Cách ăn giảm cân chuẩn khoa học không phải ai cũng biết

Giảm cân đúng cách không thể tách rời một chế độ ăn uống lành mạnh và chế độ luyện tập khoa học. Điều chỉnh cách ăn uống vẫn luôn được coi là một phần quan trọng của kế hoạch giảm cân. Tuy nhiên, không phải cách ăn giảm cân nào cũng khoa học và hiệu quả. Nếu bạn vẫn đang loay hoay tìm cách điều chỉnh cân nặng của mình, đừng quên tham khảo những nguyên tắc và chế độ ăn kiêng dưới đây nhé!

Nguyên tắc xây dựng cách ăn giảm cân

Với những người mới bắt đầu giảm cân, việc duy trì một chế độ ăn kiêng là vô cùng khó khăn. Một số nguyên tắc dưới đây có thể giúp bạn xây dựng cách ăn khoa học giúp giảm cân hiệu quả:

Lượng calo nạp vào ít hơn lượng calo đốt cháy

Cách ăn giảm cân khoa học cần đảm bảo lượng calo nạp vào cơ thể qua chế độ ăn uống phải ít hơn lượng calo cơ thể đốt cháy trong mọi hoạt động sống hàng ngày. Bạn có thể tiêu thụ thực phẩm ít calo, cắt giảm lượng thực phẩm hoặc vận động nhiều hơn. Tuy nhiên, bạn tuyệt đối không được nhịn ăn. Biết cách tính calo trong thức ăn là việc cần thiết trước khi bạn bước vào chế độ ăn giảm cân.

Tăng cường protein và chất xơ, giảm tinh bột

Tăng cường tiêu thụ thực phẩm giàu protein và chất xơ, hạn chế tiêu thụ tinh bột. Cả protein và chất xơ đều cần nhiều thời gian hơn để tiêu hóa nên tạo cảm giác no lâu, hạn chế cảm giác thèm ăn và giúp bạn kiểm soát thói quen ăn vặt. Một chế độ ăn giàu protein có thể giúp giảm 60% cảm giác thèm ăn. 

Ngược lại, tinh bột chuyển hóa nhanh, dễ gây tăng cân. Nhiều nghiên cứu đã cho thấy giảm ăn tinh bột mang lại hiệu quả giảm cân cao hơn chế độ ăn ít chất béo.

Sử dụng chất béo lành mạnh

Thay chất béo bão hòa bằng chất béo lành mạnh là một cách giảm cân thông minh. Một số người áp dụng chế độ ăn kiêng hà khắc khi vừa cắt tinh bột, vừa cắt chất béo. Chế độ ăn uống quá kham khổ sẽ khiến kế hoạch ăn kiêng của bạn dễ bị đổ bể. Thay vào đó, bạn nên cắt giảm tinh bột, sử dụng chất béo lành mạnh từ dầu oliu, bơ, các loại cá béo,… thay thế cho các các loại mỡ động vật, dầu thực vật thông thường.

Ăn bữa “xả” 1 ngày trong tuần

Bạn cũng hãy dành 1 ngày trong tuần nuông chiều bản thân với chế độ ăn uống tự do. Những bữa “xả” sẽ giảm cảm giác thèm của cơ thể, giúp bạn duy trì các chế độ ăn kiêng một cách dễ dàng hơn.

Cách ăn giảm cân khoa học không phải ai cũng biết

Hiện nay, có nhiều cách ăn giảm cân khác nhau, nhưng có các phương pháp đang được áp dụng phổ biến nhất gồm:

Cách ăn kiêng cắt giảm chất bột đường

Low Carb, Atkins, Dukan và Keto là những phương pháp ăn kiêng có nguyên lý chung là đưa cơ thể vào trạng thái ưu tiên chuyển hóa các tế bào mỡ, lấy năng lượng từ tế bào mỡ để phục vụ các hoạt động sống của cơ thể thay vì từ chất bột đường (hay còn gọi là trạng thái Ketosis). 

Những phương pháp ăn kiêng này thích hợp với người tiểu đường. Tuy nhiên, mặt hạn chế của phương pháp này là giảm chất bột đường - nguồn cung cấp năng lượng chính của não bộ có thể khiến đầu óc kém nhạy bén, tâm trạng dễ cáu kỉnh.

Cách ăn giảm cân Low Fat

Chế độ ăn Low Fat là chế độ ăn cắt giảm chất béo, nhất là các chất béo không lành mạnh. Chế độ ăn này giúp giảm cholesterol trong máu, phù hợp với người mắc các bệnh mỡ máu, tim mạch, xơ vữa mạch máu. Tuy nhiên, chúng ta chỉ nên áp dụng cách này trong ngắn hạn vì nhiều bằng chứng cho thấy cắt giảm chất béo trong thời gian dài cũng có nhiều tác hại với sức khỏe.

