợ kiểm soát cân nặng nếu ăn điều độ như:

• Dưa hấu: Một vài miếng dưa hấu cắt nhỏ có khoảng 46 calo và 9g đường. Nó cũng chứa khoảng 92% nước nhưng có khá ít chất xơ. Hàm lượng nước cao giúp hạn chế cơn đói trong vài giờ, một lựa chọn thay thế lành mạnh cho đồ ăn nhẹ đã qua chế biến.
• Dứa: Một chén dứa cắt nhỏ có khoảng 83 calo, 16g đường và 2g chất xơ, cộng thêm 86% nước. Chỉ số GI của nó cao hơn, nhưng nó có thể giúp bạn no lâu hơn và là một lựa chọn thay thế lành mạnh cho đồ ăn nhẹ (ngọt) đã qua chế biến.

Một vài loại trái cây không giúp giảm cân

Một số loại trái cây không lý tưởng cho việc giảm cân:

• Trái cây sấy khô không thêm đường: Nó chứa nhiều calo hơn và nhiều đường tự nhiên hơn trái cây nguyên trái, có thể gây nghiện và cản trở kế hoạch giảm cân. Ngoài ra, một số loại trái cây sấy khô có chứa đường bổ sung.
• Nước ép trái cây: Thường có nồng độ đường cao hơn trái cây nguyên quả làm tăng lượng đường trong máu. Và hiển nhiên, nhiều calo hơn.
• Trái cây đóng hộp hoặc đông lạnh: Đây là một món ăn nhẹ lành mạnh, nhưng những loại này thường được thêm nhiều xi - rô hoặc đường, có thể phá hoại quá trình và thành quả giảm cân của bạn.

Cách ăn trái cây để giảm cân

Giảm cân phụ thuộc vào việc lượng calo nạp vào ít hơn lượng calo tiêu thụ. Hầu hết người lớn chỉ nên ăn từ 1,5 đến 2,5 tô trái cây (cỡ vừa) mỗi ngày.

Không có bằng chứng nào cho thấy ăn trái cây vào một thời điểm cụ thể trong ngày giúp giảm cân. Nhưng toàn bộ trái cây đều có khả năng thỏa mãn cơn đói và giữ cho lượng đường trong máu không tăng đột biến. Dưới đây là một số cách để thưởng thức những loại trái cây này:

• Dùng trái cây tươi cho bữa xế, bữa phụ hoặc ăn nhẹ;
• Chọn loại trái cây đóng hộp hoặc đông lạnh không đường (nếu thèm);
• Thêm trái cây vào bữa ăn, chẳng hạn như salad, sữa chua, ngũ cốc;
• Thêm trái cây vào các thực phẩm như ngũ cốc, bột yến mạch, sữa chua,...;
• Sinh tố trái cây (nguyên chất, nguyên trái và không thêm đường).

Thông thường, tốt nhất là không nên ăn quá nhiều bất kỳ loại thực phẩm nào, nhưng hầu hết mọi người khó có thể ăn quá nhiều trái cây. Mặt khác, hấp thụ quá nhiều chất xơ có thể dẫn đến khó chịu ở đường tiêu hóa. Chế độ ăn toàn trái cây cũng có thể khiến bạn bị thiếu hụt dinh dưỡng.

Trái cây giảm cân là một lựa chọn lý tưởng. Nhưng nếu mục tiêu của bạn thật sự là giảm cân thì việc chỉ bổ sung trái cây sẽ không có ích gì. Luôn nhớ rằng, không một loại thực phẩm nào có thể thực sự giúp bạn giảm cân. Nói đúng hơn, giảm cân là sự kết hợp của nhiều yếu tố như: Ăn gì, ăn như thế nào và ăn bao nhiêu là đủ. Thay vào đó, hãy sử dụng trái cây để thay thế cho đồ ngọt và các thực phẩm giàu calo khác nhưng ít giá trị dinh dưỡng hơn. Và trái cây chỉ nên là một phần của chế độ ăn uống cân bằng tổng thể, giàu rau, ngũ cốc nguyên hạt, sữa, protein nạc và tập thể dục thường xuyên.

Xem thêm:

• Thế nào là giảm cân đúng cách? Nguyên tắc dinh dưỡng cho người giảm cân
• Cách ăn giảm cân chuẩn khoa học không phải ai cũng biết