Ăn kiêng giảm cân theo phương pháp Eat Clean

Eat Clean là phương pháp ăn kiêng ưu tiên thực phẩm tươi, sạch, nguyên cây, nguyên hạt, được chăm sóc theo chuẩn hữu cơ cùng cách chế biến đơn giản, tự nhiên, hạn chế tẩm ướp, chế biến sẵn. 

Cách ăn giảm cân này có thể cung cấp cho cơ thể đầy đủ tinh bột, chất xơ, chất đạm, chất béo lành mạnh, vitamin và khoáng chất,… nên có thể cải thiện sức khỏe toàn diện và giảm nguy cơ bệnh tật. Tuy nhiên, nguồn thực phẩm hữu cơ thường có giá thành cao, không phù hợp với số đông người dùng.

Chế độ ăn ít chất đạm (Địa Trung Hải)

Chế độ ăn kiêng này bắt nguồn từ thói quen ăn uống của người Hy lạp từ những năm 1960. Chế độ ăn Địa Trung Hải ưu tiên các loại rau củ, ngũ cốc nguyên hạt, rượu vang, dầu oliu, cá, hạn chế ăn chất đạm động vật. Đây là chế độ ăn cân bằng dinh dưỡng, hương vị đa dạng nên dễ theo đuổi lâu dài. 

Ngoài ra, đây cũng có chế độ ăn kiêng tốt cho tiêu hóa, huyết áp, tim mạch. Bên cạnh ưu điểm, cách ăn này cũng có hạn chế là dễ gây thiếu canxi, thiếu sắt do người ăn hạn chế tiêu thụ thịt và sữa.

Cách ăn giảm cân DASH

Chế độ ăn DASH là viết tắt của Dietary Approaches to Stop Hypertension - chế độ ăn nhiều rau củ quả, giảm canxi, magie, kali nhưng hạn chế thịt đỏ, mỡ động vật, đường và muối. Đây là chế độ ăn kiêng rất hợp với người bị cao huyết áp hay bị bệnh tim mạch. 

Tuy nhiên, chế độ ăn cắt giảm quá nhiều muối này không thực sự thích hợp với người sống trong khí hậu nóng ẩm (trong đó có nước ta) - khí hậu khiến cơ thể dễ bị mất muối qua quá trình đổ mồ hôi.

Cách ăn giảm cân theo phương pháp MIND

Cách ăn giảm cân MIND là chế độ ăn kiêng được kết hợp từ chế độ ăn Địa Trung Hải và DASH. Với chế độ ăn này, bạn được khuyến khích tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt, rượu vang, dầu oliu, rau xanh lá,… Đây là chế độ ăn kiêng cực tốt cho người bị huyết áp cao, tim mạch, tiểu đường, loãng xương.

Ăn thuần chay Vegan Diet

Chế độ ăn thuần chay không sử dụng thực phẩm có nguồn gốc động vật. Đây được cho là chế độ ăn kiêng ít tốn kém, dễ thực hiện nhất, giúp cơ thể được thanh lọc và trở nên nhẹ nhàng hơn. 

Có thể bạn sẽ bất ngờ khi các nghiên cứu cho thấy trong số các chế độ ăn kiêng, ăn thuần chay là chế độ được xếp hạng cao nhất về hàm lượng dinh dưỡng. Những người ăn thuần chay có thể giảm nguy cơ mắc các bệnh tăng huyết áp, tim mạch, tiểu đường và nhiều bệnh mãn tính khác. Tuy nhiên, chế độ ăn thuần chay cũng dễ khiến chúng ta bị thiếu vitamin nhóm B và protein.

Cách ăn giảm cân là một phần của kế hoạch giảm cân nhưng không phải là tất cả. Ngoài việc duy trì chế độ ăn uống khoa học, muốn giảm cân an toàn, hiệu quả, bạn nên xây dựng một chế độ vận động và tập luyện hợp lý. Và điều quan trọng nhất bạn cần nhớ, giảm cân phải đi đôi với duy trì nền tảng sức khỏe, giúp cơ thể khỏe mạnh hơn mỗi ngày.

Xem thêm:

• Đạp xe có giảm cân không? Cách đạp xe giảm cân an toàn, hiệu quả
• Tham khảo thực đơn giảm cân 1 tuần 5kg hiệu quả, nhanh chóng